Verlieren 1 Stein oder 14 Pfund in einem Monat ist ein ehrgeiziges Ziel, das nur entfernt möglich ist, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben und sich einer strengen Ess- und Trainingsroutine unterziehen. Selbst wenn Sie nicht einen vollen Stein verlieren können, können Sie einen Monat lang verwenden, um Ihre Gewichtsabnahme zu starten, besser auszusehen, sich stärker zu fühlen und Ihre Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Herzkrankheiten zu verbessern.
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Bestimmen, ob ein Stein ein vernünftiges Ziel ist
Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto leichter ist es, im ersten Monat viel zu verlieren. Wenn Sie auch viele verarbeitete Lebensmittel essen und ziemlich sesshaft sind, können drastische Veränderungen Ihrer Ernährung und Ihres Bewegungsplans dazu führen, dass Sie in den ersten zwei Wochen dramatisch abnehmen, da Sie das Wassergewicht senken. Dies bedeutet, dass Sie technisch einen Stein in einem Monat verlieren könnten. Wenn Sie jedoch bereits gesund essen, regelmäßig Sport treiben und nur einen Stein vom Idealgewicht entfernt sind, müssen Sie sich mit einer langsameren Verlustrate begnügen.
Sie müssen durchschnittlich einen Gewichtsverlust von 3 Pfund pro Woche berechnen, um einen Stein in einem Monat zu verlieren. Ein Pfund entspricht 3 500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie über die vier Wochen jeden Tag ein Kaloriendefizit von 750 Kalorien erzeugen müssen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Viele Menschen, vor allem ältere sesshafte Frauen, verbrennen nicht einmal 1 750 Kalorien pro Tag, und viele ältere Männer und erwachsene Frauen verbrennen kaum 1 800 bis 2 000 Kalorien täglich. Die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 1 750 Kalorien ist somit ein unrealistisches Ziel für einen Großteil der Bevölkerung.
Auch wenn Sie es sich leisten können, diese große Menge an Kalorien zu schneiden, wird es nicht empfohlen, mehr als 3 Pfund pro Woche nach den ersten paar Wochen zu verlieren, da dies zu ernsthaften Nebenwirkungen wie Gallensteinen führen kann. Eine überschaubare, nachhaltige und gesunde Verlustrate, die von den meisten Gesundheitsorganisationen, einschließlich der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, empfohlen wird, beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme sinnvoll
Ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien ist eine vernünftige Strategie zur Gewichtsreduktion. Sie können das Gewicht etwas langsamer senken, aber es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie ausbleiben, und Sie werden genug Kalorien essen, um ausreichende Nährstoffe für eine gute Gesundheit bereitzustellen.
Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihren Aktivitätsgrad berücksichtigt. Von dieser Zahl subtrahieren Sie die 500 bis 1.000 Kalorien, um zu schätzen, wie viel Sie jeden Tag essen sollten, um einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu erreichen.
Wenn diese Kalorienreduzierung jedoch dazu führt, dass Sie weniger als 1 200 Kalorien als Frau oder 1 800 als Mann zu sich nehmen, müssen Sie Ihre Strategie neu bewerten. Zu wenige Kalorien können zu Mangelernährung führen und den Stoffwechsel aufhalten, so dass es tatsächlich schwerer ist, Gewicht zu verlieren.Entweder setzen Sie sich für ein niedrigeres Kaloriendefizit ein, so dass Sie allmählich abnehmen, oder fügen Sie mehr körperliche Aktivität hinzu, so dass Ihre Kalorienverbrennung steigt.
Konzentrieren Sie Ihre Diät-Plan auf Qualität Foods
Gesunde, Vollwertkost, wie frische Produkte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte, unterstützen Gewichtsverlust. Wählen Sie Lebensmittel, die viel Nährwert und wenige Kalorien pro Portion haben. Zum Beispiel, Blattgemüse - einschließlich Spinat und Grünkohl - Paprika, Beeren und Tomaten helfen, Sie zu füllen, ohne Sie auszufüllen. Schlanke Proteine versorgen Sie mit diesem wichtigen Nährstoff, der Ihnen hilft, fettarme Muskeln zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren. Gehen Sie für Optionen wie Thunfisch Konserven in Wasser, Flanke Steak, Hähnchenbrust, Eier und Tofu. Vollkornprodukte sind etwas kalorienärmer, also 1 / 2- bis 1-Cup-Portionen von Getreide wie Naturreis, Quinoa und Gerste.
Ihre genauen Portionsgrößen hängen von Ihrer Zielkalorienaufnahme ab. Beispiele für hochwertige Mahlzeiten, die bei der Gewichtsabnahme helfen, sind Haferflocken mit Magermilch und Beeren; pochierte Eier auf einem Vollkornmuffin mit einer Orange; ein großer grüner Salat mit rohem Gemüse, gegrilltem Hähnchen, Olivenöl und Rotweinessig neben einer Vollkornbrötchen; Maistortillas um schwarze Bohnen, rote Zwiebeln und Salsa gewickelt; ein 90-prozentiger magerer Hackfleischpastetchen mit einer Süßkartoffel und gedämpftem Spinat; oder ein Putenbrustkotelett mit Pilzen und sautiertem Grünkohl.
Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zum Verlust eines Steins
Essen qualitativ hochwertige Lebensmittel und bescheidene Portionen sind große Schritte in Richtung Ihrer Gewichtsabnahme Ziel. Mehr bewegen ist auch wichtig. Wenn Sie nicht sowohl mit Cardio trainieren, um Kalorien zu verbrennen, als auch mit Krafttraining, um Muskeln zu erhalten, wird ein Viertel von jedem Pfund, das Sie verlieren, schlanke Muskelmasse sein. Das sind 3, 5 Pfund verlorene Muskeln, wenn Sie einen Stein durch Diät allein verlieren. Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe als Fettgewebe, so dass dieser Muskelverlust es schwerer macht, Gewicht zu verlieren. Trainierte Muskeln trainieren hilft Ihnen auch gesund und fit aussehen.
Bei einer Cardio-Übung werden die größten Muskeln des Körpers bewegt, die Herzfrequenz erhöht und Sie können ins Schwitzen kommen - denken Sie an zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Ziel für mindestens 250 Minuten pro Woche, um Gewicht zu verlieren. Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining durch. Zielen Sie auf jede größere Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen, die einen Widerstand verwenden, der stark genug ist, um die Muskeln in den letzten paar Wiederholungen zu ermüden. Setzen Sie Ihre Trainingsgewohnheiten nach Ablauf des Monats fort, damit Sie Ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten, bei Bedarf zusätzliches Gewicht verlieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern können.
