In der Vergangenheit, Gewicht-Management in übergewichtigen Menschen verließ sich ausschließlich auf kalorienarme oder kalorienreduzierte Diäten. Durch Forschung und wissenschaftliche Durchbrüche ist es offensichtlich, dass Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Menschen besser durch eine Kombination von hypokalorischer Diät, Lebensstilmodifikation und Sport erreicht werden kann. Manchmal können Arzneimittel oder eine Operation von einem Arzt empfohlen werden.
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Ermitteln Sie Ihre Kalorien- und Nährstoffbedürfnisse
Schritt 1
Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund um 2. 2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen, denn es gibt 2. 2 Pfund pro Kilogramm. Zum Beispiel, wenn Sie 230 Pfund wiegen, ist Ihr Gewicht in Kilogramm 105.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 22. Die American Academy of Nutrition and Diätetik empfiehlt, dass alle krankhaft fettleibigen Patienten 22 Kalorien für jeden verbrauchen Kilogramm wiegen sie. Zum Beispiel, wenn Sie 105 Kilogramm wiegen, sollten Sie 2, 310 Kalorien jeden Tag verbrauchen. Diese Zahl ist Ihr Ziel Kalorienaufnahme.
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihre Zielkalorikaufnahme mit 0,5 und teilen Sie diesen Wert dann durch 4, um zu bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag konsumieren sollten. Zum Beispiel sollten Sie bei einer Diät mit 2 310 Kalorien täglich 288 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate werden etwa 50 Prozent Ihrer gesamten kalorischen Tagesdosis beitragen. Diese Kohlenhydrate sollten in Form von Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkorn anstelle von raffiniertem Zucker sein.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihre Kalorienzufuhr mit 0. 25 und teilen Sie dann diesen Wert durch 4, um zu bestimmen, wie viel Gramm Protein Sie jeden Tag essen sollten. Bei einer 310-Kalorien-Diät sollten Sie 144 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, so dass etwa 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Protein stammen. Protein kann in Fleisch, Geflügel, Eiern, Meeresfrüchten, Bohnen und Erbsen gefunden werden. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind vegetarische Proteinquellen.
Schritt 5
Multiplizieren Sie Ihre Kalorienzufuhr mit 0,25 und teilen Sie diesen Wert dann durch 9, um zu bestimmen, wie viel Gramm Fett Sie an einem Tag verbrauchen sollten. Wenn Sie eine 2, 310-Kalorien-Diät zu sich nehmen, sollten Sie etwa 64 Gramm Fett pro Tag essen. Das Fett in Ihrer Diät sollte in erster Linie aus ungesättigten Fetten bestehen, mit so wenig gesättigten oder Trans-Fettsäuren wie möglich. Ungesättigte Fette kommen von Nüssen, Ölen und Fischen. Gesättigte Fette sind in Fleisch enthalten, so wählen Sie magerere Fleischstücke wie mageres Rinderhackfleisch oder wählen Sie Truthahn über Rindfleisch.
Änderung und Übung des Lebensstils
Schritt 1
Bewegung durch Laufen, Sport, Laufen oder Training im Fitnessstudio. Es kann sein, dass du anfangs Schwierigkeiten hast, mehr als ein paar Minuten aktiv zu bleiben, und deine Ausdauer im Laufe von sechs oder mehr Wochen allmählich aufzubauen.Arbeiten Sie auf das Ziel jeder Trainingseinheit von 20 bis 60 Minuten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 2
Legen Sie kurzfristige Ziele fest, wenn Sie Ihre Ernährung ändern, z. B. eine Woche lang jeden Morgen einen Apfel statt einer Süßspeise zu sich nehmen, bevor Sie Ihre Diät drastisch ändern.
Schritt 3
Erstellen Sie ein soziales Unterstützungsnetzwerk von Familienmitgliedern, Freunden und medizinischem Fachpersonal, das Ihnen hilft, Ihren Gewichtsverlust zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Tipps
- Ein Gewichtsverlustberater kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre Aufnahme auf 22 Kalorien pro Kilogramm Gewicht nicht begrenzen können, verringern Sie langsam Ihre Aufnahme über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen, bis Sie in der Lage sind, Ihre Kalorienzufuhr zu erreichen. Trainingsziele sollen nach und nach erreicht werden und sollten einfach genug sein, um nachhaltig zu sein. Ein Training für 10 Minuten jeden zweiten Tag ist besser als 30 Minuten lang zu trainieren und sich selbst zu verletzen.
Warnungen
- Befolgen Sie die Ernährungsempfehlungen Ihres Arztes, Ernährungsberaters oder Diätberaters. Wenn der Gewichtsverlust-Plan, den sie für Sie entwickeln, anders als dieser ist, folgen Sie ihrem Plan. Zu oft trainieren - sechs Tage pro Woche oder mehr - oder zu lange, kann zu Verletzungen führen oder andere Gesundheitsprobleme verschlimmern. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Kurzatmigkeit oder andere Beschwerden verspüren, beenden Sie die Übung und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
