Während eine Maschine und freigewichtige Turnhalle wie der ideale Ort scheinen könnte Um an deiner Kraft zu arbeiten, brauchst du kein Gewichtheben, um einen stärkeren Oberkörper zu bekommen. Körpergewichtsübungen werden oft unterschätzt, wenn es darum geht, die Muskelkraft und -größe zu erhöhen, aber mit ein paar Modifikationen können sie extrem herausfordernd sein und zu beeindruckenden Gewinnen führen.
Video des Tages
Wie Sie Stärke erhalten
Sie werden stärker, indem Sie Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem während des Trainings ständig herausfordern. Bei einer traditionellen Gewichtheben-Routine würde sich dies hauptsächlich auf das Heben schwererer Gewichte konzentrieren. Ohne Gewichte müssen Sie jedoch andere Wege finden, Überlastung zu erzeugen. Der einfachste Weg, dies zu tun ist, zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen, und während dies sicherlich vorteilhaft ist, werden Sie im Laufe der Zeit abnehmende Erträge sehen, warnt Trainer Michael Matthews von Muscle for Life. Schließlich werden Ihre Wiederholungen so hoch, dass Sie nicht mehr Größe und Stärke aufbauen, sondern Muskelausdauer. Stattdessen rät Stärke-Trainer Nia Shanks, härtere Variationen der Körpergewicht-Bewegungen durchzuführen.
Körpergewicht Grundlagen
Beginnen Sie mit den Grundlagen des Körpergewichts. Wenn es um Oberkörpertraining geht, sind das Liegestütze und Klimmzüge. Für Liegestütze, die Ihre Brust, Trizeps und Schultern trainieren, können Sie entweder mit normalen Liegestützen beginnen oder sich für modifizierte Liegestütze an den Knien entscheiden, wenn Sie mit vollen Liegestützen zu kämpfen haben. Was Klimmzüge betrifft, sind Ganzkörper-Klimmzüge, die Ihren Rücken und Bizeps treffen, hart. Wenn Sie sie richtig machen können, führen Sie sie nach Herzenslust durch, aber wenn nicht, gehen Sie für negative Klimmzüge, wo Sie in der obersten Position anfangen und sich langsam senken. Personal Trainer und Bodybuilder Mike Duffy rät Ihnen, Ihre Wiederholungen im Bereich von vier bis sechs zu halten und langsam aufzubauen.
Ein Body-Weight Master werden
Wenn diese Bewegungen zu einfach werden, ist es Zeit, die Intensität zu erhöhen. Shanks empfiehlt eine Technik bekannt als 1. 5 Wiederholungen, wo Sie eine volle Wiederholung durchführen, dann eine halbe Wiederholung, um Spannung auf die Muskelfasern zu erhöhen. Sie rät auch, schwierigere Formen der Übungen zu verwenden. Mit Liegestützen zum Beispiel, sobald Sie vier bis fünf Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen absolvieren können, versuchen Sie, Push-ups zu schließen, dann Push-ups mit erhöhten Füßen. Für Pullups empfiehlt der in Florida ansässige Personal Trainer Matt Potak das Timed Set, bei dem Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen. Alternativ kannst du auf einen breiteren Griff umsteigen, langsame Negative verwenden oder ein Handtuch um die Stange wickeln, um die Herausforderung an deinem Griff, deinen Unterarmen und deinem Bizeps zu erhöhen.
Hinzufügen zu deinem Arsenal
Nur weil du versuchst, ohne Gewichtheben Kraft aufzubauen, bedeutet das nicht, dass du überhaupt keine Ausrüstung benutzen kannst.Eine Reihe von Widerstandsbändern kann bei jeder Schub- oder Ziehvariation verwendet werden, um die Übungen leichter oder schwerer zu machen. Wenn Sie sich dazu entschließen, den Sprung zu wagen und das Gewichtheben zu versuchen, führen Sie weiterhin Ihre Körpergewichtsübungen durch, aber wechseln Sie ein Gewichtstraining für den Oberkörper mit einem Ganzkörpertraining.
