Die Art und Weise, die Muskelmasse in deinen Armen und deiner Brust zu erhöhen, ist die gleiche für den Aufbau eines anderen Muskels in deinem Körper: Hochspannungs-Widerstandstraining - also Gewichte - unterstützt durch richtige Ernährungs- und Erholungsintervalle.
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Wie kann man den Prozess beschleunigen? "Sie kommen schneller voran, wenn Sie sich selbst Schritt halten und mit einer nachhaltigen Intensität arbeiten und sich nicht übermäßig anstrengen", sagt der in Los Angeles lebende Fotograf Personal Trainer David Knox, Autor von Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben. "Das heißt, Sie können signifikante Ergebnisse innerhalb von sechs bis acht Wochen sehen, wenn Sie fleißig sind", fügt Knox hinzu.
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Wähle deine Übungen
Es gibt so viele Maschinen und Übungen für Brust und Arme, dass es leicht ist, überwältigt zu werden. "Eine oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe sind ein vernünftiger Ort, um anzufangen, "sagt Knox." Über ein paar Wochen oder ein paar Monate kann man bis zu drei Brustübungen und je zwei für Schultern, Bizeps und Trizeps aufbauen. Die echten Gymnastikratten gehen so hoch wie vier oder fünf Übungen pro Muskelgruppe, aber Es dauert eine Weile, bis man dort ist. "
Brust
Wo soll ich anfangen? Laut einer Studie des American Council on Exercise sind die drei besten Brustübungen die Langhantel-Bankdrücken, die Pec-Deck-Maschine und die nach vorne gebogenen Kabelkreuzungen. Diese und andere Übungen, wie zum Beispiel Steigungs- und Absenkpressen und Kurzhantelfliegen, arbeiten hauptsächlich mit dem Brustmuskel, der größten Brustmuskulatur. Nicht zu vernachlässigen ist jedoch der Pectoralis minor, der unterhalb des Pectoralis major liegt und den oberen Brustmuskeln eine Definition verleiht.
Arme
Üblicherweise stehen Bizeps für den Aufbau der Arme ganz oben auf der Liste. Oberteile für die Arbeit der Bizeps ist die Konzentration Curl, durchgeführt Arm für Arm, indem eine Hantel mit dem Oberarm gegen den Oberschenkel stabilisiert Curling. Cable Curls und Klimmzüge führen auch die Liste der besten Bizepsübungen des American Council on Exercise an. Halten Sie das Gleichgewicht aufrecht, indem Sie diese Trizeps - die Muskelgruppe auf der Rückseite des Unterarms - mit Dreiecks-Liegestützen trainieren, indem Sie die Hände so zusammensetzen, dass Daumen und Zeigefinger die Form eines Dreiecks auf dem Boden haben. Kickbacks und Overhead-Erweiterungen sind weitere Optionen für den Trizeps.
Schultern
Der primäre Schultermuskel ist der vordere Deltoid, der vorderste der drei Schultermuskeln. Bauen Sie das mit der Kurzhantel-Schulterpresse auf, aber machen Sie zuerst etwas Arbeit an den kleineren und zu oft vernachlässigten hinteren und medialen Deltas mit der 45 Grad geneigten Reihe und der sitzenden hinteren seitlichen Erhöhung.
Wiederholungen und Sets: Verwenden Sie es, bis Sie es verlieren
Um Muskelmasse hinzuzufügen, wollen Sie mit einer Menge an Gewicht arbeiten, die Ihre Stärke nach sechs bis acht Wiederholungen maximiert. Es ist wichtig, dass Sie sich für 30 bis 90 Sekunden an den Punkt des vorübergehenden Muskelversagens begeben, bevor Sie fortfahren können. Gewichtmaschinen sind hervorragend, wenn Sie Ihre Grenzen testen, weil sie stationär sind und nicht auf Sie fallen, wenn Sie Ihre Grenzen testen.
Apropos Grenzen: Ihre Wahrscheinlichkeit ist schnell, dass sie sich im Laufe Ihrer ersten Trainingseinheiten ausdehnen. Erhöhen Sie das Gewicht, um die Überlastung bei sechs bis acht Wiederholungen durchzusetzen. Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie ein oder zwei Sätze jeder Übung an und bauen Sie nach und nach auf vier bis sechs auf.
Erholung
Nach all dieser Anstrengung ist es wichtig, mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten zu ruhen, da der eigentliche Muskelaufbau stattfindet, wenn der Körper neue Muskelfasern hinzufügt, um die während des Trainings auftretenden kleinen Risse und Dehnungen zu reparieren. Soreness - auch bekannt als verzögerter Beginn Muskelkater, oder kurz DOMS, ist ein Maß für den Fortschritt. Sie sollten das Brennen fühlen, aber es sollte nicht lähmend sein. "Wenn Sie am Tag nach dem Training wund sind, aber das meiste am nächsten Tag abklingt, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg", sagt Knox.
Eiweiß
Der Aufbau von Muskeln zaubert Bilder von gigantischen Rohkostplatten und endlosen Proteinshakes. Während es notwendig ist, mehr Protein aufzunehmen, als Sie verwenden, sind große Mengen nicht notwendig. Das American College of Sports Medicine und die Academy of Nutrition and Diätetics empfehlen 1. 2 bis 1. 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Krafttraining. Wenn Sie nicht die Mathematik machen wollen, legt der American Council on Exercise es auf 15 bis 35 Prozent der Diät je nach Ihren Zielen. Also, wenn Sie Muskelmasse aufbauen, können Sie auf das höhere Ende des Bereichs zielen.
Lade nach dem Krafttraining eine dieser Protein-Portionen, etwa 20 Gramm, ein, um das unmittelbare Muskelaufbau-Fenster nach dem Training zu nutzen.
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