Cardio-Training, Krafttraining und Kalorienrestriktion sind die Schlüsselelemente, um langsam Gewicht zu verlieren und es zu halten. In einem Artikel über "Abnehmen" sagt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention: "Sobald Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, indem Sie an den meisten Tagen der Woche auf gesunde Ernährung und körperliche Aktivität angewiesen sind (ca. 60 bis 90 Minuten, mäßige Intensität) Es ist wahrscheinlicher, dass es Ihnen gelingt, das Gewicht auf lange Sicht zu halten. "Nach einem strengen Programm für ein Jahr ist gerade genug Zeit, um 100 Pfund zu verlieren., so kann der Gewichtsverlust langsam erfolgen. Abnehmen zu schnell kann zu "Yo-Yo Diät" führen, so zielen auf 2 lbs. eine Woche, um 100 Pfund zu erreichen. bis zum Ende des Jahres, ohne sich darum kümmern zu müssen, alles wieder aufzusetzen.
Video des Tages
Ändere dein Essen
Schritt 1
Iss weniger Junkfood, kleinere Portionen und insgesamt weniger Kalorien. Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr jeden Tag mit einem schriftlichen oder Online-Journal. Insbesondere, essen 1, 000 Kalorien pro Tag weniger, um 2 kg zu verlieren. Gewicht pro Woche, wie von der American Adipositas Association empfohlen. Zwei Pfund pro Woche Gewichtsverlust über 52 Wochen in einem Jahr sollten Sie zu Ihrem 100 £ Ziel mit einem eingebauten zwei Wochen Urlaub.
Schritt 2
Wählen Sie kleinere Mahlzeiten und gesunde Snacks. Die National Academy of Sports Medicine sagt, dass das Essen ungefähr alle drei Stunden für insgesamt vier bis sechs kleine Mahlzeiten oder einen Snack pro Tag Ihren Stoffwechsel ankurbelt und verhindert, dass Sie wegen eines leeren Bauches zu viel essen. Kleine Mahlzeiten sind etwa 350 bis 400 Kalorien und Snacks, wie ein Stück Obst oder eine Handvoll Karotten, sind weniger als 100 Kalorien.
Schritt 3
Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die mageres Fleisch oder Protein, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen umfasst. Die American Obesity Association sagt, "Kalorien zu reduzieren beinhaltet sicherzustellen, dass Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln auszugleichen." Der Verband schlägt vor, den Ernährungsrichtlinien der US-Landwirtschaftsbehörde (USDA) für Amerikaner zu folgen.
Übung zur Gewichtsreduktion
Schritt 1
Führen Sie an fünf Tagen pro Woche eine körperliche Aktivität durch. Die American Obesity Association sagt, dass der "U.S. Surgeon General moderate körperliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche von mindestens 30 Minuten pro Tag für Erwachsene und 60 Minuten pro Tag für Kinder empfiehlt." Moderate körperliche Aktivität kann zügiges Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren oder die Verwendung eines Cardio-Geräts umfassen. Es ist egal, was du machst, solange du schwer atmest und deine Herzfrequenz erhöhst, ohne so hart zu arbeiten, dass du keine Konversation halten kannst.
Schritt 2
Berücksichtigen Sie zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen.Die CDC sagt, dass Gewichtheben, Yoga und schwere Gartenarbeit alle auf dieses Ziel zählen können. Versuchen Sie einen Yoga oder Widerstandstraining in einem Fitnessstudio oder Studio, wenn Sie mit Gewichtheben Übungen nicht vertraut sind.
Schritt 3
Ändern Sie Ihr Programm alle paar Wochen, damit sich Ihr Körper nicht anpassen kann. Mache verschiedene Arten von Übungen, trainiere länger oder verbessere deine Geschwindigkeit und / oder deinen Widerstand, um die Übungen, die du durchführst, wieder herauszufordern, sobald du dich angepasst hast, wie von NASM empfohlen. Wenn sich Ihr Körper anpasst und Sie keine Veränderungen vornehmen, wird Ihr Gewichtsverlust verlangsamt. Sie können immer noch Gewicht verlieren aufgrund Ihrer Diät Einschränkung, aber nicht so viel wie Sie könnten, wenn Sie Ihren Körper weiterhin mit neuen Übungen schockieren.
Tipps
- Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler oder Tracker, um zu bestimmen, wie viele Kalorien jede Mahlzeit oder jeden Snack enthält.
Warnungen
- Vermeiden Sie eine sehr kalorienarme Diät (VLCD) von weniger als 1000 Kalorien pro Tag. Sehr kalorienarme Diäten sind mit Gesundheitsrisiken verbunden und sollten nur unter Aufsicht eines in dieser Art von Spezialdiät ausgebildeten Arztes durchgeführt werden.
