Wenn Sie bei 191 Pfund übergewichtig sind, kann Gewichtsverlust Sie nicht nur besser aussehen lassen, aber es kann auch Ihre Gesundheit verbessern. Übergewicht erhöht das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Schlafapnoe, Schlaganfall, Herzerkrankungen, bestimmte Arten von Krebs und Bluthochdruck. Ob Sie 5 Pfund oder 50 Pfund verlieren müssen, bleibt der Weg gleich - Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Ihr Körper jeden Tag verbraucht.
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Ziel für die schrittweise Gewichtsabnahme
Obwohl eine schnelle Gewichtsabnahme verlockend sein kann, wird sie nicht empfohlen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention ist ein allmählicher Gewichtsverlust mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche auf lange Sicht einfacher zu halten. Es ermöglicht Ihnen auch, sich langsam an die Veränderungen des Lebensstils zu gewöhnen, die Sie machen, um Gewicht zu verlieren. Da es 3, 500 Kalorien in 1 Pfund Fett gibt, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien durch Bewegung und Diät zu erreichen, um dies zu erreichen.
Ernährungsänderungen einbeziehen
Gesunde Ernährungsumstellungen können zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen. Das National Heart, Lung und Blood Institute empfiehlt den Verzehr einer Ernährung, die aus einer Vielzahl von Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten wie braunem Reis und Vollkornnudeln besteht. Mageres Fleisch, Bohnen, Geflügel ohne Haut und fettarme Milchprodukte werden ebenfalls empfohlen. Reduzieren Sie Ihre Portionen, um Gewicht zu verlieren. Beschränken Sie Zucker sowie gesättigte und trans-Fette, die in vielen gebackenen und frittierten Lebensmitteln, fettem Fleisch, Hartmargarine, Schmalz und Vollfett-Milchprodukten vorhanden sind.
Kalorienverbrennung mit Aerobic-Übungen
Aerobic oder Cardio verbrennt Kalorien, die zu Ihrem täglichen Kalorienmangel beitragen. Das American College of Sports Medicine besagt, dass zwischen 150 und 250 Minuten moderates Cardio pro Woche Gewichtsverlust auslösen kann. In 30 Minuten kann eine 191-Pfund-Person 219 Kalorien verbrennen, indem sie zügig mit einer Geschwindigkeit von 3,5 km / h läuft; 462 Kalorien durch Treppensteigen oder Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13 Stundenmeilen; und 404 Kalorien während eines Gelegenheitsspiels von Racquetball.
Muskeln mit Widerstandstraining aufbauen
Widerstandstraining fördert die Gewichtsabnahme, da es das Muskelgewebe konserviert und erhöht, das eine Menge Kalorien verbraucht, um sich selbst zu erhalten. Das University of Rochester Medical Center empfiehlt Widerstandstraining an zwei bis drei Tagen der Woche. Sie schlagen vor, Ihre großen Muskelgruppen zu bearbeiten und den Widerstand kontinuierlich zu erhöhen, so dass es nach Abschluss eines Sets schwierig ist, eine weitere Wiederholung mit perfekter Form zu machen. Übungen können Liegestütze, Bankdrücken, Lat Pull-Downs, Crunches, Kniebeugen, Tote Lifts und Ausfallschritte umfassen. Immer aufwärmen mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio, bevor Sie Ihre Workouts beginnen.Wenn Sie körperlich neu sind oder eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben, holen Sie vor der Ausübung körperlicher Aktivität die Zustimmung Ihres Arztes ein.
