Der sexy, abgerundete Hintern ist einer der begehrtesten materiellen Vorzüge. Ein sitzender Lebensstil macht es leider schwierig, dieses Ziel zu erreichen. Im Jahr 2006 beschloss der American Council on Exercise, das Problem anzugehen, indem er ein Forscherteam von der Universität von Wisconsin, La Crosse beauftragte. Die Forscher verwendeten eine elektromyographische Analyse, um die Muskelrekrutierungsmuster einer Vielzahl von Po-Übungen zu vergleichen. Während viele der ausgewählten Übungen die Verwendung von Gewichten beinhalten, kann ein Widerstandsband dem Training eine andere Dimension hinzufügen. Elastisches Band Training bietet Widerstand in beiden Phasen der Übung, während multidirektionale Bewegung ermöglicht. So werden zusätzliche Muskelfasern rekrutiert, was das Po-Workout effektiver macht.
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Schritt 1
Stehe auf eine Widerstandsröhre und trenne deine Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Griffe der Röhre zu Ihren Schultern. Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Knie beugen, als ob Sie auf einem großen Stuhl sitzen würden.
Schritt 2
Stehe und platziere den Schlauch unter deinem linken Fuß. Bringen Sie die Tubengriffe zu Ihren Schultern. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und heben Sie die rechte Ferse an, so dass Sie sich in einer Ausfallposition befinden. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer aufrechten Position. Führen Sie einen Ausfallschritt durch, indem Sie beide Beine beugen und mit Kontrolle begradigen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Schritt 3
Bleiben Sie auf der Werkbank und verwenden Sie die gleiche Einstellung wie in Schritt zwei. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und halten Sie ihn gerade. Beuge dein linkes Knie und drücke dann deine Ferse, um das Bein zu strecken. Lassen Sie nicht zu, dass der rechte Fuß den Boden berührt. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf dem rechten Bein.
Schritt 4
Knie dich auf deine Hände und Knie und lege das Fußgelenk um deine Knöchel. Heben Sie Ihr linkes Schienbein an, so dass der Fuß senkrecht zur Decke steht. Drücken Sie Ihre linke "Po Wange" und heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden. Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln, um zu verhindern, dass Ihre Wirbelsäule durchhängt. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
Schritt 5
Bleiben Sie in der in Schritt vier verwendeten Konfiguration. Heben Sie Ihr linkes Knie an. Lassen Sie Ihr linkes Knie Ihre rechte Wade berühren. Bringen Sie es in die Mitte drei zurück und senken Sie es auf den vierten. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Für das nächste Set, heben Sie das Bein, bringen Sie es aus der Mitte des Körpers heraus, bringen Sie es zurück in die Mitte, und senken Sie es dann auf den Boden. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Rücken und drapieren Sie Ihre Waden über einen Stabilitätsball. Legen Sie ein flaches Widerstandsband über Ihr unteres Becken und halten Sie jedes Ende fest in den Boden.Drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie jeden Wirbel vom Boden ab. Lassen Sie die Enden des Bandes nicht vom Boden abhebeln. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Was Sie brauchen
- Widerstandsschläuche
- Flache Widerstandsbänder
- Stabilitätsball
- Knöchelwiderstandsband
- Aerobe Stufe, Plattform oder Parkbank
Tipps
- Führen Sie die Übungen durch in der Reihenfolge, in der sie aufgelistet sind. Da die Übungen ähnliche Muskelgruppen arbeiten; Es ist nicht erforderlich, mehrere Sätze zu erstellen.
Warnungen
- Wenn der Schlauch zu kurz ist oder wenn Sie Schulterverletzungen haben, bringen Sie die Schlauchgriffe an Ihre Hüften anstatt an Ihre Schultern. Wenn Sie Knieverletzungen haben, führen Sie die Übungen mit Händen und Knien aus, wobei der Bauch über dem Stabilitätsball liegt. Verwenden Sie ein gerades Bein, im Gegensatz zu einem gebeugten Knie. Vermeiden Sie es, sich bei Übungen an Händen und Knien an die gegenüberliegende Seite zu lehnen.
