Dunking einen Basketball ist eine der schwierigsten körperlichen Aktivitäten, die Sie tun können. Regulatorische Basketballtore sind 10 Fuß hoch und du musst weit über 10 Fuß springen, um einen Dunk nach Hause zu werfen. Spieler, die einen Basketball dunkeln wollen, müssen ihre Sprung- oder Sprungfähigkeit verbessern. Das Verbessern des Springens kann von einer Vielzahl von Stärkungs- und Fitnessübungen für Ihre Beine und Unterkörper kommen.
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Schritt 1
Hebe Gewichte für deine Beine, um an deinem Unterkörper Kraft und Explosivität zu gewinnen. Das Anheben von Gewichten erhöht die Stärke und den Bewegungsumfang in den Muskeln. Die Idee ist, dass Sie Ihre Kraft und Explosivität erhöhen, ohne die Flexibilität zu opfern. Unterkörperlifts umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen, Ausfallschritte, Beinstreckungen und Beincurls.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine, um die Flexibilität zu erhöhen, da ein Mangel an Flexibilität zu Verletzungen führen kann und Ihr sportliches Potenzial nicht erreicht. Stretching lockert die Muskeln und ermöglicht es ihnen, durch eine größere Bewegungsfreiheit besser zu arbeiten. Das bedeutet, dass sie stärker sind und besser funktionieren können. Kombination von statischem Stretching mit dynamischen Dehnungen. Integriere dynamische Dehnungen - Dehnungen, die deine Gelenke sanft durch ihren Bewegungsbereich bewegen - in dein Aufwärmen und konzentriere dich auf statische Dehnungen - oder auf gehaltene Dehnungen - nach dem Hauptteil deines Workouts.
Schritt 3
Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm um plyometrische Sprungübungen. Plyometrics beziehen sich auf explosives Sprungtraining und Bewegungen wie Tiefensprünge, Boxsprünge und Grenzen. Tiefen- oder Kniebeugensprünge sind eine der besten Möglichkeiten, um deinen vertikalen Sprung zu steigern. Sie werden ausgeführt, indem Sie so tief wie möglich hocken, bis Ihr Hintern fast den Boden berührt. Dann explodiert man einfach und springt so hoch wie möglich vor der Landung und springt sofort in einen weiteren Tiefensprung. Diese explosiven Springübungen trainieren den Körper, indem sie die Beine in Sprungpositionen zwingen, um sie stärker zu machen.
Schritt 4
Isolieren Sie die Wadenmuskulatur durch Zehheben und Sprungübungsschuhe. Zehenheben bedeutet, dass man nur mit den Zehen auf einer Stufe oder Plattform steht und so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen steigt und die Spitzenposition hält, bevor man zum Startpunkt zurückkehrt. Zehenheben ist eine der wenigen Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kälber im Training isolieren können. Jump-Trainingsschuhe ermöglichen Ihnen auch, Ihr Kalb zu isolieren und können für Trainings- oder sportspezifische Aktivitäten getragen werden. Diese Schuhe haben eine Plattform auf der Vordersohle, so dass Sie gezwungen sind, auf Ihren Zehen zu stehen und kein Gewicht auf Ihren Fersen ist. Das bedeutet, dass Ihre Kälber gezwungen sind, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen und während jeder Bewegung isoliert sind.
Schritt 5
Füge deinem waden- und plyometrischen Training mehr Gewicht hinzu, wenn du Kraft und Kraft gewinnst.Schließlich werden Ihre Beine stärker und ungewogene Aktivitäten können für Sie leicht werden. Um sich weiter zu verbessern und höher springen zu können, indem man Knöchelgewichte hinzufügt oder Gewichte beim Training hält, kann man Kraft und Kraft noch mehr steigern.
Tipps
- Die Höhe Ihres vertikalen Sprungs zu bauen, braucht Zeit. Planen Sie mindestens sechs Wochen lang Training, bevor Sie spürbare Verbesserungen Ihrer Springfähigkeit feststellen.
Warnungen
- Da plyometrisches Training hohe Anforderungen an Ihre Muskeln und Gelenke stellt, machen Sie nur einmal pro Woche ein plyometrisches Training.
