Die Festlegung einer sechsmonatigen Frist für eine 60 Pfund schwere Gewichtsabnahme ist ehrgeizig, aber für manche Menschen machbar. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto leichter wird dieser Verlust sein. Berücksichtigen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau, die Zeit, die Sie für körperliche Aktivität und Ihre Essgewohnheiten benötigen. Dieser relativ schnelle 60-Pfund-Verlust erfordert große Veränderungen in all diesen Aspekten Ihres Lebensstils. Sie müssen 10 Pfund pro Monat ziemlich konsequent verlieren, was außergewöhnliche Hingabe und Anstrengung erfordert.
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Gewichtsverlust verstehen
Gewichtsreduktion erfordert weniger und mehr Bewegung. Dieser Prozess verursacht ein Kaloriendefizit, so dass Sie dann in Fettreserven für Energie anzapfen und als Ergebnis verlieren. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dieses Defizit auf 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Bei dieser Rate werden Sie nur zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche oder 24 bis 48 Pfund in sechs Monaten verlieren. Machen Sie ein kalorienreiches Defizit von etwa 1 250 Kalorien pro Tag, um 2. 5 Pfund Verlust pro Woche zu erzielen, um Ihr Ziel zu erreichen. Während der ersten Wochen, in denen Sie Ihren Ess- und Trainingsplan drastisch ändern, können Sie einen etwas schnelleren Verlust erleben. Ihre Gewichtsabnahme wird ausgeglichen, wenn Sie Fortschritte machen.
Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner, oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater. Diese Anzahl hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad ab. Verwenden Sie diese Nummer als Basis, aus der Sie Ihr Defizit erstellen.
Schneiden von 1 250 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme ist für die meisten Menschen nicht möglich. Sie müssen mindestens 1, 200 Kalorien für eine Frau und 1, 600 Kalorien für einen Mann konsumieren. Andernfalls müssen Sie auf einem speziell vorgeschriebenen medizinischen Gewichtsverlust Plan sein. Reduzieren Sie Kalorien, aber auch Übung, um Kalorienverbrennung zu steigern, so dass Sie erfolgreich das 1,250 Kalorien Defizit schaffen und Ihr Ziel erreichen können. Zum Beispiel könnten Sie 600 Kalorien aus Ihrer Diät trimmen und planen, 650 Kalorien täglich mit Aktivität zu verbrennen.
Diät-Schritte, um 60 Pfund in sechs Monaten zu verlieren
Nachdem Sie Ihren Kalorienbedarf herausgefunden haben, teilen Sie sie über mindestens drei Mahlzeiten, die nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, wie mageres Eiweiß, frisches Gemüse und moderate Portionen von Vollkornprodukten. Beispielmahlzeiten, die diese Nahrungsmittel enthalten, schließen Eier mit Pfeffer und eine Orange für Frühstück mit ein; ein grüner Salat mit gegrilltem Hähnchen, Zitronensaft und Olivenöl zum Mittagessen; und gegrilltes Flankensteak, brauner Reis und gedämpfte grüne Bohnen zum Abendessen. Snacks können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem Sie tagsüber Energie zur Verfügung stellen. Frisches Obst, fettarmer Joghurt und geschnittenes Gemüse passen in einen relativ restriktiven Plan.
Um Ihr ehrgeiziges Ziel zu erreichen, haben Sie keinen Platz für "Ramsch" -Kalorien wie Süßigkeiten, Soda, raffiniertes Weißbrot und Pasta oder Alkohol.Sie müssen auch Portionsgrößen messen, um sicherzustellen, dass Sie die Menge an Kalorien, die Sie essen, nicht unterschätzen. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, da Sie dadurch übermäßig hungrig werden und Ihre Chancen erhöhen, bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu bingen.
Erstellen Sie ein größeres Defizit mit Übung
Beinhaltet mindestens 250 Minuten moderate Intensität Cardio in Ihrer Routine jede Woche, um Gewicht zu verlieren, rät das American College of Sports Medicine. Ein flotter Spaziergang oder eine Partie Tennis im Doppel qualifiziert sich als mäßige Intensität.
Eine noch längere Trainingsverpflichtung kann erforderlich sein, um Ihren Kalorienverbrauch täglich deutlich zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise 600 bis 650 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen möchten, fahren Sie 45 Minuten lang mit einem Tempo von 11,5 Minuten, fahren Sie 60 Minuten lang mit mäßigem Tempo in einem stationären Zyklus oder absolvieren Sie 50 Minuten Zirkeltraining. Diese Brennraten sind für jemanden, der 205 Pfund wiegt. Wenn Sie mehr wiegen, verbrennen Sie mehr Kalorien.
Krafttraining ist auch wichtig, wenn Sie abnehmen. Es hilft, den Verlust von Muskelmasse zu verringern, der unvermeidlich mit einem aggressiven Gewichtsverlustplan einhergeht. Wenn Sie Muskeln verlieren, verlangsamt sich der Stoffwechsel - es wird schwieriger für Sie, die 60 Pfund fallen zu lassen. Machen Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede größere Muskelgruppe. Planen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein.
Um Ihr tägliches Defizitziel von 1 250 Kalorien zu erreichen, müssen Sie jeden Tag eine Art von Aktivität durchführen. Nehmen Sie mindestens einen "aktiven Ruhetag" jede Woche, bei dem Sie wenig Kraft aufwenden, wie z. B. zügiges Gehen bei 75 km / h, um Kalorien zu verbrennen. Diese aktiven Ruhetage halten Sie aktiv für Gewichtsabnahme, aber sie geben Ihren Muskeln eine Chance, sich zu erholen und Übertraining zu verhindern, das andernfalls Ihre Gewichtverlustbemühungen verletzen könnte.
Ein Gewicht-Verlust-Plateau schlagen
Wenn Sie versuchen, 60 Pfund zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich ein Gewicht-Verlust-Plateau treffen, während dessen Ihr Gewichtsverlust zum Stillstand kommt. Dies wird wahrscheinlich passieren, nachdem Sie 20 bis 30 Pfund verloren haben, und Ihre kalorischen Bedürfnisse wurden reduziert, um Ihre schrumpfende Größe zu entsprechen. Für jede 5 Pfund, die du verlierst, sinkt dein Kalorienbedarf um 25 bis 50 Kalorien. Sie haben möglicherweise zu Beginn Ihres Plans 1 600 Kalorien zu sich genommen und konnten leicht abnehmen. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kalorien mehr reduzieren oder mehr trainieren, um Ihr aggressives Defizit zu erhalten.
Im Laufe von sechs Monaten werden Sie wahrscheinlich Urlaub, Feiertage, Feiern oder Krankheit erleben, die Ihren Gewichtsverlustsplan dämpfen. Es kann schwierig sein, Ihren Speiseplan und Ihren Trainingsplan sechs Monate lang jeden Tag perfekt einzuhalten. Überlegen Sie, ob Sie sich für ein weniger ehrgeiziges Ziel - vielleicht verlieren die 60 Pfund in acht bis 10 Monaten - stattdessen. Dies ermöglicht es Ihnen, ein wenig weniger restriktiv mit Ihrer Ernährung und mehr freizügig mit Bewegung, die Sie auf lange Sicht erfolgreicher machen können.
