Menopause, das Stadium im Leben einer Frau, wenn ihre monatlichen Perioden aufhören, normalerweise um das 50. Lebensjahr, ist eine Zeit der Veränderung. Für viele Frauen ist eine dieser Veränderungen die hormonelle und altersbedingte Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchraum, die das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und einige Krebsarten erhöht. Starten Sie Ihren Stoffwechsel in den Wechseljahren mit gezielten Änderungen Ihrer Ernährung und Trainingsroutine.
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Schritt 1
Regelmäßiges Krafttraining. Ruhende Stoffwechselrate oder die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, sinkt jedes Jahr mit dem normalen Verlust von Muskelgewebe, die auftritt, wenn Sie älter werden. Gegensteuern Sie diesen Trend, indem Sie an einem regelmäßigen Krafttraining teilnehmen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2
Ziele für 30 Minuten Aerobic-Training an den meisten Tagen. Aerobes Training, wie zügiges Gehen oder die Verwendung eines Ruder- oder Ellipsentrainers, verbrennt Kalorien und hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Kleiden Sie sich in Schichten und trinken Sie viel Wasser, um Austrocknung durch Hitzewallungen zu vermeiden, die während des Trainings auftreten können.
Schritt 3
Weniger essen. Allerdings nicht weniger als 1, 200 Kalorien pro Tag. Während Ihrer 50er Jahre benötigen Sie etwa 200 Kalorien weniger pro Tag als in Ihren 30ern oder 40ern. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die im Vergleich zu Kalorien reich an Nährstoffen sind, so dass Sie immer noch eine ausreichende Ernährung erhalten. Essen Sie einen Apfel statt Brezeln, eine Kartoffel statt Pommes Frites, extra Gemüse statt einer Brötchenrolle und Vollkornbrot statt Weiß. Reduzieren Sie Ihre Kalorien nicht unter 1200, da extremer Kalorienabbau den Stoffwechsel erheblich verlangsamen kann.
Schritt 4
Verzehren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, sind relativ kalorienarm und volumenreich und brauchen länger zum Essen. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit füllt Sie auf und dämpft Ihren Appetit, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Schritt 5
Essen Sie mageres Protein. Protein benötigt mehr Anstrengung, um Ihren Körper zu verdauen, was zu mehr verbrannten Kalorien führt. Ziel ist es, jeden Tag 16 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien aus magerem Eiweiß aus Lebensmitteln wie hautlosen Hühnchen und Puten, Fisch, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten zu beziehen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
