Sie brauchen keine Ergänzungen und gimmicky Diätpläne, um Ihnen zu helfen, Körperfett zu verlieren. Um ein besseres Verhältnis von Magermasse zu Fett zu erreichen, essen Sie moderate Portionen ganzer, unverarbeiteter Nahrungsmittel und bewegen Sie sich mehr, um Ihr Herz und Ihre Muskeln zu trainieren. Eine verbesserte Körperzusammensetzung stärkt Ihre Gesundheit, verbessert die langfristige Gewichtskontrolle und gibt Ihnen Energie. Verwenden Sie einen natürlichen Ansatz, um richtig zu essen und Sport zu treiben, um schlanker und gesünder zu werden.
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Berechnen Sie Ihre Kalorienbedürfnisse
Fett zu verlieren, erfordert ein Energiedefizit durch diätetische Intervention. Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr, so dass Ihr Körper einige Ihrer Fettreserven nutzt, um Sport zu treiben und Ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine Kalorienzufuhr zu ermitteln, die ausreichend Kraftstoff liefert, aber Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Suchen Sie nach einem, der Ihren täglichen Wartungsbedarf berechnet, wenn Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau eingeben. Erstellen Sie dann ein Defizit, indem Sie mehr Aktivität hinzufügen, Portionsgrößen anpassen und kalorienärmere Nahrungsmittel auswählen. Ein Defizit zwischen 250 und 1.000 Kalorien ergibt einen Verlust von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie nahe an Ihrem Zielgewicht sind, streben Sie nach der niedrigeren Rate des Verlustes. Wenn Sie eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren haben, zielen Sie auf das höhere Ende.
Eine zu drastische Kalorienreduktion kann zu Fehlzündungen führen und dazu führen, dass Sie die Muskelmasse verlieren. Frauen sollten mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag essen; Männer sollten nicht weniger als 1 800 Kalorien haben.
Protein essen, um Körperfett zu verlieren
Mageres Eiweiß ist der Schlüssel zum Fettabbau, weil es zu Völlegefühl beiträgt und zur Verdauung etwas mehr Kalorien verbraucht als Fette oder Kohlenhydrate. Der Verzehr von ausreichend Protein hilft auch dabei, schlanke Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Muskelmasse steigert den Stoffwechsel und, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, verschiebt sich das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse, so dass Ihre gesamte Körperzusammensetzung gesünder ist.
Ziel ist es, etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu konsumieren, weitere 10 bis 15 Gramm bei einem oder zwei Snacks - oder 0,6 und 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 140-Pfund-Person sind das 84 bis 126 Gramm pro Tag. Zu den optimalen Eiweißoptionen gehören Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch und Schalentiere, Weißfleischgeflügel und mageres Rindfleisch.
Essen Sie einen Snack, der nach einem starken Krafttraining ausreichend Protein enthält, um den Fettabbau zu unterstützen. Das Protein hilft beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Beispiele für geeignete Snacks sind ein Smoothie aus Beeren, Mandelmilch und Molkenprotein; ein halbes Truthahnsandwich auf Vollkornbrot; oder, zwei hartgekochte Eier mit einer Banane.
Menge an Kalorien in schlechter Qualität
Verwenden Sie Gemüse, Obst und Vollkorn, um Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln mit raffiniertem Getreide und Zucker auszuschöpfen.Die Ballaststoffe in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten fördern den Fettabbau, indem Sie sich mit moderaten Portionen satt fühlen. Die Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe in diesen Lebensmitteln tragen auch zu einem gesunden, energetischen Körper bei. Ein wenig ungesättigte Fettsäuren bei den Mahlzeiten hilft Ihnen, zufrieden zu bleiben und unterstützt wichtige Körperfunktionen wie Vitamin-Absorption. Genießen Sie eine Unze Nüsse zum Snack-Zeit für eine Portion gesunder Fette. Legen Sie ein paar Scheiben Avocado auf Ihrem Sandwich zu Mittag oder träufeln Sie Olivenöl auf Ihrem Abendessen Salat.
Planen Sie bei jeder Mahlzeit 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte wie Naturreis, Quinoa oder Vollkornbrot. Wenn Sie Lust auf Sekunden verspüren, greifen Sie auf zusätzliche Portionen von wässrigem Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Schoten, Blumenkohl oder Paprika, die wenig Kalorien enthalten, aber Ihren Drang zu essen stillen können. Integrieren Sie Körner und Gemüse zum Snack-Zeit, zusammen mit Protein. Zum Beispiel, haben Sie fettarmen griechischen Joghurt mit Blaubeeren oder all-natürliche Putenbrust mit gewebten Weizen Cracker.
Halten Sie Ihre Portionen aller Lebensmittel unter Kontrolle. Halten Sie sich an Ihr Kaloriendefizit, denn zu viel zu essen - auch wenn es sich um gesunde Lebensmittel handelt - kann dazu führen, dass der Fettabbau zum Stillstand kommt.
Tun Cardio verlieren Fett
Herz-Kreislauf-Aktivität gilt oft als der Schlüssel zum Fettabbau, denn schließlich, Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen und Tanzen Kalorien verbrennen. Um eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren, zielen auf mindestens 250 Minuten Cardio pro Woche, schlägt das American College of Sports Medicine vor.
Intervall-Training kann Ihren Fettabbau steigern, heißt es in einem Artikel des Journal of Obesity aus dem Jahr 2011. Während zwei oder drei Cardio-Workouts pro Woche steigern Sie Ihre Intensität für ein oder zwei Minuten auf ein sehr hohes Niveau. Befolgen Sie diese Bursts mit einer gleichen Periode von gemäßigteren Intensität Arbeit. Intensives Intervalltraining verbessert Ihre Fitness und verbessert gleichzeitig die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen.
Verwenden Sie Widerstandstraining, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern
Machen Sie Widerstandstraining zu einem Teil Ihres Trainingsprogramms - oder, wenn Sie Gewicht verlieren - ein Viertel jedes verlorenen Pfunds wird in Form von fettfreier Muskelmasse vorliegen. Diejenigen, die neu im Krafttraining sind, profitieren von nur einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede wichtige Muskelgruppe - einschließlich der Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken, Hüften und Bauchmuskeln. Wenn 12 Wiederholungen einer Übung machbar werden, addieren Sie 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht und zusätzliche Sätze. Ändern Sie im Laufe der Zeit die Reihenfolge und die Trainingsmethoden - wechseln Sie beispielsweise von Maschinen zu Hanteln - und fügen Sie neue Bewegungen hinzu. Diese Veränderungen verhindern, dass Ihr Körper ein Plateau erreicht, so dass Sie weiterhin Ergebnisse sehen.
