Dreißig Pfund Gewichtsverlust in 5 Monaten können erreicht werden, indem man einem Cardio-, Krafttraining und einer kalorienreduzierten Diät folgt, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfohlen. Sie können 5 Monate in 20 Wochen einteilen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Die CDC sagt Abnehmen mit einer langsamen Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche macht es leichter, das Gewicht zu halten.
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Schritt 1
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Shave 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrem täglichen Essen, wie vom US-Ministerium für Gesundheit und Sozialdienste empfohlen. Messen Sie alles, was Sie essen und lesen Sie Etiketten, so dass Sie so genau wie möglich sein können und eine genaue Berechnung der Kalorien erhalten.
Schritt 2
Schreiben Sie mit einem Notebook, was Sie essen und addieren Sie Ihre Kalorien, oder verwenden Sie ein Online-Ernährungstagebuch, um zu verfolgen, was Sie essen und Ihre Kalorien aufaddieren. Lebenstraum. com bietet einen kostenlosen Online-Kalorien-Tracker namens MyPlate an, der in den Ressourcen verlinkt ist.
Schritt 3
Übung 5 Tage pro Woche für 30 Minuten. Machen Sie sich fit, indem Sie Ihre 30 Minuten in kürzere Zeiten aufteilen, wie drei 10-minütige Spaziergänge oder zwei 15-minütige Radtouren, wie vom CDC empfohlen. Nehmen Sie stattdessen eine 30-minütige Cardio-Kurs, wenn es einfacher ist, motiviert zu bleiben. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, was Sie zuerst tun, tun Sie einfach etwas, das Sie gerne zur Gewohnheit machen.
Schritt 4
Überwachen und erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität, wenn Sie in den ersten 10 Wochen nicht mindestens 1 Pfund pro Woche verlieren. Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper für Energie und desto mehr Gewicht verlieren Sie. Wenn Sie sich jedoch zu schnell zu sehr anstrengen, können Sie entmutigt werden.
Schritt 5
Machen Sie sich fit für das Training, erhöhen Sie jedoch die Intensität, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder Sie werden Ihr 5-Monats-Ziel nicht erreichen. Trainiere mit einer Intensität, die deine Herzfrequenz beschleunigt und deine Atmung beschleunigt, dir aber trotzdem erlaubt, zu sprechen.
Schritt 6
Trainiere in den letzten 10 Wochen härter, damit du 2 Pfund pro Woche verbrennst, um dein Ziel zu erreichen. Seilspringen, Joggen, Langlaufen und Inlineskaten sind Beispiele für körperliche Aktivitäten, die eine hohe Anzahl an Kalorien verbrennen. Führen Sie diese Aktivitäten mit hoher Intensität 2 oder 3 Tage pro Woche durch und machen Sie dann mindestens 2 Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen 60 Minuten oder länger eine Kombination aus leichteren Aktivitäten wie Power Walking, leichtes Aerobic, Krafttraining, Yoga oder Pilates. Passen Sie 2 Tage lang Muskel stärkende Aktivitäten für 20 bis 30 Minuten als Teil Ihrer 60 Minuten an Tagen mit Lichtintensität an.
