Frauen beschweren sich oft über zu viel Gewicht in ihrem Unterkörper, aber Männer können auch von einem großzügigen Rücken betroffen sein. Leider kann niemand - Mann oder Frau - direkt auf ihren Gesäßmuskel zum Fettabbau zielen. Das Muster, mit dem Sie Gewicht verlieren, ist weitgehend eine Frage der Genetik. Wenn Sie abnehmen, tun Sie dies proportional über Ihren ganzen Körper. Ein Mann kann einen umfassenden Gewichtsverlust Plan durchführen, um Fett über seinen gesamten Körper zu reduzieren, der seine Gesäßmuskeln jedoch einschließt. Fügen Sie Übungen zur Verbesserung des Gesäßmuskels in den Plan ein, so dass Sie, wenn Sie Fett verlieren, einen engen, straffen Rücken zeigen.
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Spot-Reduzierung ist nicht möglich
Es ist nicht möglich, gezielt auf eine bestimmte Körperregion für den Fettabbau zu zielen. Fett verbrennt, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, nicht durch gezielte Bewegung, die es "wegschmilzt". Eine Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, zeigte beispielsweise, dass die 12-wöchige Ausübung eines bestimmten Beines drei Mal pro Woche zu keiner Veränderung der Fett- oder Magermasse führte. Die Teilnehmer haben aufgrund ihrer Bemühungen das Körperfett verloren.
Gespeichertes Körperfett ist eine Energiequelle. Wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung durch ein umfassendes Trainingsprogramm erhöhen und Ihre Kalorien- oder Energieaufnahme begrenzen, muss sich Ihr Körper an gespeichertes Fett wenden, um Ihr System am Laufen zu halten. Du kannst deinem Körper nicht sagen, dass er dieses Fett aus deiner Tush nehmen soll, aber wenn du genug Gewicht verlierst, wird es irgendwann das Fett zusammen mit anderen Abfällen im ganzen Körper verbrauchen.
Eat Right to Lose Glute Fett
Um Fett zu verlieren, essen weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Ein 500 bis 1000 tägliches Kaloriendefizit ist für die meisten Männer machbar und führt zu einem relativ schnellen anfänglichen Gewichtsverlust von 1 oder 2 Pfund pro Woche. Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie weniger essen und mehr bewegen. Der hohe Testosteronspiegel eines Mannes und die größere Menge an Muskelmasse im Vergleich zu einer Frau geben ihm einen metabolischen Vorteil, so dass das Gewicht relativ leicht abklingt. Oft geht dieses Gewicht jedoch vom Bauch weg und nicht vom Gesäß. Unabhängig davon ist der Verlust von Übergewicht ein wichtiger Schritt zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, und Bauchfett ist eine viel gefährlichere Art von Fett im Vergleich zu Glutefett.
Schneiden Sie Portionsgrößen und konzentrieren Sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, um Ihren Gewichtsverlust zu starten. Eier, Weißfisch, Hähnchenbrust und mageres Steak zusammen mit grünem Gemüse sind die Hauptstütze Ihrer Mahlzeiten. Essen Sie stärkehaltige Gemüse, wie Süßkartoffeln und Mais, nur wenige Male pro Woche. Schneiden Sie raffiniertes Getreide, insbesondere Weißbrot und Pizza, aus und wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie braunen Reis. Trinken Sie Wasser statt Soda - das ist außergewöhnlich viel Zucker. Überspringen Sie auch den Saft, der Ihnen nicht alle vorteilhaften Nährstoffe und die Faser der ganzen Frucht gibt.
Kardiovaskuläre Übung, um Fett im Gesäß zu verlieren
Jogging, Schwimmen, Wandern und Calisthenics sind alles Übungen, die Ihre gesunde Diät zur Gewichtsreduktion unterstützen können. Versuchen Sie an den meisten Tagen, mindestens 30 Minuten dieser moderaten Aktivität auf insgesamt 150 Minuten pro Woche zu erhalten. Wenn Sie diese Menge an Bewegung auf 250 Minuten pro Woche erhöhen können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen signifikanten Fettverlust bemerken, sagt das American College of Sports Medicine.
Zusätzlich zu der Dauer Ihrer Aktivität, spielen Sie auch mit der Intensität. Ein 2011 im Journal of Adipositas veröffentlichtes Papier zeigte, dass hochintensives Intervalltraining bei der Verbrennung von subkutanem Fett, das am ehesten die Gesäßmuskulatur bedeckt, effektiver sein kann als andere Arten von Herz-Kreislauf-Übungen. Führen Sie Intervalltraining durch abwechselndes kurzes Training mit hoher Intensität durch, wie z. B. 1 bis 4 Minuten, mit einer gleichen oder etwas längeren Periode leichteren Trainings. Sie müssen nur zwei oder drei Workouts pro Woche bestehen aus Intervall-Training für sie effektiv bei der Unterstützung von Fettabbau.
Krafttraining für Ihre Gesäßmuskulatur
Krafttraining Ihre Gesäßmuskulatur spricht nur eine Ihrer Hauptmuskelgruppen an. Ein Ganzkörperprogramm, das auch auf Beine, Bauchmuskeln, Arme, Schultern, Brust und Rücken abzielt, erzeugt Muskeln überall im Körper, was Ihnen hilft, einen proportionaleren Muskelaufbau aufzubauen. Wenn Sie eine größere Menge an Muskelmasse haben, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch auch in Ruhe, so dass das von Ihnen verursachte Kaloriendefizit zu einem schnelleren Fettabbau führt.
Obwohl Sie Fett nicht gezielt mit Bewegung verbrennen können, können Sie festere Gesäßmuskeln erzeugen, indem Sie Übungen wie Kreuzheben, Gehen Ausfallschritte, Step-Ups und Kniebeugen in Ihre Ganzkörperroutine integrieren. Wenn das kalorienarme Essen in Kombination mit Bewegung zu einem Fettabbau führt, werden Sie eine bessere Rückseite entdecken.
