Ob du in ein Hochzeitskleid paßt, dich auf die Badesaison vorbereitet oder dich auf deine 20- Jahr Schultreffen, manchmal müssen Sie in kurzer Zeit abnehmen. Allerdings, auch wenn Sie nur 13 Tage haben, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dies auf eine gesunde Art und Weise zu tun, um Ihren Körper vor den möglichen Folgen des Abnehmens zu schützen.
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Schritt 1
Setze dir ein Ziel, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Nehmen Sie die Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, und teilen Sie sie durch 2, um Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel zu erreichen. Nimm deine Wochenzielzahl und multipliziere sie mit 3, 500 - was einem Pfund entspricht - um ein ungefähres Defizit zu erhalten, das du erreichen musst, um dein Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Schritt 2
Befolge jeden Tag eine festgelegte Menge an Übungen, um dein Defizitziel zu erreichen. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention empfiehlt allen Erwachsenen, sich jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Trainings zu widmen. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt das CDC 300 Minuten mäßig intensives Training oder 150 Minuten intensives Training. Verfolgen Sie die geschätzte Anzahl der verbrannten Kalorien mithilfe von Tools wie LIVESTRONG. COM MyPlate Fitness-Tracker.
Schritt 3
Schließe Krafttraining ein, um Stärke und Kalorienverbrennungseffizienz zu erhöhen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Formen des Krafttrainings wie Hanteln, Hanteln, Wasserkugeln, Kraftgeräten und natürlichen Kraftübungen wie Klimmzüge, Situps und Liegestütze. Verfolgen Sie die Kalorien verbrannt von Krafttraining wie Sie mit Ihrem Aerobic-Training tun.
Schritt 4
Balance die Kalorien, die mit den Kalorien verbraucht werden, die du von deiner Diät schneidest. Nachdem Sie berechnet haben, wie viele Kalorien Sie pro Woche verbrennen möchten, subtrahieren Sie diese Zahl von dem Gesamtkalorien-Defizit, das Sie erstellen müssen. Der restliche Teil Ihres Kaloriendefizits muss von der Entfernung von Kalorien aus Ihrer Ernährung stammen.
Schritt 5
Erfüllen Sie Ihr Diätkalorienziel mit Nahrungsmitteln, die in der Ernährung dicht sind. Dazu gehören Lebensmittel wie Vollkornprodukte, magere Proteine, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Das Essen ernährungsreicher Nahrungsmittel stellt sicher, dass, obwohl Ihr Ernährungsziel niedriger als normal ist, Sie immer noch alle Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Tipps
- Wenn Ihr Trainingsziel zu lang ist, um alle auf einmal zu passen, teilen Sie Ihr Training zwischen zwei oder drei Trainingseinheiten auf, z. B. morgens, mittags oder abends, um die gleichen Vorteile zu erzielen.
Warnungen
- Unterschreiten Sie nicht 1.000 Kalorien täglich ohne ärztliche Empfehlung und Aufsicht.
