Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, nach einer kohlenhydratarmen Diät ist, auf einem kohlenhydratarmen Wartungsplan zu bleiben. Aber Sie können auch mit jedem gesunden Ernährungsplan gehen und Pfunde weg vom altmodischen Weg halten - indem Sie nur genug Kalorien essen, um Ihr Gewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung rundet den Plan ab, indem der Stoffwechsel angeregt wird. Am wichtigsten ist, erstellen Sie eine Diät und einen Trainingsplan, mit dem Sie auf lange Sicht bleiben können.
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Weiter zur Begrenzung der Kohlenhydrate
Wenn Sie nach einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen, sollten Sie sich an den Plan halten, der erfolgreich war. Die meisten Programme bieten einen Wartungsplan mit Essenslisten, Diät- und kohlenhydratarmen Zielen, die Ihnen helfen, das Gewicht zu halten. Außerdem können Sie ihnen so lange folgen, wie Sie möchten.
Wenn Sie Ihren eigenen kohlenhydratarmen Plan entwickelt haben und sich über die Wartung wundern, verwenden Sie den Atkins-Plan als Richtlinie. Steigern Sie Ihre täglichen Netto Kohlenhydrate - total Kohlenhydrate minus Faser - aber tun Sie es allmählich. Fügen Sie 5 bis 10 Gramm wöchentlich hinzu, bis Sie täglich 80 bis 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate erreichen. Obwohl Sie in der Wartungsphase stärkehaltige Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen hinzufügen können, tun Sie es langsam, um sicher zu sein, dass Sie es nicht mit Kohlenhydraten übertreiben. Mit ein wenig Versuch und Irrtum können Sie die Kohlenhydratzufuhr genau lokalisieren, die funktioniert, um die Pfunde weg zu halten.
Sie könnten täglich bis zu 130 Gramm Netto-Kohlenhydrate nehmen, was höher ist als der Atkins-Plan, aber immer noch in einem niedrigen Kohlenhydrat-Bereich. Aber wenn Ihr Stoffwechsel zu niedrigeren Niveaus von Kohlenhydraten angepasst wird, können die Pfunde anfangen, wieder zu kriechen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Wenn Ihr Gewicht zu steigen beginnt, ergreifen Sie Maßnahmen, indem Sie auf einen niedrigeren Tages-Kohlenhydratspiegel absinken, bevor Sie 5 Pfund zunehmen.
Einstellen eines täglichen Kalorienziels
Wenn Sie planen, bei einem kohlenhydratarmen Wartungsplan zu bleiben, müssen Sie möglicherweise keine Kalorien nachverfolgen. Aber wenn Sie zu einer typischen Diät mit mehr als 100 Gramm Nettocarbs täglich zurückkehren, ist es Zeit, zu den Grundlagen der Kalorienzählung zurückzukommen. Dies ist der beste Weg, um Kalorien niedrig genug zu halten, um das Wiedererlangen von Gewicht zu verhindern.
Verwenden Sie den Kalorienzähler von Baylor College of Medicine, um genaue Informationen über das Verfolgen von Kalorien zu erhalten. Es wird Ihnen schnell sagen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dann ist es eine Frage der Zählung Ihrer täglichen Kalorien, um sicher zu sein, dass Sie nicht mehr als Ihre Wartungskalorien bekommen.
Notieren Sie alles, was Sie essen und trinken, etwa eine Woche, und addieren Sie dann die Kalorien, um zu bestätigen, dass Sie sich im Wartungsziel befinden. Sobald Sie mit den Kalorien in den Nahrungsmitteln vertraut sind, die Sie normalerweise essen, müssen Sie nicht jedes Einzelteil aufspüren, aber seien Sie sicher, Kalorien zu überprüfen, wenn Sie neue Nahrungsmittel hinzufügen oder nach einem protzen. Sobald du feststellst, dass du zu viel getrunken hast, schneide ein paar Tage zurück, um den Schaden auszugleichen.
Mit einer gesunden Ernährung das Gewicht halten
Sie können das Gewicht auch halten, indem Sie die Kalorienzufuhr begrenzen und gleichzeitig einen gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan befolgen. Diese Art von Diät folgt dem klassischen MyPlate-Plan, bei dem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit hauptsächlich Gemüse und etwas Obst füllen, dann teilen Sie die andere Hälfte zwischen Vollkornprodukten und Proteinnahrung. Drei Portionen Milch und einige gesunde Öle runden den täglichen Ernährungsplan ab.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bieten verschiedene Ebenen von Mahlzeiten. Zum Beispiel könnten einige Menschen ihr Gewicht beibehalten essen 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 5 Unzen Körner, 3 Tassen Milchprodukte, 5 Unzen Protein und einige gesunde Öle täglich. Andere brauchen vielleicht etwas mehr oder weniger Nahrung.
Diese Art von langfristigen Plan kann leicht mit persönlichen Entscheidungen, wie eine vegetarische Ernährung arbeiten. Aber egal, welche Lebensmittel Sie bevorzugen, sparen Sie nicht an Protein - Sie werden es brauchen, um Ihre Muskeln stark zu halten. Und achten Sie darauf, viel Gemüse zu essen. Sie sind reich an Wasser und Ballaststoffen, die sich sättigen und helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Der Schlüssel zur Gewichtskontrolle bei einer ausgewogenen Ernährung ist laut Experten der Harvard Medical School die Begrenzung von Portionen und die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen. Wenn Ihr Teller hauptsächlich mit Gemüse und Protein gefüllt ist, plus einer kleinen Portion gesunder Kohlenhydrate wie Vollkorn-brauner Reis, werden Sie wahrscheinlich nicht Ihr Kalorienbudget sprengen.
Pflegen Sie den Gewichtsverlust mit regelmäßigen Übung
Nachdem Sie Gewicht verlieren, ist regelmäßige Übung der Schlüssel, um es zu halten, schlägt die Centers for Disease Control and Prevention. Nur ein Vorbehalt - wenn Sie inaktiv waren oder einen Gesundheitszustand wie Herzerkrankungen, Arthritis oder Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder fortsetzen.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Aktivität schrittweise auf 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten hochintensives Aerobic-Training jede Woche. Bei moderaten Aktivitäten wie zügigem Gehen und Radfahren sollten Sie trotzdem ein Gespräch führen können. Im Vergleich dazu sollten Sie bei intensiven Aktivitäten zu schwer atmen. Gute Beispiele sind Laufen, Schwimmen und Leistungssport.
Es ist auch wichtig, zweimal wöchentlich Muskelaufbauübungen durchzuführen. Gewichte heben, mit Widerstandsbändern arbeiten, Liegestütze machen, Sit-Ups und sogar schwere Arbeiten im Freien wie das Schaufeln sind Aktivitäten, die den Muskeln ein gutes Training ermöglichen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöht sich auch Ihr Stoffwechsel leicht, was Ihnen hilft, das Gewicht zu halten.
