Obwohl Sie versucht sein könnten, Diäten zu probieren, die schnellen Gewichtsverlust versprechen, sollten Sie besser langsam und gleichmäßig abnehmen. Um sicherzustellen, dass Sie Fett verlieren und nicht Muskeln oder Wasser, verlieren Sie laut der American Academy of Family Physicians nicht mehr als 2 Pfund pro Woche. Ein gesunder Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen und eine Vielzahl von Nahrungsmitteln aus allen Nahrungsgruppen enthält, kann Sie auf den Weg zu einem dünneren und gesünderen Menschen führen.
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Schritt 1
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion. Bevor Sie mit Ihrer Ernährung beginnen, halten Sie ein drei- bis siebentägiges Ernährungstagebuch, um Ihre übliche tägliche Kalorienzufuhr zu schätzen. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3 500 Kalorien schaffen. Das bedeutet, dass Sie 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr abziehen müssen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit 2, 400 Kalorien pro Tag essen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1, 400 Kalorien verringern.
Schritt 2
Teilen Sie Ihren Gewichtsverlust Kalorienbedarf zwischen drei Mahlzeiten und einem Snack. Jede Mahlzeit sollte etwa die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten, um den Energielevel hoch zu halten und gleichzeitig die Kontrolle über den Hunger zu unterstützen. Bei einer 1 400-Kalorien-Diät sollte jede Mahlzeit 400 Kalorien enthalten.
Schritt 3
Erstellen Sie Mahlzeiten, die Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch oder Fleisch Alternativen und fettarme oder fettfreie Milchprodukte enthalten. Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Nahrungsgruppen bei jeder Mahlzeit hilft sicherzustellen, dass Sie Ihre essentiellen Nährstoffbedürfnisse erfüllen. Zum Beispiel könnte ein nahrhaftes und ausgewogenes Frühstück mit 400 Kalorien ein Zwei-Eier-Omelett enthalten, das mit 1 Unze fettarmem Käse und 1/2 Tasse gekochtem Spinat mit einer Scheibe Vollkorntoast und einer kleinen Orange gefüllt ist. Lebensmitteletiketten, ein Kalorienzählbuch oder ein Online-Food-Tracker können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu zählen, um auf Kurs zu bleiben.
Schritt 4
Begrenzen Sie Ihren Snack auf 200 Kalorien oder weniger. Fügen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte hinzu, um Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme zu steigern.
Schritt 5
Verringern Sie die Aufnahme von leeren Kalorien. Lebensmittel wie Soda und Süßigkeiten sind kalorienreich und bieten nur wenig Nährwert. Trinke stattdessen Wasser oder zuckerfreie Getränke wie ungesüßten Tee oder Kaffee und beschränke deine Süßigkeiten auf ein- oder zweimal die Woche.
Was Sie brauchen
- Rechner
- Papier
- Messbecher
- Messlöffel
- Lebensmittelwaage
Tipps
- Verwenden Sie Messbecher, Löffel und Lebensmittelwaagen zum Portionieren von Speisen und Kalorien unter Kontrolle halten.
Warnhinweise
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen. Frauen sollten nicht weniger als 1.000 Kalorien pro Tag essen, und Männer sollten nicht weniger als 1, 200 essen, um Nährstoffmangel und unsicheren Gewichtsverlust zu vermeiden.
