Die meisten Menschen haben ein oder zwei "Problem" Bereiche, wo sie ein kleines zusätzliches Gewicht tragen. Wo Sie an Gewicht zunehmen, liegt außerhalb Ihrer Kontrolle und hauptsächlich aufgrund der Genetik. Was Sie vielleicht nicht hören möchten, ist, dass, wo Sie Gewicht verlieren, auch außerhalb Ihrer Kontrolle ist. Mit anderen Worten, Sie können nicht reduzieren.
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Wenn Ihr Rücken und der Nacken Ihr Problembereich sind, können Sie sie mit Diät und Sport beheben; aber es kann etwas Geduld erfordern, da Sie das gesamte Körperfett verlieren. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und regelmäßiges Cardio- und Krafttraining durchführen und Ihre Problemzonen werden keine Probleme mehr sein.
Die Fettverlustgleichung
Fettverlust ist sowohl einfach als auch komplex. Die Grundidee ist, dass Sie weniger Kalorien aus Ihrer Ernährung aufnehmen müssen, als Sie durch physiologische Prozesse und körperliche Aktivitäten verbrauchen.
Aber die richtige Zahl herauszufinden, wird etwas schwieriger. Ihre Stoffwechselrate, oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrem Gewicht, Herz-Kreislauf-Fitness, Alter, Geschlecht und Genetik.
Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und die Kalorien, die Sie durch Sport verbrauchen, grob schätzen, und die Verwendung eines Online-Kalorechners kann helfen. Sie können auch die Hilfe Ihres Arztes oder anderer medizinischer Fachkräfte in Anspruch nehmen.
Unabhängig davon, beachten Sie einfach die grundlegenden Richtlinien: Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch, erhöhen Sie die Kalorienausgabe.
Überprüfen Sie Ihre Diät
Keine Zeit im Fitnessstudio wird eine schlechte Ernährung ausgleichen. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, werden Sie nicht abnehmen. Gesundes Essen ist nicht schwer auf Papier. Es kommt auf Engagement und Willenskraft an.
Die besten Lebensmittel für die Gewichtsabnahme sind:
- Frisches Gemüse
- Frisches Obst
- Mageres Fleisch und Fisch
- Vollkorn
- Nüsse, Samen und Pflanzenöle (in Maßen)
- Niedrig -Fettmolkerei
Die schlechtesten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind:
- Snacks - Chips, Kekse, Süßigkeiten
- Fastfood - Pommes, fettige Hamburger, Pizza
- Raffinierte Kohlenhydrate - weiße Pasta, Brot und Reis
- Fettes Fleisch
- Zuckerhaltige Getränke - Soda, gesüßte Tees, Säfte, extravagante Kaffeegetränke
Betonen Sie frische Vollwertkost und schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel ab und Sie werden feststellen, dass es einfach ist, zu bleiben innerhalb Ihres Kalorienbudgets für den Fettabbau.
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Tun Sie Ihr Cardio
Während Kontrolle der Kalorienzufuhr ist Schlüssel, es ist schwer, in einem Kaloriendefizit ohne Cardio-Training zu bleiben, die Art der Übung, die die meisten Kalorien verbrennt.Jede Art von Aktivität, die deine Herzfrequenz für eine bestimmte Zeit erhöht, zählt als Übung, aber nicht alle Cardio ist gleich, wenn es um den Fettabbau geht.
Hochintensives Training und Intervalltraining
Wenn Sie das Fett auf Ihrem Rücken und im Nackenbereich verlieren möchten, müssen Sie Ihr Cardio ernst nehmen. Je härter Sie in Ihren Trainingseinheiten arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Fett verlieren Sie. Wenn Sie zum Sport laufen, versuchen Sie Joggen. Wenn Sie in gemächlichem Tempo gefahren sind, drehen Sie die Lautstärke hoch. Egal welche Art von Cardio Sie tun, tun Sie es härter und schneller.
Ein paar Mal pro Woche kannst du ein Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT mischen. In einem HIIT-Workout wechseln Sie Phasen intensiver Aktivität wie Sprints mit Erholungsphasen wie Gehen oder Joggen ab. Diese Art von Cardio ist nachweislich effektiver bei der Fettverbrennung als Steady-State Cardio. Und im Gegensatz zu Steady-State-Cardio verbrennt Ihr Körper nach dem Training im Reparatur- und Genesungsprozess stundenlang Kalorien.
HIIT kann jedoch sehr belastend für den Körper sein. Wenn Sie es vorher noch nie gemacht haben, sollten Sie es einfach machen. Auch wenn Sie ein Übungsprofi sind, denken Sie daran, HIIT-Workouts während der Woche mit moderaten Cardio-Workouts zu wechseln.
Build Muscle
Der dritte Teil der Fettverlust-Gleichung baut Muskelmasse - das ist der Teil, den viele Menschen vernachlässigen. Mach diesen Fehler nicht. Indem Sie Muskelmasse aufbauen, verwandeln Sie Ihren Körper effektiv in eine fettverbrennende Maschine.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten als Fett. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du - sogar während du in Ruhe bist.
Ganzkörper-Krafttraining
Auch wenn Sie dazu neigen, Ihre Problembereiche mit ortsspezifischen Übungen anzugehen, wird Ihnen das nichts nützen. Mit diesem Plan könnten Sie Muskeln im Rücken und im Nacken aufbauen, aber Sie werden auch muskuläre Dysbalancen entwickeln.
Die beste Form des Krafttrainings für den Fettabbau beinhaltet zusammengesetzte Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen - Brust, Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Waden - abzielen. Zusammengesetzte Übungen sind große Muskelbewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig behandeln. Je mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, während Sie trainieren.
Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Step-ups
- Stürze
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Zeilen
Um zu planen Ihre Workouts einfach, wählen Sie fünf oder sechs Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Machen Sie einen Satz von jeder Übung für 60 Sekunden, dann gehen Sie sofort für 60 Sekunden zur nächsten Übung. Am Ende der Runde, ruhen Sie sich für 2 Minuten, dann tun Sie es noch einmal. Mach drei bis fünf Runden.
Diese Art von Training wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, besser als kleine Muskelübungen wie Bizeps-Curls. Sie können wirklich ein tolles Cardio-Training von dieser Art von High-Intensity-Zirkeltraining bekommen, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden, Ihren Rücken und Nackenfett adieu so viel früher zu küssen.
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