Das Auffüllen im Fitnessstudio hat seine Vorteile - Kraft, verbesserte Körperkomposition und Prahlerei, um nur einige zu nennen. Sie haben es bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben übertrieben, und jetzt sehen Ihre Beine wie Baumstämme aus. Oder vielleicht hast du deine Ernährung nicht gut gemeistert, und oben auf diesen Baumstämmen liegt eine Fettschicht. Und du willst einfach nur wieder Jeans tragen, ohne dass deine massiven Schenkel die Nähte platzen, wenn du dich hinsetzt.
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Hier ist dein Plan, schlank zu werden, Leute: Viel Cardio, Calisthenics und eine bessere Diät. Denken Sie daran, dass Sie nicht reduzieren können, wenn Sie Masse in Ihren Oberschenkeln verlieren, verlieren Sie es auch in anderen Teilen Ihres Körpers.
Schnüren Sie Ihre Laufschuhe
Denken Sie an die Beine eines Läufers - lang und schlank. So siehst du aus, oder? Dann wirst du rennen oder eine andere Art von Cardio machen müssen, und viel davon.
Cardio hilft Fett zu verbrennen, während Sie es tun. Wenn Sie derzeit kein Cardiotraining durchführen, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten einplanen. Wenn Sie etwas Cardio machen, erhöhen Sie es. Laufen ist die beste Art des Cardiotrainings, da es nicht dazu führt, dass die Beinmuskulatur "pumpt" wie Radfahren, Treppensteigen oder Ellipsentrainer. Rudern ist eine weitere gute Option, angesichts seiner Betonung des Oberkörpers.
Sie haben zwei Möglichkeiten, Ihr Cardio zu absolvieren: Steady-State- und Intervall-Training. Steady-State-Cardio wird über einen längeren Zeitraum bei geringerer Intensität durchgeführt, während Intervall-Training kurze Ausbrüche von intensiver Anstrengung gefolgt von einer Erholungsphase beinhaltet. Es gibt Vorteile, beide in Ihre Routine aufzunehmen.
Intervalltraining ist die beste Wahl, um Fett zu verbrennen. Die Forschung zeigt, dass diese Art von Training Fett in einem kürzeren Zeitraum besser verbrennt als Steady-State-Cardio. Es ist effektiver und effizienter. Steady-State Cardio - besonders Laufen - für längere Zeit getan ist auch besonders gut zum Ausstrecken der Beine. Wenn Sie sich an Ausdaueraktivitäten beteiligen, passen sich Ihre Beine an die Aktivität an. Langes Steady-State-Cardio kann Ihnen auch helfen, Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie Ihre Kalorien richtig ausbalancieren.
Wenn Sie Fett verlieren möchten, aber Ihre Muskeln erhalten möchten, ist eine Mischung aus Intervalltraining und langem Ausdauertraining am besten geeignet. Wenn Sie Muskelmasse reduzieren müssen, wird eine lange Ausdauer Ausdauertraining am besten für Sie arbeiten.
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Nehmen Sie etwas Gewicht von diesem Barbell
In der Tat, nehmen Sie alles aus. Sogar niedriges Gewicht, hohe rep Lifting-Schemas können Sie Masse machen, wenn Sie den Körpertyp dafür haben. Und wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu verlieren, ist es eine gute Idee, eine Pause vom Krafttraining zu machen und sich auf eine Menge Cardiotraining zu konzentrieren.Sobald Sie den überschüssigen Muskel in Ihren Oberschenkeln verlieren, können Sie etwas Calisthenics hinzufügen, um beizubehalten.
Wenn Sie Fett verlieren müssen, müssen Sie auch Muskeln aufbauen. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, wird Ihr Stoffwechsel revo- liert, so dass Sie Fett nicht so leicht auftragen und das Fett, das Sie haben, leichter vergießen. Sie müssen jedoch nicht viel Gewicht heben, weil Körpergewichtsübungen, bekannt als Calisthenics, Ihnen helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, die für den Fettabbau notwendig ist.
