Obwohl Pushups oft als einfache Übung betrachtet werden, sind sie eigentlich eine zusammengesetzte Bewegung, die gleichzeitig Brust, Schultern, Rücken und Arme anvisiert. Ihr Körpergewicht ist Ihre Quelle des Widerstands, da Sie sowohl Kraft als auch Ausdauer nutzen, um Ihren Körper zu senken und zu heben. Liegestütze mit der richtigen Form und fortgeschrittenen Variationen können helfen, Ihre Muskelentwicklung zu maximieren.
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Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Muskeln mit Liegestützen belasten. Der Versuch, kalte Muskeln zu stärken, kann zu vorzeitiger Ermüdung oder Verletzungen führen, die beide Ihre Ergebnisse beeinträchtigen können. Führen Sie mindestens 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training durch, wie Joggen, Seilspringen oder Treppensteigen.
Schritt 2
Führe Liegestütze mit der richtigen Form aus, um die Muskelaufbaufähigkeit der Übung zu maximieren. Komm auf Händen und Knien auf den Boden mit deinen Händen, die etwas breiter als Schulterbreite sind. Tuck deine Zehen und strecke deine Beine gerade aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie den unteren Rücken flach. Schieben Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Halte deinen Nacken neutral. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 3
Beinhaltet jeden zweiten Tag Liegestütze in deinem Workout; Ermöglichen Sie mindestens einen ganzen Tag Ruhe für die Wiederherstellung. Krafttraining kann mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln verursachen, die eine angemessene Reparaturzeit benötigen, bevor sie wieder unter Stress stehen. Übertraining kann zu Verletzungen oder sogar zu einer Schwächung des Muskels führen. Liegestütze jeden zweiten Tag können Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu überlasten.
Schritt 4
Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze, die Sie jede Trainingseinheit oder jede Woche machen. Ziel ist es, zwischen 1 und 5 Wiederholungen zu Ihren Sets hinzuzufügen, abhängig von Ihrer Fähigkeit. Halten Sie den Fortschritt schrittweise und vermeiden Sie Liegestütze über den Punkt der Erschöpfung hinaus, bei dem Sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form durchführen können.
Schritt 5
Steigern Sie das Herausforderungs- und Muskelaufbaupotenzial, indem Sie erweiterte Variationen von Liegestützen durchführen. Fügen Sie beispielsweise nach jeder Wiederholung eine rotierende Seitenplanke hinzu, die abwechselnd zwischen der rechten und der linken Seite angeordnet ist. Führen Sie Liegestütze mit einem Bein in die Luft, was eine instabile Basis schafft und Ihren Körper, Rücken und Schultern dazu zwingt, härter zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren. Gehen Sie zum plyo pushup, bei dem Sie den Boden mit den Händen am oberen Ende der Aufstiegsphase des Liegestützes abstoßen müssen. Beginne mit ein bis zwei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen mit den fortgeschrittenen Versionen und arbeite dich zu drei Sets vor, während du stärker wirst.
Warnhinweise
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine Fitnessroutine beginnen oder fortsetzen.Vermeiden Sie Liegestütze, wenn Sie Schulter- oder Rückenverletzungen oder Probleme haben.
