Bodybuilding ist eine herausfordernde Verfolgung, wie Sie einen disziplinierten Ernährungs- und Trainingsplan haben müssen, um Erfolg zu erzielen. Obwohl die Auswahl an Nahrungsmitteln während der Phasen der Gewichtszunahme nicht stark eingeschränkt ist, sollten Sie sich darauf vorbereiten, dass Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Ernährungsgewohnheiten begrenzt sind. Bodybuilder Joe Klemczewski merkt an, dass du eine Woche vor deinem Contest mit intensiver Wettkampfvorbereitung und Nährstoffmanipulation beginnen solltest.
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Schritt 1
Beginnen Sie die letzte Woche vor dem Wettkampf. 5 g Kohlenhydrate für jedes Pfund Ihres Körpergewichts. Obwohl dies wahrscheinlich niedriger ist als die empfohlene Tagesdosis von 130 g pro Tag, die von den National Academies empfohlen wird, ist es immer noch genug, um Ihre Aktivitäten anzukurbeln, ohne dass Sie zusätzliches Wasser halten müssen, da Kohlenhydrate die Wasserretention fördern.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr während der gesamten Woche. Natrium fördert die Wasserretention, daher sollten Sie die Woche mit einer normalen Einnahme von Natrium - etwa 1, 750 mg pro Tag - beginnen und sich am Tag vor Ihrer Vorstellung auf so wenig Natrium wie möglich abarbeiten.
Schritt 3
Steigern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme allmählich während der Woche. Die Bodybuilding-Website Fitness Atlantic weist darauf hin, dass einige Kohlenhydratzufuhrpläne darauf hindeuten, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um sich auf eine eintägige Kohlenhydratbelastung vorzubereiten, legt jedoch nahe, dass eine allmähliche Belastung vorzuziehen ist. Eine einwöchige Kohlenhydratbelastung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln ausreichend mit Glykogen zu füllen, was die Definition und Größe verbessert.
Schritt 4
Verbrauchen Bananen. Bananen sind reich an Kohlenhydraten und fettarm, liefern aber auch Kalium. Kalium ist ein essentieller Nährstoff, der helfen kann, Krämpfe zu verhindern, da Sie Ihre Natriumaufnahme verringern.
Schritt 5
Verringern Sie den Wasserverbrauch während der gesamten Woche und erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme, bis Sie am Tag vor der Show 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sie sollten nur 64 Unzen trinken. Wasser am Tag vor deiner Show.
Schritt 6
Verbrauchen Sie einfache Kohlenhydrate am Tag Ihrer Show. Faserige Nahrungsmittel können dich aufgebläht lassen, also sind Nahrungsmittel wie Honig und Apfelbutter vorzuziehend, entsprechend Bodybuilder Jeff Behar.
Tipps
- Kohlenhydratmanipulation ist nur ein Aspekt der Bodybuilding-Show-Vorbereitung; konsultieren Sie einen Veteran für Tipps zum Posieren und Bräunen.
