Um Ihre Laufleistung so schnell wie möglich zu verbessern, ist eine Kombination aus traditionellem Ausdauertraining und explosivem, intensivem Training erforderlich. Ihre aerobe Kapazität, die als VO2 max bezeichnet wird, ist ein relativ genaues Maß für Ihre Lungenkapazität und Ihr Ausdauerpotenzial, gemäß dem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten Phil Davies. Es ist ein Maß dafür, wie viele Liter Sauerstoff Sie während eines Zeitraums von einer Minute aufnehmen. je mehr desto besser. Darüber hinaus hat eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie gezeigt, dass explosive Trainingstechniken dazu beitragen, Ihre Laufleistung zu erhöhen, indem Sie Ihre Laufgeschwindigkeit und Sauerstoffaufnahme verbessern.
Video des Tages
Schritt 1
Trainiere auf einem Laufband oder außerhalb von drei Tagen pro Woche, indem du mit 75% deiner maximalen aeroben Kraft trainierst. Sie können dies mit einem Herzfrequenzmesser abschätzen. Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihr Alter in Jahren. Multiplizieren Sie diese Zahl mit. 75 um deine Zielherzfrequenz zu finden. Pflegen Sie diese Herzfrequenz für 30 Minuten pro Training. Dies wird helfen, Ihre VO2 max innerhalb von sechs Monaten um 15 bis 20 Prozent zu verbessern, sagt Phil Davies.
Schritt 2
Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche intensiv an den Tagen, an denen du die anderen 30 Minuten nicht trainierst. 15 bis 30 Minuten pro Training sind ausreichend. Verwenden Sie hochintensives Aerobic-Training wie Sprints oder Intervalltraining. Die Studie des Journal of Applied Physiology fand heraus, dass Teilnehmer, die hochintensive Aerobic-Übungen neben traditionellen Ausdauertrainingstechniken ergänzten, ihre 5K-Zeiten innerhalb von neun Wochen verbesserten.
Schritt 3
Planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein, damit Ihr Körper sich vollständig erholen kann. Ein wöchentlicher Trainingsplan kann 30-minütige Trainingseinheiten mit 75 Prozent Ihrer maximalen aeroben Leistung am Montag, Mittwoch und Freitag, intensive Trainingseinheiten am Dienstag und Samstag und Ruhetag am Donnerstag und Sonntag beinhalten.
Schritt 4
Schlaf für sechs bis acht Stunden pro Nacht. Ihre Muskeln erholen sich während dieser Zeit, also ist es wichtig, genug Schlaf zu bekommen.
Was Sie brauchen
- Laufschuhe
- Herzfrequenzmesser
Tipps
- Planen Sie Ihre Laufzeiten wöchentlich, um Ihre Verbesserung zu sehen. Trainiere mit einem Freund, um einander motiviert zu halten.
Warnungen
- Stoppen Sie das Training und / oder senken Sie die Intensität Ihres Workouts, wenn Sie Symptome eines Übertrainings wie Schwindel oder Schwäche verspüren.
