Ob Badehose, kurze Shorts oder Skinny Jeans, mit schlanken, formschönen Beinen können Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen, besonders wenn Sie Ihre Rückansicht betrachten. Verlieren Sie Fett und fügen Sie Ihrem Po, Oberschenkel und Waden eine Definition und Form hinzu, indem Sie sich einem speziellen Diät- und Trainingsprogramm unterziehen, das sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining beinhaltet. Integriere diese Übungen zwei bis drei Mal pro Woche in dein Trainingsprogramm und gehe dann vertrauensvoll an den Strand.
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Diät
Schritt 1
Reduziere deine normale, benötigte Kalorienzufuhr um 3 500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund zu verlieren Körpergewicht pro Woche. Sie können Fett nicht reduzieren, aber das Abnehmen im gesamten Körper ermöglicht es Ihnen, das Fett auf dem Rücken der Beine zu reduzieren.
Schritt 2
Wählen Sie nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse. Essen Sie diese anstelle von Lebensmitteln, die Zucker und gesättigte Fette enthalten, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Zum Beispiel, essen Sie einen Apfel oder eine Birne statt Kekse oder Kartoffelchips als Snack, und haben Sie einen frischen Gartensalat mit Ihrem Mittagessen statt Pommes Frites.
Schritt 3
Essen Sie braune Speisen über denen, die weiß sind, wie Vollkornbrot statt Weißbrot, brauner Reis über weißem Reis und Vollkornnudeln über weiße Nudeln. Vollkornnahrungsmittel, die mit Ballaststoffen gepackt sind, werden langsamer als ihre Weißmehlgenossen verdaut; Dies kann Blutzuckerspitzen reduzieren und Ihrem Körper helfen, das Essen als Brennstoff zu verwenden, anstatt es als Fett zu speichern.
Run
Schritt 1
Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche. Laufen mit der Geschwindigkeit von 6 Stundenmeilen kann mehr als 400 Kalorien in 30 Minuten für jemanden, der 135 lbs wiegt brennen. während Sie auch Ihren Hintern, Hamstrings und Waden tonen.
Schritt 2
Hügel hinauffahren. Dies stärkt und modelliert die Rückseite Ihrer Beine. Erhöhen Sie die Neigung auf dem Laufband alle fünf Minuten für zwei bis drei Minuten, um Hügel in Ihren Indoor-Lauf einzubauen. Plane eine Laufstrecke, die es dir erlaubt, deinen Körper im Freien immer wieder auf einen Hügel zu schieben.
Schritt 3
Fügen Sie Sprints hinzu, um Ihren Körper zu raten und Fett zu verbrennen. Sprinte für 20 bis 30 Sekunden mit einer beschleunigten Geschwindigkeit und erhole dich dann für zwei bis vier Minuten, indem du mit deiner normalen Ausdauergeschwindigkeit fährst. Wiederhole dieses Muster für sechs bis acht Zyklen und kühle dann fünf bis zehn Minuten lang ab.
Breitbeinige Kniebeuge
Schritt 1
Legen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Hintern zum Boden, während Sie Ihre Knie beugen.
Schritt 3
Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausragen.
Schritt 4
Drücken Sie Ihre Füße durch, um in die Standposition zurückzukehren. Vervollständige drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, um deine Hamstrings und deinen Hintern zu formen und zu formen.
Wadenheben
Schritt 1
Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
Schritt 2
Drücken Sie durch Ihre Zehen und den Fußballen, während Sie Ihre Fersen vom Boden heben, bis Sie auf dem vorderen Teil Ihres Fußes balancieren. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest.
Schritt 3
Senken Sie die Fersen auf den Boden ab, um eine Wiederholung durchzuführen. Vervollständige insgesamt drei Sätze von 10 Wiederholungen, um deine Waden zu formen und zu stärken.
Tipps
- Viel Wasser trinken. Dehydration fördert Muskelabbau, laut der University of California Riverside, die zu einem langsameren Stoffwechsel führen kann.
Warnungen
- Bevor Sie ein neues Ess-Programm oder Fitness-Programm beginnen, erhalten Sie das OK von Ihrem Arzt.
