Ein hartes Training lässt Sie trocken, atemlos und durch das, was Sie erreicht haben, erheitert. Es gibt viele Vorteile bei dieser Art von Training, einschließlich eines Nachbrenner-Effekts, bei dem Sie lange nach dem Training Kalorien verbrennen. Wie aus The Walking Site hervorgeht, ist es die anaerobe Zone, die 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausmacht, was zu einem verbesserten Herz-Kreislauf-System und besserer Erholung von Ihrem Training führt.
Video des Tages
Schritt 1
Wählen Sie ein Zeitprotokoll für Ihr Training. Verwenden Sie kurze, aber intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kürzeren Ruhezeiten. Laut Website All About Tabata Training bieten 20 Sekunden Training mit 10 Sekunden Pause für vier Minuten Runden den größten Nutzen. Die Runden und die Set-Dauer können geändert werden, aber verwenden Sie immer ein Verhältnis von zwei zu eins (oder größer) der Trainingszeit zur Ruhezeit.
Schritt 2
Bereiten Sie Ihr Gerät nach Bedarf vor. Wenn Sie beispielsweise ein Laufband verwenden, stellen Sie Steigung und Geschwindigkeit auf ein anspruchsvolles Niveau ein. Stellen Sie einen hohen Widerstand beim Treten mit einem Heimtrainer ein. Wählen Sie den Kreis der Übungen aus, die Sie für Übungen mit Körpergewicht verwenden.
Schritt 3
Berechnen Sie Ihre Zielrate mit der folgenden Formel: 220 minus Ihrem Alter. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0. 8 und 0. 9. Das Ergebnis ist 80 bis 90 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz. In diesem Bereich zu bleiben ist Ihr Ziel für das Training.
Schritt 4
Wärmen Sie sich für Ihr Training auf. Dynamisches Stretching, einschließlich Beinschwünge und Rumpfdrehungen, sind besser zum Aufwärmen als statische Dehnungen, einschließlich Stretch- und Hold-Positionen, die Sie schwächer machen und zu Schwierigkeiten während des Trainings führen können.
Schritt 5
Legen Sie den Herzfrequenzmonitor entsprechend den mitgelieferten Anweisungen an. Sie sollten in der Lage sein, die Anzeige auf einen Blick zwischen den Runden zu sehen, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz im vorgeschriebenen Bereich liegt.
Schritt 6
Stellen Sie den Intervall-Timer für Ihr Training mit den in Ihrem Trainingsplan angegebenen Zeiten ein.
Schritt 7
Führen Sie das Training wie vorgeschrieben durch. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz zwischen jeder Runde, um sicherzustellen, dass sie im richtigen Bereich liegt. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist, erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus, bis sich die Frequenz verlangsamt. Dies würde bedeuten, dass Ihr Tempo zu hoch ist, also verlangsamen Sie Ihr Tempo beim nächsten Training, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz in den vorgeschriebenen Bereich fällt.
Schritt 8
Kühlen Sie sich vom Training ab, indem Sie ein Schritttempo mit geringer Steigung auf dem Laufband einstellen oder langsam mit geringem Widerstand auf dem Heimtrainer treten. Gehen Sie für ein paar Minuten, wenn Sie Körpergewichtsübungen machten.
Was Sie brauchen
- Herzfrequenzmesser
- Intervalltimer
- Trainingsgeräte
Tipps
- Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich durch diese Trainingseinheiten nach oben. Mit diesen Trainingseinheiten können Sie Ihr eigenes Tempo einstellen. Sie werden mehr von dem Training profitieren, je härter Sie sich selbst drücken. Ihr Körper wird anfangen, sich an diese Art von Training anzupassen, also fügen Sie Ihrem Training weitere Schwierigkeiten hinzu. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf dem Laufband oder den Widerstand auf dem Heimtrainer macht es härter. Das Hinzufügen von Schwierigkeiten zu den Übungen mit dem Körpergewicht wird ebenfalls helfen. Probieren Sie zum Beispiel Kniebeugen statt Kniebeugen. Heben Sie Ihre Arme während der Abkühlphase. Dadurch können Sie die Menge an Sauerstoff erhöhen, die Sie mit jedem Atemzug aufnehmen.
Warnungen
- Diese Art von Training kann gefährlich sein, also konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie es versuchen. Wenn Sie sich während des Trainings zu schwindlig oder übel fühlen, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Wenn das Gefühl anhält, suchen Sie einen Arzt auf. Seien Sie vorsichtig beim Ein- und Aussteigen während des Trainings. Dies erfordert ein An- und Aussteigen auf einem sich bewegenden Laufband. Übe bei langsamen Geschwindigkeiten bis du dich wohl fühlst, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst.
