Der M. biceps femoris ist eine der drei ischiokruralen Muskeln und besteht aus zwei Köpfen. Der lange Kopf stammt vom Becken und der kurze Kopf von der Rückseite des Femurs. Dieser Muskel beugt die Knie und fördert die Innen- und Außenrotation des Oberschenkels. Es erleichtert auch die laterale Rotation und Extension der Hüfte während der Kniebeugung. Übungen, die Stress zu den Kniesehnenmuskeln wie Kniebeugen, Beinheben oder Beinbeuger hinzufügen, sollten durchgeführt werden, um die Kraft in diesem Muskel zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
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Körpergewicht Kniebeuge
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen nach vorne. Betreten Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß nach außen drücken und die Knie langsam beugen, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Schritt 2
Setzen Sie diese Beugung der Knie fort, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie sollten eine Dehnung im Gesäß und im Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen einmal täglich durch, um die ischiokruralen Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
Langhantelkniebeuge
Schritt 1
Rüste deine Langhantel mit der Brust hoch. Deinen Kopf unter die Stange ducken, die Stange hoch auf die Schultern legen und die Stange breiter als schulterbreit mit einem Überhandgriff fassen.
Schritt 2
Stand- und Demontagebalken vom Rack. Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge, bis Ihre Schenkel parallel zum Fußboden sind.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, drücken Sie sich durch die Füße, kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie ein bis zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Standing Hamstring Curl
Schritt 1
Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um ein robustes Objekt wie das Bein eines schweren Schreibtischs. Binden Sie das andere Ende um Ihren Knöchel und dann auf den Schreibtisch oder das Objekt.
Schritt 2
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie sich bei Bedarf an einem nahegelegenen Objekt fest oder halten Sie einfach die Arme an den Seiten fest.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberschenkel ruhig und heben Sie den Fuß langsam mit dem Band um ihn herum, indem Sie das Knie beugen und den Fuß nach hinten bewegen. Stoppen Sie, wenn Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Langsam den Fuß in die Ausgangsposition bringen und wiederholen. Führe 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Sitting Hamstring Stretch
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche und strecken Sie beide Beine direkt vor sich aus. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und beugen Sie sich nach vorne.
Schritt 2
Setzen Sie diese Vorwärtsverlängerung fort, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Kniesehne verspüren.Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und entspannen Sie sich.
Schritt 3
Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen durch, um die Bizepsfemorismuskeln zu dehnen und die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und Flexion zu erhalten.
Stehender Kniesehnenstretch
Schritt 1
Geben Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie mit den Beinen in schulterbreitem Abstand stehen. Bringen Sie ein Bein direkt vor das andere und achten Sie darauf, dass das Bein gerade bleibt.
Schritt 2
Beugen Sie das Knie des anderen Beines und stützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihre Hände auf das gebeugte Knie legen.
Schritt 3
Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie sich leicht nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Achillessehne fühlen.
Schritt 4
Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und entspannen Sie. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch, um die Muskeln in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, die Beweglichkeit zu fördern und die Beweglichkeit der Knie zu erhöhen.
Dinge, die Sie brauchen
- Hanteln
- Widerstandsband
Tipps
- Während Sie eine Kniebeuge machen, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Knie über Ihren Füßen. Verwenden Sie Ihre Arme für Balance und Unterstützung bei dieser Übung. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Sie das nicht können, gehen Sie einfach so niedrig wie möglich.
Warnungen
- Überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht, wenn Sie diese Übungen durchführen. Sie spüren extreme Schmerzen, hören mit der Übung auf und geben Ihren Muskeln mindestens 24 Stunden Zeit, sich zu erholen.
