Sie können in jedem Alter fit und fabelhaft sein, auch nach 50. In der Tat könnte dies die beste Zeit für eine neue Fitness-Routine sein. Nach dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich die Rate des Muskelmasseverlusts auf etwa 1 Pfund Muskel pro Jahr, bemerkt der American Council on Exercise. Und wenn Sie die Verantwortung übernehmen und fit werden, können Sie diesem Muskelabbau entgegenwirken. Außerdem profitieren Sie von einem niedrigeren Blutdruck, einem verbesserten Cholesterinspiegel und einer geringeren Körpergewichtsentwicklung.
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Schritt 1
Suchen Sie vor Beginn einer Trainingsroutine einen Arzt auf. Ihr Arzt wird jeden Zustand ausschließen, der die Übung unsicher machen könnte. Sie kann auch Sicherheitsrichtlinien anbieten, denen Sie folgen sollten.
Schritt 2
Vor dem Training mindestens fünf Minuten aufwärmen. Diese Aktivität bereitet den Körper vor, indem er die Körpertemperatur erhöht und den Blutfluss anregt. Das Aufwärmen besteht aus Tätigkeiten, die langsamer ausgeführt werden. Wenn Sie beispielsweise joggen, gehen Sie dem Training mit einem Spaziergang voraus.
Schritt 3
Dehne die aufgewärmten Muskeln. Flexibilitätsübungen erhöhen die Beweglichkeit des Körpers, verbessern die Körperhaltung und beugen Verletzungen vor. Stretching sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um Flexibilität aufzubauen und beizubehalten, schlägt das American College of Sports Medicine oder ACSM vor. Beispiele für Dehnungen sind Halsstrecken, Oberschenkelstreckungen und Oberkörperdehnungen. Strecken Sie jeden Muskel bis zum Spannungspunkt und halten Sie ihn dann für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie zwei bis drei weitere Male.
Schritt 4
Führen Sie an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Übungen mit moderater Intensität durch. Sie sollten in der Lage sein, bei moderater Intensität Übung zu sprechen, aber nicht in der Lage, Ihr Lieblingslied zu singen, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Beispiele für gemäßigtes Training sind Radfahren, Joggen und Schwimmen. Wenn Sie gerade erst anfangen, fangen Sie mit fünf Minuten Training an. Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten im Laufe der Zeit.
Schritt 5
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Jede Sitzung sollte aus acht bis zehn Übungen bestehen und sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Das ACSM empfiehlt ein Gewicht, das schwer genug ist, um zwischen 10 und 15 Wiederholungen zu heben.
Tipps
- Melden Sie sich für einen Übungskurs an. Gruppenübungslehrer geben Ihnen die richtigen Hinweise und Techniken, die Ihr Training im Fitnessstudio sicherer machen. Ein weiterer Bonus, Gruppenerfahrungen bieten eine motivierende und unterstützende Umgebung. Wenn möglich, lassen Sie sich von einem Personal Trainer eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Routine entwerfen. Ein Trainer kann Ihnen auch geeignete Trainingstechniken zeigen, die Ihnen helfen, Verletzungen vorzubeugen.
