Körperfett ist ein wankelmütiger Feind - leicht zu gewinnen und schwer loszuwerden. Bereiche wie der untere Rücken, Hüften und schräge Bauchmuskeln können besonders problematisch sein, besonders wenn Sie einen Körpertyp haben, der in der Mitte dazu neigt, Fett zu packen.
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Neben einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung ist eine erhöhte körperliche Aktivität der beste Weg, Fett in Ihren Problemzonen zu verbrennen. Regelmäßiges Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen, die zu Fettaufbau führen und Ihren Stoffwechsel revitalisieren, um die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu bekämpfen, zu erhöhen.
Fettverlust: Was Sie wissen müssen
Fettabbau kann kompliziert sein. Es hängt vom Individuum ab - von ihrer Genetik, ihrem Geschlecht, ihrem Körpertyp, ihrem Lebensstil und anderen Faktoren. Aber die grundlegende Prämisse ist, dass Sie Fett aufsetzen, indem Sie mehr Kalorien essen, als Sie an einem Tag verbrennen, und um Fett zu verlieren, müssen Sie die Gleichung umkehren. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und verbrennen mehr Kalorien durch Bewegung sollte dazu führen, dass Fett aus dem Rücken, schrägen Bauch und Oberkiefer.
Wie schnell der Fettabbau aus bestimmten Körperregionen kommt, ist jedoch nicht vorhersehbar. Sie können nicht einen Bereich des Körpers zielen, um Fett zu verlieren. Wenn Sie das für die Gewichtsabnahme benötigte Kaloriendefizit schaffen, werden Sie Fett verlieren. Aber es kann zuerst von deinem Gesicht und deinen Armen kommen und später von deinen hartnäckigen Problemzonen.
Mehr Cardio
Cardio ist der Schlüssel für den Fettabbau. Es hilft Ihnen, das notwendige Kaloriendefizit zu schaffen, weil es Kalorien verbrennt, während Sie es tun. Zum Beispiel können Sie in 30 Minuten je nach Körpergewicht 135 bis 200 Kalorien verbrennen, wobei Sie in gemäßigtem Tempo gehen. Wenn Sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde laufen, können Sie abhängig von Ihrem Gewicht 240 bis 355 Kalorien verbrennen. Wenn Radfahren Ihr Ding ist, können Sie 300 bis 444 Kalorien in 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 14 bis 16 Meilen pro Stunde verbrennen.
Steady-State-Cardio eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, aber es gibt noch etwas, das noch besser ist. Es wird Intervall-Training genannt, und seine Wirksamkeit für die Fettverbrennung - besonders im Mittelteil - wird durch Forschung unterstützt.
Intervalltraining ist intensiver als Steady-State-Cardio. Die Grundvoraussetzung ist, dass Sie Perioden intensiver Aktivität - wie Sprints - mit Perioden der Erholung abwechseln. Arbeiten mit einer so hohen Intensität für diese Zeiträume verursacht einen höheren Kalorienverbrauch und Fettoxidation als Steady-State-Cardio und in kürzerer Zeit.
Neben der Fettverbrennung, während Sie es tun, fördert das Intervalltraining auch die Fettverbrennung für bis zu 24 Stunden nach dem Training aufgrund von etwas, das als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet wird. Steady-State-Cardio tut dies nicht, so dass Sie mit Intervalltraining mehr Spaß für Ihr Geld bekommen.
Wenn Sie möchten, können Sie immer noch Ausdauertraining machen, aber versuchen Sie, jede Woche ein paar Intervall-Trainingseinheiten zu integrieren.
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Mehr Muskelaufbau
Zeit, um einen der großen Fitness-Mythen zu zerstreuen: Sie können nicht reduzieren. Egal, wie viele schräge Crunches Sie tun, Sie werden nicht Fett um Ihre Taille verlieren, es sei denn, Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen.
Das bedeutet nicht, dass Sie die schrägen Crunches nicht tun sollten. Sie sollten, aber nur als Teil eines regelmäßigen Ganzkörper-Krafttrainingsprogrammes. Warum? Um Fett zu verlieren, ist es wichtig, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Muskel nimmt weniger Platz ein als Fett, so dass Sie schlanker und schlanker aussehen. Es braucht auch mehr Kalorien für Ihren Körper aufzubauen und zu pflegen, was Ihren Stoffwechsel revitalisiert. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie absolut nichts tun.
Eine Ganzkörper-Krafttraining-Routine zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab - Arme, Schultern, oberer, mittlerer und unterer Rücken, Brustkorb, Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln. Wenn dein Ziel der Fettabbau ist, ist deine beste Wette eine Routine, die zusammengesetzte Übungen in einem Schaltungsformat enthält.
Zusammengesetzte Übungen betreffen mehr als eine Muskelgruppe. Beispiele sind Kniebeugen und Liegestütze. Diese Multi-Muskel-Gruppe Übungen sind effizient und effektiv und sie verbrennen mehr Kalorien, während Sie sie tun. Andere Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Planken
- Reihen
- Lunges
- Step-ups
- Springen Kniebeugen
- Thrusters
- Russisch Twists < Kettlebell swings
- Diese Bewegungen zielen nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln, den oberen Po und den Rücken, sie treffen auch auf jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper. Sie werden mehr Muskeln aufbauen und dadurch mehr Fett verbrennen.
Zirkeltraining
ist eine Form der Übung mit hoher Intensität. Es beinhaltet eine Übung nach der anderen in schneller Folge mit wenig bis keine Ruhe zwischen den Sätzen und eine kleine Pause am Ende jeder Runde. Es verbrennt eine Tonne Kalorien, während Sie es tun und fördert EPOC. Hier ist ein Beispiel für ein Training mit einem Ganzkörper-Zirkeltraining:
Liegestütze (wenn nötig knien)
- Umkippreihen (Hanteln)
- Sprungkniebeugen (mit oder ohne Medizinball)
- Step-Ups mit Reverse Longe (mit oder ohne Hanteln)
- Russische Twists (mit oder ohne Medizinball)
- Supermans
- Machen Sie einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung. Halten Sie die Planke oder ruhen Sie 90 Sekunden zwischen jeder Runde. Mache vier Runden.
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