Mit einem Türklinkenseil können Sie zu Hause oder im Büro trainieren, vorausgesetzt Sie haben einen Türknauf mit etwas Bodenfläche in der Nähe. Obwohl Türklinkenübungen variieren können, haben sie in der Regel Griffe an den Enden der Seile, die durch Rollensysteme laufen, so dass Sie den Widerstand Ihrer Beine und Arme gegeneinander nutzen können, um die Schwierigkeit der Bewegungen zu erhöhen.
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Schritt 1
Mindestens vier bis sechs Mal pro Woche trainieren. Beginnen Sie Schritt für Schritt und trainieren Sie Trainingseinheiten mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten. Verwenden Sie Ihr Türklinkenseil, um einen Teil Ihrer Übungsverpflichtungen zu erfüllen, während Sie diese Form der Übung mit anderen Aktivitäten abwechseln, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln stärken, wie Schwimmen, Joggen, Radfahren und Laufen.
Schritt 2
Legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden in der Nähe des Türknaufs. Legen Sie die Türknaufschlaufe gemäß den Produktanweisungen über den Türknauf. Gruppiere die Griffe, um die linken zwei von den rechten zwei zu trennen, und lege sie auf beide Seiten der Trainingsmatte.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Kopf in die Nähe der Tür auf die Matte. Führen Sie die Übungen ohne Seil durch, um für jede Bewegung ein Gefühl zu bekommen. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie an, wenn Sie in Ihren Muskeln angespannt sind. Lege das rechte Bein auf den Boden und führe die Bewegung mit deinem linken Bein aus.
Schritt 4
Platzieren Sie die linken Griffe an Ihrem linken Fuß und Ihrer rechten Hand, während Sie die rechten Griffe an Ihrem rechten Fuß und Ihrer rechten Hand platzieren. Fahre auf deiner Matte nach oben oder unten, bis dein Gesicht direkt unter der Umlenkrolle liegt.
Schritt 5
Ziehen Sie Ihre linke Hand zum Boden und richten Sie Ihren Ellbogen aus, während Sie Ihre Handfläche nach unten ziehen. Dadurch wird Ihr linkes Bein vom Boden aufsteigen. Halten Sie Ihr linkes Knie gerade, während Sie diese Bewegung ausführen. Halten Sie die Position für ungefähr eine Sekunde, dann bringen Sie Ihr linkes Bein zum Boden und Ihre linke Hand zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
Schritt 6
Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten und rechten Arm. Führen Sie ungefähr 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite aus, abwechselnd zwischen Ihrer rechten und linken Seite.
Schritt 7
Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Quadrizeps, indem Sie mit den Beinen auf dem Boden liegen. Fassen Sie beide Handgriffe und ziehen Sie Ihre Beine vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Verwenden Sie Ihre Hände, um Sie beim Heben der Beine zu unterstützen. Halten Sie die Position für eine Sekunde, dann senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung 15 bis 20 Mal durch.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie irgendeine Art von Krankheit oder Verletzung haben.
