Der Gewichtsverlust kann in fünf Minuten mit einem Intervall-Cardio-Trainingsprogramm namens "Tabata Intervals" oder dem "Tabata-Protokoll" erreicht werden. Dieses Programm wurde nach Dr. Izumi Tabata benannt, einem ehemaligen Forscher am japanischen Nationalen Institut für Fitness und Sport. Tabata lernte das System vom Trainer der japanischen Eisschnelllaufmannschaft. Das Training für das System dauert nur vier Minuten, obwohl Sie mit ihm aufwärmen und abkühlen können.
Schritt 1
Steigen Sie auf einen Heimtrainer, ein Laufband oder ein Rudergerät. Fahre, renne oder renne so schnell du kannst für 20 Sekunden. Arbeite so hart wie möglich, ohne dass du dich verletzt fühlst.
Schritt 2
Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und gehen Sie langsam, treten Sie oder treten Sie langsam in die Reihe, um Ihrem Körper eine kurze Erholungsphase zu geben. Sobald 10 Sekunden vergangen sind, beschleunigen Sie erneut.
Schritt 3
Wiederholen Sie das 20-Sekunden-Intervall mit hoher Intensität und die Wiederherstellungszeit von 10 Sekunden. Machen Sie insgesamt vier Minuten weiter.
Schritt 4
Heben Sie das Gerät ab und stehen Sie aufrecht. Beuge dein rechtes Knie und hebe deinen rechten Fuß, greife deinen Fuß mit deiner rechten Hand und ziehe ihn sanft zu deinem Gesäß, um dein rechtes Quad zu dehnen. Du wirst auf deinem linken Bein stehen. Halte die Dehnung für 20 Sekunden und mache dann die andere Seite.
Schritt 5
Setze dich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Gymnastikball und strecke deine Beine geradeaus mit deinen Füßen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Zehen zurück und strecken Sie sich nach vorne, indem Sie sich an der Taille beugen, um Ihre Waden und Beinbeuger entlang der Rückseite Ihrer Beine zu dehnen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und versuchen Sie, Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu bringen, aber gehen Sie nicht weit genug, um Schmerzen zu verursachen. Halte die Dehnung für 20 Sekunden.
Tipps
- Sie können vor dem Tabata-Training fünf Minuten aufwärmen und danach fünf Minuten abkühlen. Das eigentliche Training wird nur noch vier Minuten dauern, aber Ihre Herzfrequenz wird vor dem hochintensiven Tabata langsam ansteigen und nach dem Training mit einer Abkühlung sanft verlangsamen. Selbst mit hochintensiven Übungen, die zu Ihrer Routine hinzugefügt werden, kann das Verzehren von zu vielen Kalorien pro Tag Ihre Anstrengungen noch verlangsamen oder sabotieren. Verwenden Sie den Kalorechner im Abschnitt "Ressource", um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie bei dieser Nummer bleiben. Brian MacKenzie, CFT, CCS, sagt, dass "das Vornehmen von Tabata-Intervallen den Gesamtnutzen des Trainings, vom Fettabbau bis zur Kraftentwicklung, verbessern wird. "MacKenzie ist Personal Trainer und Inhaber von Genetic Potential und CrossFit Newport Beach in Kalifornien. Während dieser vier Minuten werden Sie Kalorien verbrennen, aber, was noch wichtiger ist, Sie werden Ihren Stoffwechsel für mindestens 12 Stunden und bis zu 36 Stunden danach steigern, sagt Stephen Cabral, der national und international in Kraft und Kondition, Personal Training zertifiziert ist, Yoga und Ernährung.
