Das Marine Corps verlangt, dass seine Mitglieder für die Dauer ihrer Dienstzeit in körperlicher Höchstform sind. Zu diesem Zweck muss jeder Marine zusätzlich zum Bestehen eines Fitness-Tests bei der Einreise alle sechs Monate den Test bestehen, es sei denn, er wird im Kampf eingesetzt. Die Mindestanforderungen sind schwer genug, aber das Corps erwartet von Ihnen, dass Sie die Mindestanforderungen überschreiten und auf ein perfektes Ergebnis hinarbeiten, um Ihre Fitness und Ihr Engagement zu zeigen. Um dies zu tun, müssen Sie so früh wie möglich mit dem Training beginnen und es während Ihres gesamten Dienstes fortführen.
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Schritt 1
Legen Sie Ihre Ziele fest. Besuchen Sie die Website des Marine Corps, um die Zeiten zu bestimmen, die Sie für Ihr Geschlecht und Ihre Altersgruppe benötigen.
Schritt 2
Führen Sie fünf Tage pro Woche aus. Ein Tag sollte ein langer, langsamer Lauf sein, um deine Ausdauer aufzubauen. Drei Tage sollten mit Geschwindigkeitsarbeit verbunden sein, in der Sie Sprint / Walk-Intervalle ausführen, um Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen. Der andere Tag sollte ein Tempo-Lauf sein, in dem Sie drei Meilen mit der besten Geschwindigkeit laufen, die Sie für die gesamte Strecke aufrechterhalten können. Für den Test sollten Sie, abhängig von Ihrem Alter, ungefähr drei bis fünf Kilometer laufen.
Schritt 3
Integriere mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining in deine Routine, um deine Gesamtstärke zu erhöhen. Trainiere gegnerische Muskeln nacheinander und arbeite niemals zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, dass Sie nicht mehr als sechs bis acht Wiederholungen machen können. Die Stärkung Ihres ganzen Körpers wird den Test für Sie viel einfacher machen.
Schritt 4
Führen Sie Körpergewichtsübungen durch. Männer müssen in der Lage sein, mindestens drei Klimmzüge zu machen, und Frauen müssen in der Lage sein, mit einem gebeugten Arm für 15 Sekunden zu hängen. Trainiere deine Pullups und konzentriere dich auf Geschwindigkeit und Quantität. Tue Pushups und Dips, um die Muskeln, die am Pullup beteiligt sind, zu stärken.
Schritt 5
Trainiere deine Rumpfmuskulatur. Sie müssen in der Lage sein, 40 bis 50 Crunches in zwei Minuten zu machen, abhängig von Ihrem Alter, aber üben Sie nicht nur Crunches. Schließen Sie umgekehrte Crunches, V-ups, schräge Crunches und Beinheben ein, um sicherzustellen, dass Ihr Core solide genug ist, um Ihren Körper durch die Strapazen des Marine Corps-Trainings zu unterstützen.
Schritt 6
Dehnung vor und nach jeder Trainingseinheit. Marines werden auch durch ihre Agilität und Flexibilität beurteilt, und flexible Muskeln werden weniger wahrscheinlich während des Trainings verletzt. Strecken Sie jede Muskelgruppe aus, egal ob Sie an diesem Tag gearbeitet haben oder nicht, aber nur bis Sie eine leichte Spannung spüren. Wenn du Schmerzen hast, ziehe dich von der Dehnung zurück.
Tipps
- Ein perfekter Score von 300 Punkten beim Physical Fitness Test der Marine Corps erfordert 20 Pull-Ups, 100 Crunches in zwei Minuten und den Abschluss eines Drei-Meilen-Runs in 18 Minuten. Hoch zielen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder irgendein Trainingsprogramm beginnen.
