Menopause bringt eine Reihe von biologischen Veränderungen und zusätzlich zu den offensichtlichen hormonellen Änderungen, können Sie auch einen Unterschied in Ihrer Körperform bemerken. Körperfett, das zuvor nur auf Ihrem Unterkörper, wie auf Ihren Hüften und Oberschenkeln, gefunden wurde, kann beginnen, in Ihrem Mittelteil zu erscheinen, Magenfett verursachend. Sie müssen ein paar Änderungen des Lebensstils durchlaufen - einschließlich Anpassungen an Ihre Ernährung und starten Sie ein Trainingsprogramm - um Ihr Bauchfett zu verlieren.
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Menopause, Bauchfett und Kalorien
Das Bauchfett, das Sie nach der Menopause bekommen können, beeinflusst nicht nur Ihr Aussehen, es kann auch Ihr Krankheitsrisiko erhöhen. Postmenopausale Frauen neigen dazu, Bauchfett als viszerales Fett zu gewinnen, das Fett in Ihrer Bauchdecke ist. Diese Art von metabolisch aktivem Fett umgibt Ihre inneren Organe und pumpt Entzündungsstoffe aus. Das bedeutet schlechte Nachrichten für Ihre allgemeine Gesundheit, da chronische Entzündungen zu Herzerkrankungen beitragen.
Hier ist die gute Nachricht - dass tiefe Bauchfett ist eines der ersten Fett, das Sie brennen werden, wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Um dies zu tun, essen Sie weniger Kalorien als Sie jeden Tag verbrennen.
Zum Beispiel kann eine 5-Fuß-große, 50-jährige Frau, die 165 Pfund wiegt und eine sitzende Lebensweise lebt, ihr Gewicht mit 1, 815 Kalorien aufrechterhalten. Sie könnte ihre Aufnahme auf 1, 565 Kalorien täglich reduzieren, um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1, 315 Kalorien essen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Reduziere deine Kalorienaufnahme nicht so stark wie möglich - es wird deinen Gewichtsverlust nicht beschleunigen. In der Tat, weniger als 1, 200 Kalorien zu essen könnte Sie in einen halb verhungerten Zustand versetzen, was letztendlich Ihren Stoffwechsel verlangsamt.
Wählen Sie Gesunde Kohlenhydrate, Fett und Protein
Konzentrieren Sie sich auf nahrhafte Lebensmittel während Ihrer Diät Diät, so dass Sie jede Kalorie zählen. Dies hat zwei Vorteile - es hilft sicherzustellen, dass Sie Ihren Vitamin- und Mineralbedarf decken - und weil nahrhafte Lebensmittel eher sättigend sind als "Ramsch" - Sie werden sich nicht hungrig und benachteiligt fühlen.
Das bedeutet, dass Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse auffüllen sollten; Früchte in deinen Speiseplan aufnehmen; wählen Sie nahrhafte Quellen von Fett, wie Avocado, Olivenöl und Nüsse; und wählen Sie magere Proteine wie Bohnen, Geflügel und Fisch. Betonen Sie gesunde Lebensmittel, die viel Kalzium liefern - wie fettfreie Milchprodukte, sowie Brokkoli und grünes Blattgemüse - da eine kalziumreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für überschüssiges viszerales Fett verbunden ist.
Verbrenne Bauch und Taille Fett mit Cardio
Brennen von Bauchfett erfordert auch Herz-Kreislauf-Übung. Wenn Sie Ihr Aktivitätslevel mit Sport erhöhen, verbrennen Sie jeden Tag mehr Kalorien, was Ihnen hilft, mehr Gewicht zu verlieren.Bereiten Sie sich auf eine erhebliche Zeit Investition vor - Sie brauchen mindestens 250 Minuten pro Woche moderater Intensität Übung für eine signifikante Gewichtsabnahme, nach dem American College of Sports Medicine.
Das bedeutet nicht, dass Sie endlose Stunden auf dem Ellipsentrainer oder dem Laufband verbringen müssen - ein einfacher, flotter Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft zählt als Übung mit mittlerer Intensität. Andere wirkungsvolle kardiovaskuläre Übungen, wie Wasserlauf oder Wassergymnastik, können Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, wenn Sie Ihre Gelenke nicht durch ein stärkeres Training wie Laufen belasten möchten.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Gewichten
Krafttraining nach den Wechseljahren ist ein Schlüssel für eine gute Gesundheit, und es kann dazu beitragen, Bauchfett zu halten. Widerstandstraining baut Muskelgewebe auf, und da Muskeln mehr Energie zur Aufrechterhaltung benötigen als Fett, erhöht dies die tägliche Kalorienverbrennung.
Die hormonellen Veränderungen, die während der Menopause auftreten, betreffen mehrere Gewebe in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Knochen, und post-menopausale Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose. Krafttraining kann Ihre Knochendichte erhalten, um Osteoporose zu verhindern, und könnte sogar den Knochenverlust und die Knochendichte leicht reduzieren, so Fitnessexperte Len Kravitz, Ph. D., für die University of New Mexico.
Konsultieren Sie einen Fitness-Profi, der Ihnen hilft, das für Sie beste Krafttrainingsprogramm zu entwickeln - Ihre Beweglichkeit, Beweglichkeit, Balance, Kraft und Körperform beeinflussen, welche Übungen sicher und effektiv sind und ein Profi kann Sie auch heben Gewichte mit der richtigen Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
