Burning 1, 300 Kalorien pro Tag ist ein hohes Fitness-Ziel, das etwa 2,5 kg Gewichtsverlust pro Woche ergeben kann, wenn es ein Kaloriendefizit ist. Wenn Sie jedoch so viele Kalorien verbrennen und nur 2 000 Kalorien pro Tag aufnehmen, können Sie unterernährt sein. Stattdessen ist 1, 300 Kalorien ein gutes Ziel für jemanden, der deutlich mehr Kalorien isst als sie braucht oder der für eine Veranstaltung wie einen Marathon oder Gewichtheben Wettbewerb trainiert.
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Schritt 1
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz. Dies ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie pro Tag einnehmen müssen, um Ihr Gewicht auf Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau zu halten. Zum Beispiel, wenn Sie relativ dünn und sesshaft sind, benötigen Sie möglicherweise weniger Kalorien als 2.000 pro Tag. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, diese Zahl zu berechnen. Nachdem Sie bei Ihrem BMR angekommen sind, stellen Sie sicher, dass 1, 300 Kalorien pro Tag Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht so stark reduzieren, dass Sie nicht genügend Nahrung bekommen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie jeden Tag essen.
Schritt 2
30 Minuten bis zu einer Stunde intensiver aerober Aktivität pro Tag. Zum Beispiel berichtet Harvard Health Publications, dass das Laufen von 10 mph für 30 Minuten etwa 733 Kalorien in einer 185-Pfund-Person oder 495 Kalorien in einer 125-Pfund-Person verbrennen wird. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie mit der Aktivität Ihrer Wahl verbrennen, dann subtrahieren Sie diese Zahl von 1, 300, um zu bestimmen, wie viel mehr Kalorien Sie an einem Tag verbrauchen müssen.
Schritt 3
Regelmäßiges Krafttraining. Die US-Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche. Wenn Sie an den meisten Tagen Krafttraining - wie etwa Gewichtheben - bekommen, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Dies kann zu einer Erhöhung Ihres Grundumsatzes führen, wodurch es leichter wird, Kalorien zu verbrennen. Dreißig Minuten Gewichtheben verbrennt etwa 90 Kalorien in einer 125-Pfund-Person oder 133 Kalorien in einer 185-Pfund-Person.
Schritt 4
Erwerben Sie einen Schrittzähler und gehen Sie 10 000 Schritte pro Tag zu Fuß zum Geschäft, parken Sie weit weg von Ihrem Ziel und machen Sie häufige Pausen, um zu Hause oder im Büro zu laufen. Walking 10, 000 Schritte entspricht etwa fünf Meilen pro Tag und kann Ihnen helfen, ein paar hundert zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich an einen strengen Fitnessplan wagen.
