Um einen großen Bizeps im Alter von 50 zu bekommen, ist eine gute Ausbildung und Ernährung erforderlich. Widerstandstraining Workouts verursachen Muskelschäden und die Nahrung, die Sie essen, liefert die Nährstoffe, die für Ihren Körper erforderlich sind, um Muskeln größer und stärker wieder aufzubauen. Selbst wenn Sie einen großen Bizeps entwickeln, sollten Sie dennoch versuchen, alle Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig zu trainieren, um Unausgeglichenheit und / oder Verletzungen zu vermeiden. Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du ein Widerstandstrainingsprogramm beginnst.
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Schritt 1
Trainiere deinen Bizeps ein oder zwei Tage pro Woche, vorzugsweise mit zwei bis drei Tagen Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Halten Sie Ihre Workouts unter 60 Minuten, um den Aufbau des Stresshormons Cortisol zu verhindern, das Muskelgewebe kannibalisiert, laut "The Cortisol Connection" von Shawn Talbott. Im Alter von 50 Jahren sind Sie sehr anfällig für Muskelschwund aufgrund abnehmender anaboler Hormone wie Testosteron und / oder menschliches Wachstumshormon.
Schritt 2
Verwenden Sie acht bis zwölf Wiederholungen für alle Sätze, um Muskelhypertrophie, auch bekannt als Muskelwachstum, auszulösen. Niedrigere Wiederholungsbereiche, beispielsweise von fünf bis sechs Wiederholungen, zielen auf Stärke und Kraftentwicklung ab. Alle Wiederholungen über 12 Wiederholungen zielen auf die Ausdauerkomponenten der Muskelfasern ab, so der natürliche Bodybuilding-Experte Tom Venuto.
Schritt 3
Workout schrittweise durch Hinzufügen von Gewichten inkrementell, 5 bis 10 lbs. zu einer Zeit, wenn du größer und stärker wirst. Ohne den Widerstand zu erhöhen, können Sie Ihren Muskeln keinen ausreichenden Wachstumsreiz geben, sagen die "3-D Muscle-Building" Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman. Sie empfehlen auch, jedes Arbeitssatz zum positiven Versagen zu führen. Training bis zum Ausfall bedeutet, dass Sie Ihr Gerät nur dann anhalten, wenn Sie keine kontrollierte Wiederholung mehr durchführen können.
Schritt 4
Beginnen Sie jedes Workout mit einer Massenaufbau-Übung für den Bizeps. Barbell Locken machen eine ausgezeichnete Übung, um den Bizeps zu bauen, laut "The Muscle-Building Moves aller Zeiten" von Chris Logan. Nach einem Aufwärmtraining mit einem leichteren Gewicht, führen Sie ein oder zwei Sätze von 12 Wiederholungen durch. Andere zusammengesetzte Bizeps-Übungen gehören Lockengriff-Klimmzüge, mit Handflächen auf Ihren Körper, Hantel Locken und Preacher Curls.
Schritt 5
Führen Sie einen oder zwei Sätze einer Übung durch, die eine Überlastung des Bizeps auslösen. Incline Hantel Curls erlauben eine volle Dehnung im Bizeps Muskel. Laut Lawson und Holman zeigen Tierstudien einen Anstieg der Muskelmasse um 300 Prozent als Reaktion auf die Überdehnung der Dehnung in nur einem Monat der Dehnung gegen den Widerstand.
Schritt 6
Führen Sie ein oder zwei Sätze einer Isolationsübung durch, die eine vollständige Kontraktion am Anfang der Bewegung ermöglicht. Concentration Curls sind laut "Advanced Mass Building" von Jeff Anderson eine ausgezeichnete Kontraktpositionsübung.Kontrakt den Bizeps am Anfang jeder Wiederholung.
Tipps
- Wenn Sie größere Arme entwickeln möchten, denken Sie daran, dass der Trizepsmuskel 2/3 der gesamten Armmasse ausmacht. Trinken Sie einen Protein-Shake mit 60 bis 100 g hochglykämischen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Zucker direkt nach dem Training.
Warnungen
- Trainieren Sie niemals ohne Spotter zum Scheitern.