Eine zwei- bis dreimal wöchentliche Ganzkörper-Trainingstraining Routine ist alles, was Sie brauchen. Machen Sie einen Satz von jeder Übung mit wenig Pause dazwischen für insgesamt 5 bis 10 Runden. Ruhe ein oder zwei Minuten zwischen den Runden.
Hier ist eine Beispielroutine:
- 10 Liegestütze
- 10 Bergsteiger (beide Seiten = 1 Wiederholung)
- 10 Crunches
- 20 Hampelmänner
- 10 Kniebeugen
Ein anderes Beispiel:
- 10 Klimmzüge
- 10 Burpees
- 10 Dips
- 10 Ausfallschritte (beide Seiten = 1 Wiederholung)
- 10 Fahrrad-Crunches (beide Seiten = 1 Wiederholung)
Alle diese Übungen kann modifiziert werden, um einfacher oder herausfordernder zu werden, abhängig von deinem Fitnessniveau.
Wenn Sie unbedingt Gewichte verwenden müssen, um sich wie ein gutes Training zu fühlen, reduzieren Sie das Gewicht und verwenden Sie ein High-Rep-Schema von 15 bis 20 pro Set. Machen Sie jedoch keine schweren Kniebeugen oder Kreuzheben, da diese Ihre Beine schneller aufblasen als ein Strafzettel.
Geh weg von den Donuts
Vielleicht sind Donuts nicht deine Schwäche; vielleicht ist es Speck oder Eis. So oder so, Sie müssen es überspringen, um Ihre Beine zu lehnen.
Ob Sie Fett oder Muskeln verlieren müssen, müssen Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit bringen. An diesem Punkt wird es beginnen, Fett für Energie oder Muskel für Energie zu verwenden, wenn kein Fett mehr übrig ist, um zu brennen. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie viele Kalorien Sie schneiden müssen, ist eine komplexe Berechnung, die am besten von Ihrem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater erstellt wird.
Sobald Sie diese Nummer in der Hand haben, ist es Ihre Aufgabe, sie nicht zu überschreiten. Die erste Linie von Feuer sollte Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke in Ihrer Ernährung sein - diese müssen gehen. Speichern Sie eine Süßigkeit wie dunkle Schokolade für eine gelegentliche Belohnung und wählen Sie stattdessen Früchte, wenn Sie ein süßes Verlangen haben.
Als nächstes zielen Sie auf Kohlenhydrate ab. Eine kontrollierte Diät ist entscheidend für den Verlust von Fett und Muskeln. Sie müssen hier vorsichtig sein, wenn Sie schwer auf dem Cardio gehen, weil Sie genügend Kohlenhydrate für ausreichende Energie benötigen. Wenn du dich jedoch lehnst, brauchst du nicht viel.
Schneiden Sie alle verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis und Nudeln aus. In der Tat können Sie Brot, Reis und Nudeln schneiden, auch wenn sie Vollkorn sind. Du brauchst sie nicht wo du hingehst. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kohlenhydrate aus frischem Gemüse und begrenzten Mengen an Obst zu bekommen. Vermeiden Sie, auf stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln zu laden, obwohl die gelegentliche Süßkartoffel in Ordnung ist.
Wählen Sie Ihre Proteine mit Bedacht. Da Sie nicht versuchen, Masse zu packen, müssen Sie nicht auf Protein laden.Bleiben Sie bei einer moderaten Menge und wählen Sie schlanke Optionen wie leichtes Hühnerfleisch, Fisch, Bohnen und Tofu.
Sei geduldig und realistisch
Wie schlank du deine Beine bekommen kannst, hängt letztlich vom Körpertyp ab. Wenn Sie von Natur aus sperrig sind, erwarten Sie keine Wunder. Bleiben Sie bei Ihrer Diät und Ihrem Trainingsplan und Sie werden ein schlankeres Profil im Spiegel sehen. Sie könnten sogar diese enge Jeans anziehen, die sich in Ihrem Kleiderschrank versteckt.
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