Sie werden schließlich schneller und können länger laufen, indem Sie nur normale Läufe protokollieren, aber wenn Sie möchten konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung der Laufgeschwindigkeit und der Entfernung, können spezifische Techniken Ihnen auf dem Weg helfen. Wenn Sie an Geschwindigkeit und Entfernung arbeiten, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Über deine Fähigkeiten hinaus zu laufen, könnte gefährlich sein.
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Trimmabstand für Geschwindigkeit
Obwohl das Hinzufügen von Meilen Ihnen helfen kann, Ausdauer zu entwickeln, kann die Reduzierung der Kilometerziele Ihnen helfen, sich auf die Geschwindigkeit statt auf die Entfernung zu konzentrieren, so ACE Fitness. Sie können jede Woche längere Läufe hinzufügen, um an Entfernungszielen zu arbeiten, aber Wiederherstellungswochen mit kürzeren Läufen planen, damit Sie sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit konzentrieren können. Sie haben Zeit und Energie für schnellere Läufe. Trimmungen um ein paar Meilen sollten ausreichen, um Geschwindigkeitsbursts zu entwickeln, während die Progression bei längeren Läufen beibehalten wird.
Integrieren Sie Geschwindigkeitsstrategien
Weisen Sie jede Woche die Zeit zu, um sich direkt auf eine bessere Geschwindigkeit zu konzentrieren. Für Intervall-Training, nach einem Aufwärm-Joggen von 10 Minuten, in einem schnellen Tempo für zwei Minuten vor fünf Minuten und folgen Sie ihm mit einer gleichen Erholungsphase in einem langsamen oder moderaten Tempo. Wiederholen Sie den Zyklus vier bis sechs Mal, um die Geschwindigkeit zu verbessern, empfiehlt ACE Fitness. Tabata-Training beinhaltet 20 Sekunden hochintensiven Lauf gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederhole dieses Muster sieben oder acht Mal. Trainiere beim Bergtraining so hart wie möglich den Hügel hinauf und dann wieder runter. Wiederholen Sie dieses Muster mehrmals.
Take It Longer
Verringern Sie die Laufgeschwindigkeit, wenn Sie die Entfernung erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel eine 8-Minuten-Meile fahren - eine Geschwindigkeit von ca. 7,5 km / h -, können Sie bei einer Erhöhung der Laufleistung auf eine Geschwindigkeit von 9 Minuten pro Meile verlangsamen. Mit der Zeit können Sie daran arbeiten, die Geschwindigkeit wieder zu steigern, sobald sich Ihre Ausdauer verbessert hat. Pflegen Sie eine Fluktuationsrate, die 85 bis 90 Schritte pro Bein pro Minute gewährleistet, um den Körper nicht zu ermüden, empfiehlt Chi Running. Je mehr Zeit Ihre Füße auf dem Boden verbringen, desto mehr Gewicht muss Ihr Körper tragen. Dies kann Sie schneller erschöpfen und die Gesamtkilometerleistung reduzieren.
Länger, schneller, sicherer
Wenn Sie daran arbeiten, Geschwindigkeit und Distanz zu erhöhen, hören Sie sich die Hinweise Ihres Körpers an, damit Sie nicht verletzt werden. Gehen Sie oder stoppen Sie, wenn nötig, und bleiben Sie hydratisiert, indem Sie alle 20 Minuten 8 Unzen Wasser nach Fit Sugar trinken. Verbrauchen Sie alle 60 Minuten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Bleiben Sie für längere Läufe motiviert, indem Sie neue Musik hören, Ihre Herzfrequenz auf einem persönlichen Monitor verfolgen oder mit Freunden rennen.
