Einen Marathon zu laufen, ist eine große Errungenschaft der körperlichen und geistigen Ausdauer. Das Training ist streng, aber die Zufriedenheit, einen Marathon zu absolvieren, ist es wert. Die Vorteile des Trainings für einen Marathon sind erhöhter Muskeltonus, vermindertes Fett, niedriger Blutdruck und erhöhte Energie. Laufen ist eine der effizientesten Übungen und ein Läufer kann durchschnittlich 100 Kalorien pro 1 Meile Lauf verbrennen. Da das Training für einen Marathon eine Steigerung der Laufleistung über einen längeren Zeitraum beinhaltet, ist es ein idealer Weg, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, wenn es mit einem vernünftigen Ernährungsplan kombiniert wird.
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Schritt 1
Suchen Sie einen Trainingsplan oder ein Programm, das Ihrem Fitnessgrad entspricht. Die meisten großen Marathons, wie der New York City und der Chicago Marathons, bieten Online-Trainingspläne für Anfänger an. Viele lokale Laufläden bieten Marathon-Trainingsprogramme zu nominalen Kosten an. Große Wohltätigkeitsorganisationen bieten Marathon-Trainingsprogramme. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan, insbesondere an die wöchentliche Dauer. Ihre langen Läufe werden abhängig von Ihrem Trainingsplan allmählich auf 20 Meilen oder mehr erhöht. Der lange Lauf ist entscheidend für einen erfolgreichen Marathon und die langen Läufe sind großartig für die Gewichtsabnahme.
Schritt 2
Essen Sie eine kleine Mahlzeit mit einer Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten, um Ihren Körper für die anstehende Aufgabe vor dem Lauf richtig zu tanken. Haferflocken und ein Ei oder Erdnussbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot sind gesunde Entscheidungen, die Ihren Lauf tanken werden. Vermeiden Sie Bagels und andere Weißmehlartikel, die mit leeren Kalorien gefüllt sind.
Schritt 3
Iss etwas Protein und komplexe Kohlenhydrate so schnell wie möglich (optimal innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung deines Laufs) nach einem Lauf, besonders auf lange Sicht. Die Proteine helfen dabei, Muskelgewebe zu reparieren, das auf natürliche Weise während eines langen Laufs reißt, und die komplexen Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Ein Truthahnsandwich auf Vollkorn oder Tofu und brauner Reis sind zwei gesunde Alternativen.
Schritt 4
Glaub nicht, dass du etwas essen kannst, nur weil du rennst. Wenn Sie durchschnittlich 100 Kalorien pro Kilometer verbrennen, werden Sie in einem 14-Meilen-Lauf 1 400 Kalorien verbrannt haben. Wenn Sie diesen Lauf mit einem tiefen Teller persönliche Pizza feiern, haben Sie mehr Kalorien als Sie verbrannt gegessen. Essen magere Proteine wie Fisch oder Huhn und komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis und Weizen Pasta sind klüger Entscheidungen.
Schritt 5
Denken Sie daran, hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie nicht nur Wasser auf der Flucht, sondern erhöhen Sie täglich Ihre gesamte Wasseraufnahme. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Männer ungefähr 3 Liter (ungefähr 13 Tassen) der gesamten Getränke pro Tag konsumieren und Frauen konsumieren 2. 2 Liter (ungefähr 9 Tassen) der gesamten Getränke pro Tag.Trinken Sie Wasser anstelle von Fruchtsäften und Limonaden. Reservieren Sie zuckerhaltige Sportgetränke für Trainingsläufe und Erholung.
Schritt 6
Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten statt drei große Mahlzeiten. Dies hält Ihren Blutzuckerspiegel und Sie fühlen sich satt. Sie könnten sich fühlen, als ob Sie hungriger sind und mehr Nahrung benötigen, während sich Ihr Training intensiviert.
Schritt 7
Beginnen Sie, Ihre Trainingsleistung zwei Wochen vor dem Marathon zu reduzieren. Die Taper-Phase erlaubt es Ihrem Körper, sich vor dem großen Marathon-Push auszuruhen. Wenn Sie Ihren Kilometerstand verringern, achten Sie darauf, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Mach dir keine Sorgen, wenn du während der Taper-Phase ein oder zwei Pfund gewinnst.
Schritt 8
Du brauchst Kohlenhydrate in deinem Körper für Energie am Renntag, aber gehe am Tag davor nicht über Bord. Essen Sie einen Salat mit Ihrer Mahlzeit und fügen Sie etwas Protein, wie Huhn, in Ihre Teigwarenmahlzeit hinzu. Probieren Sie keine neuen Lebensmittel. Vermeiden Sie cremige Saucen oder zu scharfe Speisen.
Was du brauchst
- Laufschuhe
- Unterstützender Sport-BH (für Frauen)
- Sportliche Kleidung aus feuchtigkeitsabsorbierendem Material (keine Baumwolle)
- Logbuch (Notebook oder Computer)
- Marathon Trainingsplan
Tipps
- Läufer und Sportler brauchen Kohlenhydrate und Proteine, wählen aber die richtigen. Schlanke Proteine wie Fisch, Huhn und Tofu geben Ihnen das Protein, das Ihre Muskeln zur Erholung benötigen, ohne die Fette von rotem Fleisch. Mischen Sie Ihre Kohlenhydrate. Versuchen Sie braunen Reis, Quinoa und Weizenpasteten.
Warnungen
- Sportgetränke sind mit Zucker und Salz geladen. Es ist ideal für eine sofortige Auffüllung von Flüssigkeiten, Zucker und Salz während eines intensiven Trainings oder Laufs, trinke sie jedoch nicht regelmäßig.
