Die Maximierung des Wachstumspotentials Ihres Trapezius in der Mitte des oberen Rückens bedeutet Training des oberen, mittleren und unteren Teils des Muskels. Übliche Praxis ist es, sich auf die oberen Fallen zu konzentrieren, durch Schulterzucken. Aber das Hinzufügen von Übungen, die auch auf die mittleren und unteren Teile des Muskels zielen, wie übergebeugte seitliche Erhöhungen und äußere Schulterrotationen, können helfen, die Größe und Stärke der Fallen vollständiger und inklusiver zu entwickeln.
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Schritt 1
Mit Herz-Kreislauf-Übungen, wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen, 10 Minuten lang aufwärmen. Führen Sie ein bis zwei Sätze von Körpergewichtsreihen, jeweils 10 Wiederholungen, durch, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu aktivieren.
Schritt 2
Wählen Sie für jede Trapezübung Widerstandswerte, mit denen Sie mindestens acht, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form absolvieren können. Ziel für drei Sätze pro Übung. Beende acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.
Schritt 3
Stelle deine Füße etwas breiter als schulterbreit auf und halte eine Langhantel mit einem Überhandgriff für Achselzucken, die auf die oberen Fallen zielen. Verlängere deine Wirbelsäule, aktiviere deine Bauchmuskeln und ziehe deine Schulterblätter über deinen Rücken. Lass die Langhantel vor deinen Schenkeln hängen, halte die Arme gerade, aber die Ellbogen sind weich. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und bringen Sie sie so hoch wie möglich. Vermeiden Sie, die Schultern zu rollen oder Ihren unteren Rücken zu wölben. Halten Sie Ihren Körper stabilisiert, während die Schultern und Fallen die Arbeit erledigen. Halten Sie den Lift für eine Zählung an der Spitze und senken Sie dann langsam Ihre Schultern in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Führen Sie gebeugte laterale Erhöhungen durch, um auf den mittleren M. trapezius zu zielen. Stehen Sie hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff vor Ihren Oberschenkeln; Wende die Handflächen an, um einander gegenüberzustehen. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein und strecken Sie Ihren Rücken. Lege deinen Oberkörper um 45 Grad vor. Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis die Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellenbogen in Schulterhöhe sind; Halte die Ellenbogen immer höher als die Handgelenke. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 5
Leg dich auf die rechte Seite deines Körpers auf dem Boden, während du eine Hantel in deiner rechten Hand hältst. Stapeln Sie Ihre linke Schulter, Hüfte und Knöchel über die rechte. Beuge deine Knie für Stabilität. Benutze deine rechte Hand, um deinen Kopf zu stützen. Legen Sie Ihren linken Oberarm auf die linke Seite Ihres Rumpfes und strecken Sie Ihre Hand auf den Boden mit dem Unterarm über Ihren Bauch mit Ihrem Ellbogen um 90 Grad gebogen. Heben Sie die Hantel zur Decke, bis der Unterarm senkrecht zum Boden steht.Halten Sie den Lift für eine Zählung und senken Sie dann Ihre Hand in die Ausgangsposition.
Schritt 6
Strecken Sie Ihren Rücken nach Ihrem Trapeztraining. Stehen Sie vor einer Wand. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist; drücke deine Hände in die Wand, während du deine Hüften in die entgegengesetzte Richtung ausstreckst. Halten Sie für 30 Sekunden.
Was Sie brauchen
- Langhantel
- Hantel
Warnhinweise
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
