Zehn Pfund in einem Monat ist ein hoher Gewichtsverlust Ziel, das nicht für alle möglich ist. Mit einer gesunden Diät und viel Übung können Sie erwarten, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren, obwohl Sie mehr in der ersten Woche oder zwei verlieren können. Sie müssen 3 500 Kalorien durch Sport verbrennen oder 3 500 Kalorien aus Ihrer Diät für jedes Pfund, das Sie verlieren wollen, eliminieren.
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Schritt 1
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Wenn Sie gerade zunehmen, essen Sie mehr Kalorien als Sie benötigen. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag einnehmen müssen. Dies hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrer Gesundheit, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, essen Sie keine überschüssigen Kalorien und können Ihre Kalorienaufnahme basierend auf Ihrer aktuellen Ernährung reduzieren.
Schritt 2
Beginnen Sie eine rigorose Aerobic-Routine mit Übungen wie Rudern, Laufen und Schwimmen. Die genaue Menge an Übung, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht und der Art der Übung, die Sie tun, ab. Eine 185-Pfund-Person zum Beispiel verbrennt 377 Kalorien alle 30 Minuten auf einem Rudergerät, aber 444 Kalorien verbrauchen die gleiche Menge an Zeit für High-Impact-Step-Aerobic.
Schritt 3
Berechnen Sie, wie viel Sie tun müssen, um Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme zu erreichen. Um 10 Pfund in einem Monat mit Übung allein zu verlieren, müssen Sie mindestens 7.000 Kalorien pro Woche verbrennen. Dies erfordert eine erhebliche Menge an Übung und kann sogar zu viel Bewegung abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness sein. Zum Beispiel, um 10 Pfund mit High-Impact-Aerobic zu einem Startgewicht von 185 Pfund zu verlieren, müssten Sie fast acht Stunden pro Woche trainieren.
Schritt 4
Steigern Sie die Menge an Gewicht, die Sie verlieren können, indem Sie Kalorien von Ihrer Diät schneiden. Wenn Sie zum Beispiel 500 Kalorien pro Tag ausschneiden können, müssen Sie nur 3 500 Kalorien pro Woche verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie viele Limonaden oder zuckerhaltige Getränke trinken, können Sie 500 erreichen, einfach indem Sie diese von Ihrer Diät abschneiden. Untersuchen Sie andere Quellen von leeren Kalorien, wie salzige Snacks. Wenn Sie mehrere kleine Mahlzeiten während des Tages zu sich nehmen, können Sie sich voller fühlen. Ersetzen Sie Kekse und Kartoffelchips durch Nüsse und Beeren und käsige, buttrige Mahlzeiten mit mageren Proteinen wie Fisch.
Schritt 5
Integriere Krafttraining in deine Workout-Routine. Gewichte heben wird nicht so viele Kalorien verbrennen wie Aerobic; Sie verbrennen jedoch mehr Kalorien, wenn Sie Muskeln aufbauen, da Muskeln mehr Energie benötigen, um sie zu halten. Versuchen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Klimmzüge oder verwenden Sie Kraftgeräte wie die Beinpresse.Das Anheben von Kettlebells oder Handgewichten kann auch helfen, starke, gesunde Muskeln aufzubauen. Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen mindestens zwei Tage pro Woche für das Krafttraining; Ihr Krafttraining sollte alle wichtigen Muskelgruppen umfassen, einschließlich Rücken, Arme, Beine, Schultern, Bauch und Brust.
Tipps
- Für die meisten Menschen ist eine gesunde Gewichtsabnahme nicht mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche, so dass Sie etwas länger als einen Monat brauchen, um 10 Pfund zu verlieren. Einige Menschen verlieren jedoch in den ersten Wochen der Diät und des Trainings mehr Gewicht, besonders wenn sie sehr übergewichtig sind.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Fitness-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie schnell abnehmen möchten.
