Gewichtsverlust erfordert Willenskraft und Hingabe, aber wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, ist es besonders entmutigend. Wenn Ihr Körperfettanteil über 50 Prozent ist, werden Sie wahrscheinlich Monate oder möglicherweise Jahre der Arbeit suchen, um den Körperbau zu bekommen, den Sie wollen, abhängig davon, wie viel Gewichtsverlust Sie erreichen wollen. Allerdings werden Sie wahrscheinlich innerhalb der ersten zwei Monate bemerkenswerte Ergebnisse sehen, die Sie motivieren können weiterzumachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrer Gewichtsabnahme und Fitness-Reise beginnen; Sie kann Orientierungshilfen anbieten, um alle zugrunde liegenden Gesundheitszustände zu behandeln, damit Sie sicher sind, wenn Sie fit werden und Körperfett verlieren.
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Beginn der Fettreduktion
Wie viel Fett Sie verlieren müssen hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Wenn Sie derzeit erheblich übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie auf eine signifikante Gewichtsabnahme abzielen; Wenn Sie nicht übergewichtig sind, aber einen hohen Körperfettanteil haben, sollten Sie einen geringeren Gewichtsverlust anstreben, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Ihr Ziel Körperfettanteil variiert je nach Alter und Geschlecht; Frauen sollten in der Regel 16 bis 31 Prozent anstreben, Männer sollten dagegen 10 bis 22 Prozent anstreben.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aus Essen und Trinken zu sich nehmen, so dass Ihr Körper Fett freisetzt und verbrennt, um den Unterschied auszugleichen. Ziel für einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, die Sie erreichen können, indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung schneiden. Nach einer gesunden Diät und Übung Programm sollten Sie in der Lage sein, etwa 1 Prozent Ihres Körperfettes jeden Monat zu verlieren, nach dem American Council on Exercise.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen, so dass Sie die 500 bis 1.000 Kalorien für die Gewichtsabnahme subtrahieren können. Beachten Sie jedoch, dass ein Online-Rechner nur eine Kalorienverbrauchsschätzung auf der Grundlage Ihres Alters, Geschlechts und Ihrer Größe liefert und Ihre Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt. Da Fett weniger Kalorien verbrennt als Muskeln und Sie einen überdurchschnittlich hohen Fettanteil haben, könnte ein Online-Rechner Ihren Kalorienbedarf überschätzen. Verwenden Sie das Kalorienziel von einem Online-Rechner als Ausgangspunkt, aber erwarten Sie, Ihre Kalorienzufuhr leicht anzupassen, während Sie fortfahren, bis Sie eine Aufnahme finden, die Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren können.
Senkung des Körperfettanteils mit der Diät
Sie erhalten die schnellsten Ergebnisse - und erzielen eine gesündere Körperzusammensetzung - wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, um den Fettabbau zu fördern und das Muskelgewebe zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein essen, das die Aminosäuren zur Verfügung stellt, die Sie brauchen, um zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen. Plus, einschließlich Protein in Ihren Mahlzeiten macht sie auch mehr Füllung, so dass Sie auch bei einer kalorienreduzierten Diät zufrieden sein werden.Eine Mischung aus magerem Fleisch, Nüssen und Samen, Milchprodukten und Eiern, Linsen und Bohnen sowie fettem Fisch liefert nützliches Protein, das Ihnen hilft, Fett zu verlieren. Runden Sie den Rest Ihrer Ernährung mit Vollkornprodukten, gesunden Fetten - wie Olivenöl, Leinsamen und Avocado - und Obst und Gemüse ab.
Experimentiere mit verschiedenen Geschmacksrichtungen auf deiner Reise zur Fettverbrennung, damit du eine Auswahl an gesunden Rezepten finden kannst, die du wirklich genießt. Es ist laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie der wichtigste Aspekt des Fettabbaus, auf sein Kalorienziel zu zielen - nicht darauf, die Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzufuhr zu kontrollieren. Die Autoren der Studie untersuchten die Auswirkungen von vier verschiedenen Arten kalorienreduzierter Diäten - jeweils mit unterschiedlichen Anteilen an Fett, Protein und Kohlenhydraten - und stellten fest, dass sie alle gleich wirksam für die Gewichtsabnahme waren. Letztendlich werden Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie eine gesunde Ernährung finden, an die Sie sich halten können, anstatt sich in eine Diät gedrängt zu fühlen, die Sie nicht mögen und schließlich aufgeben.
Erhöhen Sie Ihre Fettverbrennung mit Cardio
Mehr Aktivität ist der Schlüssel zum Fettabbau - Herz-Pumpen Aerobic erhöhen Ihre Kalorienzufuhr für den Tag, und jedes Training wird Ihnen helfen, Fett zu schmelzen. Finden Sie ein paar Aerobic-Übungen wie Wassergymnastik, Rudern, Ellipsentrainer, flottes Laufen oder Joggen und radeln Sie während der Woche durch Ihre Lieblingsaktivitäten, um Langeweile zu vermeiden.
Wenn Sie an einem Cardio-Gerät wie einem Ellipsentrainer arbeiten, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, in der "fettverbrennenden" Herzfrequenzzone zu bleiben, was normalerweise erfordert, dass Sie mit geringer Intensität arbeiten. Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie sich mit mäßiger oder kräftiger Intensität anstrengen, was letztendlich mehr Fett und Kalorien verbrennt, als in der Fettverbrennungszone zu bleiben.
Verbesserung der Körperzusammensetzung durch Krafttraining
Die Integration von Krafttraining in Ihre Routine hilft Ihnen auch dabei, Fett zu verlieren. Krafttraining baut Muskeln auf - eine hochmetabolisch aktive Art von Gewebe - so können Sie mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen. Es hilft Ihnen auch, Muskeln zu behalten, während Sie Fett verlieren, was dazu beiträgt, dass Sie einen gesunden Körperfettanteil haben, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen.
Plane Krafttraining zweimal oder dreimal wöchentlich in deine Routine ein und mach jede Sitzung zu einem Ganzkörpertraining. Erwägen Sie, einen Fachmann zu beauftragen, eine Eignungbewertung durchzuführen und ein Programm für Sie zu entwerfen. Bei einem überdurchschnittlich hohen Körperfettanteil können einige Übungen besonders schwierig sein und müssen modifiziert werden, zumindest bis Sie stärker werden und etwas Körperfett verlieren. Ein personalisiertes Programm bringt Ihnen die schnellsten Ergebnisse mit dem geringsten Verletzungsrisiko.
