Love Griffe bestehen aus überschüssigem Körperfett, das sich an den Seiten der Taille sammelt. Kombinieren Sie fettverbrennende Workouts mit einem Ernährungsplan, der ein Kaloriendefizit auslöst, um Ihre Liebesgriffe zu verlieren. Durch das Ausführen von Schaltungen mit freien Gewichten können Sie Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, verbessern, laut dem "Men's Health Better Body Blueprint: Der Start-rechts-Stick-to-it Krafttrainingsplan" von Michael Mejia. Isolationsübungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln können die Muskeln unter Ihren Liebesgriffen straffen und helfen, Ihren Kern für ein stärkeres Krafttraining zu stärken. Führen Sie fünf bis zehn Minuten Licht Cardio als Aufwärmübung für Krafttraining durch.
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Big Lifts für Big Burn
Schritt 1
Führen Sie schwere zusammengesetzte Übungen - Kreuzheben, Reihen, Bankdrücken und Kniebeugen - die die verschiedenen Muskelgruppen rekrutieren und schubst deinen Stoffwechsel in den Overdrive. Ziel ist es, 40 Minuten eines gut abgestimmten Kreislaufs zu absolvieren, der bis zu 400 Kalorien verbrennen und helfen kann, Liebesgriffe zu schmelzen.
Schritt 2
Integriere einen Kreuzheben in dein Zirkeltraining, das viel mehr Stoffwechsel kostet als Isolationsübungen für deine Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Beginnen Sie damit, eine geladene Langhantel auf den Boden zu stellen.
Schritt 3
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit unter der Stange und zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne. Beugen Sie die Knie, sinken Sie in eine Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 4
Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und positionieren Sie Ihre Arme gerade außerhalb Ihrer Beine. Atmen Sie aus und richten Sie Ihren Körper auf, um das Gewicht zu erhöhen, und verlängern Sie Ihre Knie und Hüften.
Schritt 5
Halten Sie eine Sekunde an der Peak-Position und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für ein bis vier Sätze durch.
Fett verbrennen mit einer Metallkugel
Schritt 1
Führe ein 20-minütiges Kettlebell-Training durch, das einer Kombination aus einer halbstündigen Cardio-Sitzung und einer halben Stunde Krafttraining entspricht und bis zu 272 Kalorien verbrennt Kalorien, nach dem American Council on Exercise. Beginnen Sie mit einem 8- bis 15-lb. Kettlebell wenn du eine Frau bist. Verwenden Sie Kettlebells, die zwischen 15 bis 25 lbs liegen. wenn du ein Mann bist.
Schritt 2
Führe eine Schaltung aus, die aus einem Kettlebell-Kreuzheben, einer einarmigen Schaukel, einem türkischen Aufstehen, Liegestützen, Reihen mit einem Arm, einem Schritt- und Schulterdrücken besteht. Beenden Sie die Schaltung, indem Sie Ihre Kernmuskulatur mit der Halo-Übung anvisieren, in der Sie langsam die Kettlebell direkt über dem Kopf umkreisen.
Schritt 3
Profitieren Sie von einzigartigen Kettlebell-Übungen, wie dem einarmigen Schwung, der ein intensives Training für Ihren Kern bietet und Ihre Gesäßmuskeln und Quads aufbaut. Beginnen Sie mit hüftbreitem Stehen und setzen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Füße.Verstärken Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich auf den Schwung vorzubereiten.
Schritt 4
Beuge deine Knie und drücke deine Hüften zurück, um in eine Kniebeuge zu sinken, die deine Ausgangsposition ist. Fassen Sie die Kettlebell mit Ihrer dominanten Hand. Atme aus und explodiere nach oben, schwinge die Kettlebell in einem weiten Bogen nach vorne und nach oben. Stoßen Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihren Körper.
Schritt 5
Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und halten Sie während der gesamten Übung ein gerades Handgelenk. Lassen Sie die Kettlebell schwingen, bis Ihr Arbeitsarm parallel zum Boden ist. Atme ein und lasse das Gewicht zurück schwingen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 6
Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen jeder Übung in Ihrer Runde durch und ruhen Sie 30 Sekunden lang zwischen den Übungen in der ersten Woche des Trainings aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in der zweiten Woche auf bis zu 12. Führen Sie zwei Schaltkreise in den Wochen drei und vier durch und versuchen Sie, drei Schaltkreise für die Wochen fünf und sechs fertigzustellen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie 15 Wiederholungen pro Übung ausführen können.
Max Out on Intensity
Schritt 1
Verwenden Sie Tabata-basiertes, hochintensives Intervalltraining, das idealerweise für Übungen mit freiem Gewicht gilt und Ihre Herzfrequenz laut "The Muscle" dramatisch um bis zu eine Minute erhöht & Fitness Guide für hochintensives Intervalltraining "von Mark Gilbert. Durch maximalen Kraftanstieg bewirkt der Intensitätssprung einen schnellen Anstieg von Ausdauer und Fettverbrennung.
Schritt 2
Balance dein wöchentliches Training, indem du deine Push-Muskeln im Workout A trainierst und deine Pull-Muskeln im Workout aufpäppelst. B. Führe einen Kreislauf von freien Gewicht- und Bodyweight-Pushing-Übungen - ein Beispiel für ein Tabata-Regime gehören Körpergewicht Kniebeugen, Liegestütze, Neigung Liegestütze, Dips, Wadenheben, Overhead-Pressen mit Hanteln und bulgarischen Kniebeugen für jedes Bein mit Kurzhanteln.
Schritt 3
Begrenzen Sie die Dauer jeder Übung auf 20 Sekunden bei maximaler Intensität. Verwenden Sie ein 1: 1-Tempo - eine Sekunde für die konzentrische Phase und eine Sekunde für die exzentrische Phase - für jede Übung. Nehmen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 10 Sekunden ein.
Drehen und zielen
Schritt 1
Zielen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Isolationsübungen wie Holzkoteletts, Torsowindungen auf einem Gymnastikball oder Seitenbeugen, und verwenden Sie Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.
Schritt 2
Beginnen Sie einen Torso-Dreh auf einem Übungsball, indem Sie auf einem Gymnastikball auf dem Rücken liegen und nur den oberen Rücken auf dem Ball. Beuge deine Knie um 90 Grad, lege deine Füße auf den Boden und halte deinen Körper gerade und auf die Oberschenkel ausgerichtet. Heben Sie Ihre Hüften auf ein Niveau etwas unterhalb Ihrer Schultern.
Schritt 3
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, eine Hand über die andere in einem neutralen Griff. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Folge der Bewegung deiner Arme mit deinem Kopf.
Schritt 4
Halten Sie eine Sekunde an der Peak-Position und kehren Sie dann die Drehung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ziel ist es, 12 bis 15 Wiederholungen für jede Seite abzuschließen.
Dinge, die Sie brauchen
- Langhantel
- Hanteln
Tipps
- Stellen Sie eine Basis für Krafttraining mit regelmäßigem Krafttraining her, bevor Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität absolvieren.
Warnungen
- Wenn Sie Rückenprobleme oder Probleme mit Ihrer Halswirbelsäule haben, vermeiden Sie Übungen mit Torso-Rotation.
