Ein 10-minütiger Lauf wird Ihr Herz und Ihre Lunge stärken, Stress abbauen, Ihre Stimmung heben, Ihre Gedanken klären und Ihre Muskeln und Knochen stärken. Während der Ausübung von 60 bis 90 Minuten pro Tag fördert Gewichtsverlust - vorausgesetzt, Sie verbrauchen weniger Kalorien als Sie verbrennen - Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten zu machen scheint entmutigend. Die Aufteilung in mehrere kleinere Sitzungen im Laufe des Tages macht es jedoch überschaubar und fördert den Gewichtsverlust. Wenn Sie mehrere 10-minütige Läufe absolvieren, wird Ihr Fitnesslevel verbessert und Ihr Körper kann mehr Kalorien verbrennen.
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Schritt 1
Planen Sie Ihre 10-minütigen Läufe ein. Erstellen Sie einen festgelegten Übungsplan in Ihrem Kalender, um Ihre Chancen zu erhöhen, dass Ihre Läufe zur Gewohnheit werden. Indem du deine 10-minütigen Läufe konsistent nimmst, wirst du dein Gewichtsverlustziel erreichen. Nehmen Sie zum Beispiel einen 10-minütigen Lauf am Montag, Mittwoch und Freitag in der ersten Woche.
Schritt 2
Aufwärmen für mindestens fünf Minuten. Wärmen Sie sich vor jedem Lauf auf, um das Blut in Ihre Muskeln zu pumpen und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
Schritt 3
10 Minuten auf ebenem Gelände an einem sicheren Ort laufen. Wählen Sie möglichst eine Schmutz- oder Grasfläche oder fahren Sie auf einer Strecke. Eine weichere Lauffläche reduziert die Belastung für Ihre Gelenke. Laufen Sie so schnell, dass Sie ein paar Worte sprechen können. Verringern Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie außer Atem sind.
Schritt 4
Nach dem Lauf mindestens fünf Minuten lang abkühlen. Gehen Sie langsam, um Ihre Herzfrequenz, Atmung und Durchblutung zu normalisieren.
Schritt 5
Strecken Sie Ihre Oberschenkel, Waden, Hüften, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Nacken mindestens 10 Minuten. Führen Sie Ihre Dehnungen nach jedem Lauf durch, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkater und Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Schritt 6
Fügen Sie an jedem laufenden Tag pro Woche einen weiteren 10-minütigen Lauf hinzu, und arbeiten Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche bis zu 30 bis 60 Minuten pro Tag. Wenn sich dein Fitnesslevel verbessert, solltest du die Länge deiner Läufe erhöhen, bis du 30 bis 60 Minuten gleichzeitig laufen kannst. Nehmen Sie sich einen Tag zwischen den Renntagen für die Muskelregeneration.
Schritt 7
Steigere deine Laufgeschwindigkeit, wenn du stärker wirst. Setze ein Ziel, um 1 Meile in 10 Minuten zu laufen, was etwa einem Tempo von 6 mph entspricht. Eine 155-Pfund-Person verbrennt nach dem Harvard Health Letter schätzungsweise 124 Kalorien bei einer 10-minütigen Meile. Bei gleichem Gewicht brennt die Geschwindigkeit auf 7,5 mph und wird auf 155 Kalorien geschätzt.
Schritt 8
Verwenden Sie Intervalltrainingstechniken, um Ihren 10-minütigen Lauf zu intensivieren. Laufen Sie zwei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde, sprinten Sie für 20 Sekunden und kehren Sie dann zum leichten Tempo zurück. Wiederholen Sie alle zwei Minuten während Ihres 10-minütigen Laufs.Sie werden Ihren Lauf auf ein höheres Intensitätsniveau bringen, das mehr Kalorien verbrennt und größere gesundheitliche Vorteile bringt als ein einfaches Joggen.
Tipps
- Wenn Sie Anfänger oder nicht in Form sind, beginnen Sie mit einem Laufprogramm und fahren Sie schrittweise mit dem Joggen fort, bevor Sie ein laufendes Programm versuchen. Achten Sie beim Laufen auf die richtige Form. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie sie in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie laufen und Ihre Arme von den Schultern pumpen. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen durch, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und das Risiko zu reduzieren, während der Gewichtsabnahme mageres Gewebe zu verlieren. Zum Beispiel Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen für 20 Minuten durchführen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben stärken die Beinmuskulatur. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Laufzeit erhöhen, während sich Ihr Körper an Ihre Fitnessroutine anpasst.
Warnungen
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm beginnen. Laufen kann für manche Leute zu stark oder anstrengend sein. Achten Sie auf Stolperfallen, wenn Sie auf natürlichen Wegen laufen.
