Verwalten Sie Ihre Ernährung und Ernährung in der Regel zwei Dinge berücksichtigen: wie viele Kalorien Sie essen auf einer täglichen Basis und was zu diesen Kalorien beiträgt. Im Durchschnitt konsumieren die meisten gesunden Erwachsenen im Durchschnitt 2 000 Kalorien pro Tag mit einer Diät, die aus Protein, Kohlenhydraten, natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und minimalen Mengen an Fett und Zucker besteht. Wenn Sie ein Athlet sind, können Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 1 600 Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren und Ihre Proteinaufnahme auf 200 g erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund sollte Bewegung ein wichtiger Teil Ihrer täglichen Routine bleiben.
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Schritt 1
Bewerten Sie Ihre aktuelle Ernährung, um zu verstehen, welche Änderungen Sie vornehmen müssen. Zum Beispiel, MayoClinic. com sagt, dass eine durchschnittliche Diät 2, 000 Kalorien mit 50 bis 175 g Protein enthält. Dies bedeutet, dass Sie 400 Kalorien aus Ihrer Ernährung eliminieren und Ihre Proteinzufuhr um 25 bis 150 g erhöhen müssen.
Schritt 2
Reduziere deine Aufnahme von Kohlenhydraten und fetthaltigen Nahrungsmitteln, um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Da Ihre Kalorienzufuhr reduziert wird, müssen Sie Ihre Aufnahme von kalorienarmen Lebensmitteln erhöhen, um Sie voll zu halten und die Kalorien zu kompensieren, die Ihnen nicht mehr zur Verfügung stehen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett und erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen.
Schritt 3
Wählen Sie Lebensmittel, die die höchsten Proteinkonzentrationen enthalten, um Ihr Proteinziel zu erreichen und innerhalb Ihrer kalorischen Grenzen zu bleiben. Zum Beispiel 4 Unzen von einer Hühnerbrust enthält etwa 250 Kalorien und 38 g Protein. Essen 4 Unzen. Hähnchenbrust zum Mittag- und Abendessen würde Ihnen 500 Kalorien und 76 g Protein pro Tag liefern.
Schritt 4
Ergänzen Sie die Lebensmittel mit Protein-Shakes aus Molkenprotein. Ein Messlöffel Molkenprotein enthält 120 Kalorien und etwa 25 g Protein. Sie können einen Smoothie als Mahlzeit machen, indem Sie dies zu 1 Tasse Joghurt und 1 Tasse Heidelbeeren hinzufügen, was 404 Gesamtkalorien und 37 g Protein entspricht.
