Entwicklung einer schlanken Körperbau in kurzer Zeit erfordert Hingabe und Disziplin. Mit Gewichtsverlust Quick Fixes können Sie helfen, überschüssige Pfunde zu verlieren, aber sie sind nicht genug, um Ihnen zu helfen, geschnitten zu werden. Das Herauslehnen erfordert Muskelaufbau und eine Verringerung des Körperfettanteils, um mehr Definition zu sehen. Engagieren Sie sich im Krafttraining und in der aeroben Aktivität, während Sie einer fettarmen Diät folgen, um viel Gewicht zu verlieren und schnell geschnitten zu werden.
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Schritt 1
Essen Sie weniger, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und den Gewichtsverlust zu fördern. Notieren Sie alles, was Sie essen, mit einem Essensjournal oder einem Online-Tool wie LIVESTRONG's MyPlate, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu überwachen. Subtrahieren Sie 500 bis 750 von Ihrem Durchschnitt, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie pro Tag benötigen, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Schritt 2
Verbrauche eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Proteingehalt, um den Fettabbau zu erleichtern. Essen Sie mageres Eiweiß wie Haut-loses Geflügel, Kaltwasserfische, Eier, mageres Steak, Hüttenkäse und griechischen Joghurt, um bei der Reparatur des Gewebes und der Muskelregeneration zu helfen. Verbrauchen langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte wie Naturreis und Haferflocken, Gemüse und Obst, um das Energieniveau zu erhöhen. Bleiben Sie weg von raffiniertem Zucker, der Dips im Blutzuckerspiegel verursacht und sind eher als Fett gespeichert.
Schritt 3
Essen Sie alle drei bis vier Stunden eine kleine Mahlzeit, um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Verdauende Nahrung verbrennt Kalorien, so dass Essen oft die Menge an Kalorien verbrennt, die Sie auch in Ruhe verbrennen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate zu sich. Zum Beispiel verbrauchen 4 Unzen gebackene Tilapia, 1 Tasse Brokkoli und ½ Tasse brauner Reis.
Schritt 4
Engagieren Sie sich an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens zwei bis drei Tage lang an Krafttraining für 20 bis 30 Minuten. Verwenden Sie Hanteln, Kettlebells, Hanteln oder Seilrollenmaschinen, um Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das angenehm zu leben ist und führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen oder jede Übung durch. Füge mehr Sätze von Wiederholungen hinzu, wenn du stärker wirst und erhöhst das Gewicht, das du anhebst. Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand in Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Yoga verwenden.
Schritt 5
Führen Sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training am Morgen vor dem Frühstück an fünf Tagen pro Woche durch. Gehen Sie mit hoher Steigung auf dem Laufband, fahren Sie langsam und mit hoher Widerstandskraft auf dem Laufband oder joggen Sie im Freien. Fügen Sie langsam Intervalltraining hinzu. Wenn Sie laufen oder joggen, fahren Sie fünf Minuten lang mit Ihrem normalen Tempo fort und erhöhen Sie dann Ihr Tempo um bis zu zwei Minuten. Setzen Sie Ihr normales Tempo fort und wechseln Sie dann für den Rest Ihres Trainings zwischen mittlerer und hoher Intensität.
Tipps
- Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, um eine zusätzliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen zu vermeiden.Trinken Sie mindestens acht Tassen pro Tag, um hydratisiert zu bleiben.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie für eine Weile von Fitnessprogrammen entfernt waren oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
