Marschieren oder Laufen an Ort und Stelle bietet Bewegung, um Ihr Herz gesund zu halten und Ihr Gewicht zu verwalten. Aerobes Training, das "mit Sauerstoff" trainiert, macht Herz und Lungen effizienter, steigert die Energie, verbessert die Stimmung, baut Stress ab und strafft die Muskulatur. Marching und Walking in Place erfordern keine spezielle Ausrüstung und bieten eine Option für zu Hause Übung oder ein Mittel, um Ihre Fitness-Routine in einem Hotelzimmer während der Reise zu halten. Walking in Place wärmt Ihre Muskeln als Teil einer Fitness-Routine auf dem Sprung.
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Schritt 1
Laufschuhe anziehen. Wanderschuhe schützen Ihre Füße und reduzieren die Belastung Ihrer Gelenke beim Gehen oder Marschieren.
Schritt 2
Gehen Sie in einem leichten Tempo an Ort und Stelle und schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise für fünf Minuten, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Aufwärmen pumpt Blut in die Muskeln und erhöht schrittweise die Herzfrequenz, um sich auf das Training vorzubereiten.
Schritt 3
Führen Sie die Grundübungen durch, bevor Sie Ihre Trainingseinheit fortsetzen. Stellen Sie zum Beispiel einen Fuß auf einen niedrigen Stuhl oder stabilen Stuhl und greifen Sie nach Ihren Zehen, um Ihre Beinbeuger zu dehnen. Führe diese Strecke zweimal pro Bein durch. Erreichen Sie die Decke und wechseln Sie die Hände, um Ihre Seiten und Schultern zu strecken.
Schritt 4
Gehen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit an Ort und Stelle. Ihr Trainingslevel sollte es Ihnen ermöglichen, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie anfangen, sich zu fühlen, oder fühlen Sie sich erschöpft, verlangsamen Sie. Schwinge deine Arme auf natürliche Weise, entspanne deine Kiefer und Schultern, stehe aufrecht und halte deine Hände und Ellbogen locker.
Schritt 5
Erzielen Sie aerobe Vorteile beim Marschieren oder Laufen, indem Sie 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Nimm nach 10 Minuten Bewegung deinen Puls, indem du deine Finger an dein Handgelenk oder deinen Nacken drückst und die Schläge 15 Sekunden lang zählst. Multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit vier, um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu erhalten.
Schritt 6
Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, erreichen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Alter 30 subtrahiert von 220 = 190 maximale Herzfrequenz. Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit. 65 und dann durch. 85, um den Zielherzfrequenzbereich für das Gehen oder Marschieren für aerobes Training zu bestimmen.
Schritt 7
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie marschieren oder laufen, um zu überprüfen, ob Sie sich in Ihrem Zielherzfrequenzbereich befinden. Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten pro Sitzung für aerobe Vorteile. Zur Gewichtsreduktion sollten Sie mehr als 30 Minuten pro Sitzung trainieren, wenn Sie fit genug dafür sind.
Schritt 8
Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität durch Marschieren, wenn Sie fit genug sind. Wenn du bewegungslos warst oder nicht mehr in Form bist, bleib so lange am Platz, bis du fit wirst.Um an Ort und Stelle zu marschieren, heben Sie bei jedem Schritt die Knie und heben Sie die entgegengesetzte Hand auf Brusthöhe, als ob Sie eine Marschkapelle führen würden. Schwinge deine Arme mit Begeisterung, um die Intensität zu erhöhen.
Schritt 9
Kühlen Sie sich von Ihrem Marsch- oder Walking-in-Place-Training ab, indem Sie nach Abschluss der geplanten Trainingszeit drei bis fünf Minuten langsam gehen. Dies hilft Ihrer Herzfrequenz und Atmung zu normalisieren.
Dinge, die Sie brauchen
- Wanderschuhe
- Uhr oder Uhr mit einer zweiten Hand
Tipps
- Gehen Sie auf Teppich oder Gras, um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu reduzieren; und wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, gehen Sie in der Nähe einer Theke oder Couch, an der Sie sich festhalten können. Spielen Sie Musik, damit Sie ein rhythmisches Tempo beibehalten und tragen Sie einen Schrittzähler, um Ihre Schritte zu zählen. Ziel für 10 000 Schritte pro Tag. Wenn Sie übergewichtig sind oder an Arthritis oder Mobilitätsproblemen leiden, gehen Sie in einem Schwimmbad spazieren.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt wegen medizinischer Bedenken.
