Skinny, fett und sperrig - die schreckliche Gegenreaktion von schlechter Planung, Inkonsequenz und Ungeduld - kann alles mit vermieden werden richtige Ernährung, Krafttraining und Cardio. Schlüsselstrategien müssen verwendet werden, um den Erfolg bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau sicherzustellen. Verschwende keine Stunden im Fitnessstudio. Trainiere und esse stattdessen schlau.
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Es ist in der Ernährung
Muskel kann nicht gewonnen werden und Fett wird nicht verloren gehen, wenn Ihre Diät voll von Protein und nahrhaften Kohlenhydraten und Fetten ist. Grundlegende Richtlinien können angewendet werden, um Ihre Ernährung schnell und einfach zu machen: Steigern Sie täglich Protein auf mindestens ein Gramm pro Pfund Körperfett. Verbrauchen Sie eine Handvoll dichter Kohlenhydrate vor und nach dem Training. Essen Sie eine Tasse faserige Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit. Essen Sie eine Daumen-große Portion von gesunden Fetten in allen Mahlzeiten außer vor und nach dem Training.
Gewicht Zug
Schwere zusammengesetzte Bewegungen sind der Schlüssel zum Muskelaufbau. Zusammengesetzte Bewegungen treffen gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen und schaffen so das Potenzial, effektiver Muskeln aufzubauen. Führen Sie Kreuzheben, Bankdrücken, Glute-Brücken, Schulterdrücken und Klimmzüge durch. Komplette vier Sätze von 15 Wiederholungen an Hypertrophie Tagen, einmal pro Woche; vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen an Krafttagen, einmal pro Woche; und vier Sätze von fünf Wiederholungen an Krafttagen, einmal pro Woche - alle Sitzungen müssen an drei verschiedenen Tagen pro Woche absolviert werden,. Hypertrophie-Sitzungen arbeiten, um die Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen, Kraft-Sitzungen erhöhen Ihre Fähigkeit, schwerer Gewichte progressiv zu heben und Kraft Sitzungen erhöht Ihre Fähigkeit, schwere in kurzen Stößen zu heben.
Vaskulär werden
Kombiniere HIIT - hochintensives Intervalltraining - mit Ausdauer- und Zirkeltraining während der Woche. HIIT kann für 50 Sekunden sprinten, gefolgt von einem Joggen für 60 Sekunden und Wiederholen für insgesamt etwa 10 bis 30 Minuten. Steady-State-Cardio kann in einem stabilen Zustand für bis zu 45 Minuten joggen. Zirkeltraining kann mehrere Cardio-Bewegungen mit Kraftaktivität kombinieren. Dies kann Springen, Liegestützen, Bergsteiger und Laufen Ausfallschritte für jeweils 40 Sekunden und insgesamt bis zu 30 Minuten umfassen.
Sicherheit und Überlegungen
Arbeiten Sie sich bis zu zwei bis drei Cardio-Sitzungen pro Woche.Beginnen Sie alle Trainingseinheiten mit einem Warm-up von 5 bis 10 Minuten Licht Cardio. Achten Sie darauf, während des Krafttrainings die richtige Form und Bewegungsfreiheit zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die vollen Vorteile des Trainings zu erhalten. Heben Sie keine Gewichte für die gleiche Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen. Kreuzheben nur einmal pro Woche, da diese Bewegung auf Ihr zentrales Nervensystem wirkt. Überprüfen Sie das richtige Formular online oder mit einem Trainer.
