Die Verbesserung deiner Schulterkraft ist ein wichtiges Fitnessziel für zahlreiche Athleten, einschließlich Werfer, die härter werfen wollen oder Tennisspieler, die schneller diene. Starke Schultern helfen Ihnen auch in alltäglichen Situationen, vom Heben schwerer Gegenstände bis hin zur Präsentation Ihres Körpers am Strand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan alle wichtigen Schultermuskeln umfasst, einschließlich der drei Deltamuskeln und der Rotatorenmanschette.
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Schritt 1
Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie Ihre Schultern mit mindestens fünf Minuten Aerobic trainieren. Nehmen Sie Hampelmänner in Ihr Aufwärmtraining auf, um Ihre Schultern dynamisch zu dehnen und sie auf schweres Heben vorzubereiten.
Schritt 2
Führen Sie Schulterpressen durch, um den vorderen Deltoid vor jeder Schulter anzuvisieren. Die Übung funktioniert auch der laterale oder mittlere Deltamuskel, sowie der Trizeps in Ihren Armen. Der Trizeps unterstützt viele Schulterbewegungen, so dass die Entwicklung dieser Muskeln Ihre Schultern schützt. Um Langhantelpressen aus einer sitzenden Position zu halten, halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, spreizen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Beginnen Sie mit der Stange vor Ihrer oberen Brust, drücken Sie sie gerade nach oben zur Decke und senken Sie dann die Stange unter Kontrolle in die Ausgangsposition.
Schritt 3
Richten Sie Ihren lateralen Delt - während Sie auch Ihren vorderen Deltamuskel und mehrere Rotatorenmanschettenmuskeln bearbeiten - mit hantelförmigen, aufrechten Reihen aus. Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel fallen. Bewahren Sie die Gewichte nahe am Körper auf, wenn Sie sie direkt in Schulterhöhe ziehen und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Stellen Sie sich mit Blick auf eine Doppelrollen-Seilzugmaschine, um rückwärts fliegen zu können. Die Übung zielt auf Ihre hinteren Schultermuskeln ab und wirkt auch auf die Muskeln des lateralen Deltoideus und der Rotatorenmanschette wie den M. infraspinatus und den M. teres minor. Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen einander gegenüber vor Ihrer oberen Brust. Tritt zurück, so dass das Kabel gespannt ist und eine gespaltene Haltung einnimmt, wobei ein Fuß ein Stück vor dem anderen ist. Halten Sie Ihre Arme ziemlich gerade, aber nicht verriegelt, während Sie beide Kabel zurück und zu jeder Seite ziehen, so dass Ihr Körper eine T-Form bildet. Zurück in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 5
Richten Sie den Supraspinatus in Ihrer Rotatorenmanschette aus, indem Sie vordere laterale Erhöhungen durchführen. Die Übung funktioniert auch Ihre seitlichen und vorderen Schultern. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand mit gestrecktem Arm, das Gewicht vor dem rechten Oberschenkel und die Handfläche nach rechts. Halten Sie den Arm gestreckt, während Sie die Kurzhantel nach oben und leicht nach rechts bewegen, bis das Gewicht über Ihrem Kopf ist.Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung mit beiden Armen durch.
Dinge, die Sie brauchen
- Langhantel
- Hanteln
Tipps
- Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch. Wenn das Gewicht nicht ausreichend herausfordernd ist, füge 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht beim nächsten Training hinzu.
Warnungen
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen.
