Wenn du sehr schnell buffst, musst du dich darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen, anstatt Körperfett zu verlieren. Die Muskeln schnell zu vergrößern und das Körperfett zu reduzieren, sind zwei sehr unterschiedliche Ziele. Muskeln erfordern zusätzliche Kalorien und viel Zeit, Gewichte mit minimalen aeroben Übungen zu heben.
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Ernährungsbetrachtungen
Schritt 1
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 50 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, 44 Kalorien, wenn Sie eine Frau sind. Füge deiner Zahl 350 bis 700 Kalorien hinzu und berechne die täglichen Kalorien, die du verbrauchen musst, um 1 bis 2 Pfund zu gewinnen. von Muskel pro Woche.
Schritt 2
Berechnen Sie die Gramm Protein, die Sie in Ihre tägliche Kalorienaufnahme aufnehmen müssen, um Muskeln aufzubauen. Multiplizieren Sie einfach Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1 1/2 bis 2 g Protein. Essen Sie hauptsächlich mageres oder fettarmes tierisches Protein; enthalten Molkenproteinpulver.
Schritt 3
Trinken Sie 30 Minuten vor und innerhalb von 30 Minuten nach jedem Krafttraining einen Proteinshake. Mischen Sie etwa 24 bis 48 g Molkenprotein mit 1 Tasse Wasser und einem entkernten Apfel für Ihren Pre-Workout-Shake. Mischen Sie 48 bis 72 g Molkenprotein mit 1 1/2 Tassen Magermilch, 1 Tasse Wasser oder Saft und 1 Tasse frischer Ananas.
Krafttraining
Schritt 1
Trainiere deine Brust, Rücken und Waden montags. Arbeiten Sie Ihre Beine, Schultern und Bauchmuskeln donnerstags. Beenden Sie Ihre Woche mit einem Bizeps und Trizeps-Routine am Freitag. Ruhen Sie Ihre Muskeln aus, indem Sie an jedem Dienstag, Mittwoch, Samstag und Sonntag auf ein Krafttraining verzichten, um schnelle Muskelzuwächse zu maximieren.
Schritt 2
Verwenden Sie schwer genug Gewichte, so dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen von vier bis sechs Sets pro Übung absolvieren können. Vier bis sechs verschiedene Übungen für Brust, Rücken, Beine und Bauchmuskeln. Führen Sie vier Übungen für Ihren kleinen Bizeps, Trizeps und Schultermuskeln durch.
Schritt 3
Notieren Sie alle Ihre Übungen, Gewichte, Sätze und Wiederholungen für jedes Training. Planen Sie das Training der nächsten Woche anhand der Daten der Vorwoche. Sehen Sie sich die Gewichte, Wiederholungen und Sätze an, die Sie für jede Übung gemacht haben, und erhöhen Sie dann eine oder zwei Variablen. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, wenn Sie drei bis vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung absolvieren können.
Was du brauchst
- Molkenprotein
- Trainingsprotokoll
- Wasser
- Apfel
- Magermilch
- Frische Ananas
Tipps
- Plane und bereite deinen Kaloriengehalt vor Mahlzeiten in der Nacht, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien zu essen, um Buff schnell zu bekommen.
Warnungen
- Wenn Sie nicht regelmäßig Gewichtheben, nehmen Sie sich zwei bis drei Wochen Zeit, um Ihr Massenaufbauprogramm zu beginnen. Das Heben von schweren Gewichten für bis zu zwei Stunden an drei Tagen pro Woche lässt Sie sehr wund und anfällig für Verletzungen, wenn Sie nicht zunächst konditioniert sind.
