An einem Punkt in Ihrem Leben hatten Sie vielleicht einen flachen Bauch und eine kleine Taille, ohne es zu versuchen. Als du älter geworden bist, haben Physiologie und ein hektischer Zeitplan mit begrenzter Zeit für Bewegung oder gesundes Essen ihren Tribut gefordert und deine Taille erweitert - aber alles ist nicht verloren.
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Eine kalorienkontrollierte, nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Cardio-Übungen und Krafttraining können Ihnen helfen, den flachen Bauch und die kleine Taille Ihres jüngeren Lebens zurückzubekommen.
Sei realistisch über deine Körperform
Überlege zuerst, was du selbst für realistische Ziele erreichst. Körper kommen in allen Formen und Größen, und einige Leute werden nie einen kleinen, winzigen Taille haben, egal wie sehr sie es versuchen. Wenn Sie natürlich einen größeren Körperbau oder einen apfelförmigen Körper haben - einen, der um die Taille breiter ist - ist eine Sanduhrfigur möglicherweise nicht in Reichweite.
Jedoch kann jeder, unabhängig von seiner Form, ein gesundes Gewicht und einen trimmen und getönten Mittelteil erreichen. Statt "flach und klein" sollten Ihre Ziele Fettabbau und Muskelaufbau sein.
Die Stiftung ist eine gesunde Ernährung
Sie können stundenlanges Cardiotraining im Fitnessstudio absolvieren, aber wenn Sie Junkfood essen und regelmäßig Ihre kalorischen Bedürfnisse über den Tag decken, werden Sie kein Bauchfett verlieren.
Bestimmen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zum Abnehmen zu sich nehmen müssen. Dies ist eine stark individualisierte Zahl, die von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau abhängt. Allerdings muss die durchschnittliche Frau etwa 1 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren, während der durchschnittliche Mann ungefähr 2 000 Kalorien pro Tag benötigt.
Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger als diesen Betrag. Der Schlüssel liegt in einem kalorischen Defizit, was bedeutet, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie konsumieren.
Eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion konzentriert sich in erster Linie auf frisches Gemüse und Obst, kleinere Mengen mageres Fleisch und Fisch oder andere Proteinquellen wie Tofu und Bohnen, fettarme Milch- oder Milchprodukte und Vollkornprodukte.
Gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen und Nüssen und Samen sollten in Maßen konsumiert werden. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten vollständig von der Speisekarte oder für seltene Leckereien reserviert sein.
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Brennen Sie es mit Herz-Kreislauf-Übung
Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen hält Ihr Herz, Lunge und andere Organe gesund und hoch funktionierend und es ist auch der Schlüssel um Fett in der Bauchgegend zu verbrennen - und am ganzen Körper.
Bringen Sie Ihre kalorienreduzierte Ernährung mit Radfahren, Joggen, Tanzen, Schwimmen oder anderen Aktivitäten in Einklang, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen.Laut Harvard Health Publications können Sie 223 Kalorien schwimmen oder 335 Kalorien auf dem Crosstrainer in 30 Minuten verbrennen, wenn Sie 155 Pfund wiegen.
Schwerere Menschen werden mehr brennen, während leichtere Menschen weniger verbrennen werden. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche eine Art Herz-Kreislauf-Training durchzuführen, um die Ergebnisse rund um Ihre Taille zu sehen.
Entfachen Sie Ihren Stoffwechsel durch Muskelaufbau
Spot-Reduktion ist ein Mythos. Sie können den ganzen Tag lang Bauchmuskelübungen machen, aber Sie werden keinen flachen Bauch und eine kleine Taille haben, wenn oben eine große Fettschicht ist. Und wenn Sie nur Bauchmuskelübungen machen, verpassen Sie den Aufbau von Ganzkörper-Muskelmasse, die Ihren Stoffwechsel revitalisiert.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Sie in Ruhe sind. Zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining mit oder ohne Gewichte absolvieren.
Machen Sie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Latziehen und Brust- und Schulterdrücken sowie Übungen für Ihren Körper - Ihren unteren Rücken, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln - wie Fahrräder und Supermänner.
Um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, führe eine intensive Trainingsroutine durch, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Der Schlüssel hier ist, zwischen den Sätzen sehr wenig Ruhe und halten Sie Ihre Herzfrequenz erhöht. Arbeiten Sie in einigen plyometrischen Übungen wie Sprungkniebeugen und Burpees, um die Verbrennung wirklich zu fühlen.
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