In der Ballettwelt bezieht sich die Beinstreckung darauf, das Bein vorne, seitlich oder hinter dem Körper zu heben. Professionelle Ballerinas verlängern oft ihr Bein über 90 Grad, was für weniger geübte Enthusiasten eine Herausforderung darstellen kann, so Richard Giorla, Autor von "Raise the Barre". "Die Verbesserung Ihrer Extension erfordert konsequentes Üben, dauert aber nur wenige Minuten pro Tag.
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Schritt 1
Stehe in der ersten Position mit deiner linken Hüfte neben einer Ballettstange. Setzen Sie Ihre Fersen zusammen und greifen Sie Ihren Sitzplatz an. Drehen Sie Ihre Beine von den Hüften bis zu den Fersen und beenden Sie Ihre Zehen in einer weiten "V" -Position. Fassen Sie die Barre mit der linken Hand.
Schritt 2
Stellen Sie sich ein Korsett vor, das enger wird, wenn Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Bauchmuskeln anziehen. Schweben Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und nach oben, direkt in die Hüfte. Halte dein Bein voll ausgestreckt, auch wenn das bedeutet, dass du es nicht sehr hoch heben kannst. Heben Sie Ihr Bein in 10, 1-Zoll-Pulsen. Nachdem du deine Pulse vollendet hast, halte dein Bein 60 Sekunden lang in einer vorderen Verlängerung. Senken Sie Ihren Fuß mit Kontrolle auf den Boden.
Schritt 3
Schieben Sie Ihre rechten Zehen über den Boden hinter Ihren Hüften und heben Sie den Fuß hinter sich. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen, als Gegengewicht zu Ihrer Beinbewegung. Drücken Sie Ihren Sitz zusammen und behalten Sie Ihre Weichenposition bei. Heben Sie Ihr rechtes Bein in 10, 1-Zoll-Pulsen, dann halten Sie Ihr Bein in der hinteren Verlängerung für 60 Sekunden. Senken Sie Ihr Bein mit Kontrolle auf die erste Position.
Schritt 4
Heben Sie Ihre rechten Zehen an, um Ihren linken Knöchel zu berühren, und schieben Sie dann Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Bein. Lassen Sie Ihren Oberschenkel nach außen rotieren, während sich Ihr Knie neben Ihnen erhebt. Wenn sich Ihre Hüften nach links bewegen, senken Sie Ihr Bein, bis Sie eine gestapelte Haltung mit Ihren Hüften direkt unter Ihren Schultern beibehalten können.
Schritt 5
Strecken Sie Ihr rechtes Bein weg und zur Seite. Wenn Sie es nicht vollständig verlängern können, senken Sie das Bein ein paar Zentimeter, bis Sie mit Ihrem Bein eine lange Linie erstellen können. Behalten Sie Ihre gestapelte Haltung bei, während Sie Ihr Bein in 10 1-Zoll-Pulsen heben. Halten Sie Ihr Bein nach Abschluss der Pulse 60 Sekunden lang in der Seitenverlängerung und schieben Sie dann Ihren Fuß auf den Boden.
Schritt 6
Richten Sie Ihre rechte Hüfte mit der Stange aus und wiederholen Sie alle drei Übungen mit Ihrem linken Bein.
Tipps
- Intensivieren Sie diese Übungen, indem Sie Ihre Haltepositionen um bis zu 10 Minuten verlängern. Strecken Sie Ihr Bein weiter, indem Sie ein Latexband über Ihren Fuß schleifen, empfiehlt die Tanzwebseite iSport.
Warnungen
- Führen Sie Ihre Übungen nicht mit schlechter Haltung durch. Platziere deine Schultern über deinen Hüften und richte deine Hüfte nicht zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
