Ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können, kommt auf eine Kombination aus, wie entwickelt Ihre Bauchmuskeln sind und wie wenig Fett Sie auf Ihrem Magen haben. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln durch Übung vergrößern, zeigen sie mehr. Wenn Sie Diät, um Fett zu verlieren, werden Sie schließlich in der Lage sein, Ihre Bauchmuskeln zu sehen, weil Fett sie bedeckt.
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Auch wenn die Ernährung beim Sixpack wichtig ist, ist Training ein Muss. Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, kannst du sie in allen Bereichen besser entwickeln und definieren.
Sie haben vier verschiedene Bauchmuskeln: den quer verlaufenden Bauchmuskel, die inneren Bauchmuskeln, die äußeren Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel. Von diesen vier sind nur zwei sichtbar: die äußeren schrägen Muskeln und der rectus abdominis. Der M. rectus abdominis ist der Muskel, der das Six-Pack bildet, und die M. obliques sind die Muskeln auf der Seite. Um eine erstaunliche Reihe von Bauchmuskeln zu pflegen, müssen Sie jedoch alle von ihnen arbeiten.
Dieses Heimtraining beinhaltet keine Ausrüstung, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen; es wird nicht einfach sein. Ihr Körpergewicht bietet viel Widerstand.
Hier sind fünf Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um alle Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, um ein Six-Pack zu entwickeln.
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1. Single-Leg Sit-Up
Das einbeinige Sit-Up ist eine etwas effektivere Version des normalen Sit-Ups, da es Ihnen ermöglicht, sich mehr auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren und Ihre Hüftbeuger aus der Bewegung zu nehmen.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Bein gerade und einem Bein gebogen. Bringe deine Arme zur Decke hoch. Führen Sie nun ein Sit-Up durch und versuchen Sie, Ihre Brust so nahe wie möglich an das gebeugte Knie zu bringen. Versuchen Sie, mindestens drei Sätze von acht Wiederholungen auf jedem Bein zu machen.
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2. Fahrrad
Diese Übung ist eine Kombination aus einer drehenden und knirschenden Bewegung, die Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihren geraden Bauchmuskel trainiert.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf den Rücken mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf und Beinen in der Luft; Beuge deine Knie in einem Winkel von 90 Grad. Schieben Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie ihn während der Bewegung dort.
Versuche, deinen linken Ellbogen und dein rechtes Knie zusammen zu berühren. Um dies zu tun, drehen Sie Ihren Oberkörper, Arme und Kopf nach rechts, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken. Lass deine Beine nicht den ganzen Satz berühren.
Wechseln Sie die Seiten: Erreichen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellenbogen in Richtung Ihres linken Knies erreichen. Wechselweise langsam und mit Kontrolle zwischen rechtem Knie / linkem Ellenbogen und linkem Knie / rechtem Ellenbogen. Versuche mindestens acht Berührungen auf jeder Seite.
3. Dead Bug Hand Smash
Diese Übung ist eine kleine, konzentrierte Bewegung, die deine unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln festhält.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen unter dem unteren Rücken und den Beinen in der Luft, wobei Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebogen sind. Halte deinen Kopf und deine Schultern flach auf dem Boden.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie den unteren Rücken in Ihre Hände drücken. Diese Übung wird "Totenkopf-Handschlag" genannt, weil Sie versuchen, Ihre Hände mit dem unteren Rücken in den Boden zu schlagen. Es soll eine kleine, langsame und kontrollierte Bewegung sein.
Versuche nicht, deine Beine zu schwingen, um dir Schwung zu geben, sondern konzentriere dich darauf, deine Hände mit deinem unteren Rücken in den Boden zu drücken. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
4. Plank With Reach
Die Reichweite gibt der normalen Planke ein wenig Würze und fügt Ihrem Bauch eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Ihr Guthaben und Ihr Kern werden extra besteuert, da Sie nur von einem Arm unterstützt werden.
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie eine Planke Position auf dem Boden mit Ihren Unterarmen und Händen flach, Ihre Ellbogen unter den Schultern und Beine gerade - Zehen unter versteckt. Machen Sie Ihren Körper zu einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, so dass Ihr Oberkörper so steif wie ein Holzbrett ist. Stellen Sie Ihre Füße ungefähr 6 Zoll auseinander.
Bringe deinen rechten Arm nach vorne und versuche, deinen Ellbogen gerade zu strecken. Halten Sie an, wenn Ihr Ellbogen gerade ist und der Arm in der Luft ist, und bringen Sie ihn dann wieder auf die Plankenposition. Hebe den anderen Arm hoch. Wechseln Sie zwischen den Armen und halten Sie an, sobald Ihr Ellbogen jedes Mal gerade ist. Arbeiten Sie bis zu 10 erreicht mit jedem Arm.
5. Seitenplanke
Ihre schrägen Bauchmuskeln werden Sie in dieser Variante der Planke halten.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit Ihrem rechten Ellbogen, der unter Ihrer rechten Schulter und Unterarm auf dem Boden gepflanzt ist. Stapeln Sie Ihr linkes Bein mit beiden Knien gerade auf das rechte Bein. Halte deine Hüften auf dem Boden.
Heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Setzen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen und rechten Fuß. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Schultern ist. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens 15 Sekunden, und wechseln Sie dann die Seiten. Führe drei Sätze auf jeder Seite aus und halte die Planke so lange wie möglich.
Tipps
- Um zu sehen, ob Ihre Hüften vorwärts genug sind, schauen Sie auf Ihre Füße. Wenn Sie den größten Teil Ihres Fußes sehen können, müssen Sie Ihre Hüften weiter nach vorne drücken.
