Gewichtszunahme kann genauso eine Herausforderung darstellen wie Gewichtsabnahme, besonders wenn Sie von Natur aus sehr dünn sind oder sich von einer Krankheit erholen. Während Gewichtsabnahme- und Gewinnpläne zu unterschiedlichen Ergebnissen führen, teilen sie einige große Gemeinsamkeiten. Wie verlieren, möchten Sie langsam für dauerhafte Ergebnisse gehen, und Sie müssen eine Änderung in, wie und was Sie essen. Hinzufügen von Bewegung kann auch dazu beitragen, gesündere Ergebnisse zu erzielen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Gewichtszunahme beginnen; Sie kann einen personalisierten Plan entwerfen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
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Langsame Gewichtszunahme für stark untergewichtige
Seien Sie realistisch, wenn Sie an einem Gewichtszunahmeprogramm teilnehmen. Während eine schwer untergewichtige Bedingung ungesund ist, kommt Gewichtszunahme für einige Leute leichter als andere. Wenn Sie beispielsweise aufgrund einer Krankheit abgenommen haben, fällt es Ihnen vielleicht leichter, Ihr Gewicht wiederzugewinnen, als jemand, der von einem natürlich schnellen Stoffwechsel immer extrem dünn war.
Egal was du beginnst, ziele auf langsame und stetige Gewichtszunahme, nicht auf schnelle Ergebnisse. Sie sollten erwarten, 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, so dass Ihre Gewichtszunahme Reise Monate oder sogar Jahre dauern kann. Während Gewichtszunahme langsam mehr Geduld erfordert, hilft es sicherzustellen, dass ein wesentlicher Teil Ihrer Gewichtszunahme von Muskeln anstatt von Fett kommt.
Konzentriere dich auf das Hinzufügen von Kalorien
Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, mag das der Hauptgrund dafür sein, dass du dünn bist. Die Anzahl der Kalorien, die notwendig sind, um an Gewicht zuzunehmen, variiert und hängt von der aktuellen Einnahme, Gewichtszunahme, Aktivität und Genetik ab. Fügen Sie 250 bis 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen Aufnahme hinzu. In den meisten Fällen können die zusätzlichen Kalorien jede Woche 1/2 bis 1 Pfund zu Ihrem Rahmen hinzufügen. Wenn Sie jedoch zu schnell - mehr als 2 Pfund pro Woche - gewinnen oder gar nicht zunehmen, nehmen Sie Ihre Aufnahme entsprechend in Schritten von 50 bis 100 Kalorien zu oder erhöhen Sie sie. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf weiter an, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
Gewinnen Sie Gewicht mit den richtigen Lebensmitteln
Essen Junk wie Schokoladenkuchen und Kekse fügt Kalorien hinzu, aber nicht die Ernährung, die Ihr Körper gesund gewinnen muss. Schließe nährstoffreiche kalorienreiche Optionen aus allen Nahrungsgruppen ein, um die meiste Nahrung aus deinem Kalorienbock zu holen. Gute Optionen sind Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa, dichte Vollkornbrot, Weizenkeime, 100-Prozent-Fruchtsaft, getrocknete Früchte, Erbsen, Süßkartoffeln und Mais. Stellen Sie sicher, dass ausreichend Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums enthalten ist, wie Geflügel, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Bohnen und Sojaprodukte. Fettarme Milch und Joghurt liefern Protein und Kalzium zusammen mit ein paar zusätzlichen Kalorien.
Verwenden Sie einen Kalorien-Booster, um bei Bedarf zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.Sautieren Sie Gemüse und Fleisch in Pflanzenöl und mischen Sie fettfreies Trockenmilchpulver in heißem Müsli, Joghurt oder Milch. Fügen Sie Kalorien zu einem Frucht Smoothie mit Nussbutter, Samen oder Tofu hinzu.
Wenn Sie mit einem schlechten Appetit zu kämpfen haben, teilen Sie Ihre Mahlzeiten in fünf oder sechs kleine Mahlzeiten und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Flüssigkeiten, um Platz für Nahrung zu sparen.
Stärke Trainieren, um Muskelmasse hinzuzufügen
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, fühlen Sie möglicherweise, dass Bewegung entgegenwirkt, aber Sie müssen die Muskeln trainieren, damit sie wachsen können. Ein gesunder Gewichtszunahme-Plan beinhaltet Krafttraining-Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Rücken, Schultern, Brust, Bauch und Beine - zweimal pro Woche trainieren. Mit freien Gewichten, Kraftgeräten oder Ihrem eigenen Körpergewicht sollte jede Übung aus vier bis acht Wiederholungen bestehen, die zwei- bis dreimal durchgeführt werden. Sei geduldig. Jeder Körpertyp ist anders und die Zeit, die du brauchst, um Muskeln aufzubauen, kann länger dauern.
Aerobic-Training ist auch gut für Ihre Gesundheit und Gewichtszunahme-Plan, aber übertreiben Sie es nicht. Ziel ist ein Training mit moderater Intensität, z. B. zügiges Gehen, zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten.
Tipps und Hinweise zur Gewichtszunahme
Protein zu allen Mahlzeiten zu essen, kann laut einem Artikel aus dem Jahr 2015, der in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, den gesamten Tag über anhaltendes Muskelwachstum fördern. Es ist besonders wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen zu essen, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Energiespeicher aufzufüllen. Dieser Snack sollte ein 2-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein haben - zum Beispiel 15 Gramm Kohlenhydrate zu 7 Gramm Protein. Zu den guten Mahlzeiten nach dem Training gehören ein Glas fettarmer Schokoladenmilch, griechischer Joghurt mit Beeren oder ein Fruchtsmoothie mit Tofu.
Sie könnten versucht sein, sich einem Gewichtszunahme-Produkt oder Proteinpulver zuzuwenden, um Ihre Bemühungen zu unterstützen; Allerdings können diese Arten von Produkten mehr Kalorien als Sie benötigen, bis zu 1, 400 Kalorien pro Portion. High-Protein-Ergänzungen sind auch nicht geeignet für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie Nierenerkrankungen.
