Die Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit deines Körpers, längere Trainingszeiten auszuhalten. Sie können Ausdauer aufbauen, wenn Sie längere Radtouren mit festgelegten Trainingsprogrammen und einigen Änderungen im Lebensstil kombinieren. Das Ziel ist nicht unbedingt, deine Beinkraft zu verbessern. Stattdessen müssen Sie Ihren Körper dazu bringen, lange Zeit an Energiespeicher zu denken, ohne zu müde zu werden. Es kann einige Zeit dauern, Ihre Ausdauer zu erhöhen, indem Sie Ihr Fahrrad mehrere Stunden pro Woche fahren.
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Schritt 1
Erstellen Sie ein realistisches Ziel für Ihre Kondition und Fitness. Entscheiden Sie zum Beispiel, ob Sie bequem 20 Meilen fahren möchten, ohne sich müde zu fühlen, oder wenn Sie härter trainieren und für ernsthafte Wettkämpfe trainieren möchten. Dies wird bestimmen, wie viel Sie pro Woche fahren sollten und wie intensiv Ihr Training sein sollte.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Länge Ihrer Fahrradfahrten im Laufe der Zeit. Wenn Sie zum Beispiel eine Woche lang 25 Meilen fahren, versuchen Sie, die Gesamtentfernung in der folgenden Woche auf 30 Meilen zu erhöhen. Ziel ist es, Ihre Distanz und Geschwindigkeit um etwa 10 Prozent pro Woche zu erhöhen, wenn Sie für ein Rennen oder ein anspruchsvolles Ziel trainieren, so Martina Navratilova auf der Website der American Association of Retired Persons.
Schritt 3
Fahren Sie dreimal pro Woche über eine so lange Strecke wie möglich. Idealerweise sollten Sie laut John Hughes, Direktor des Ultra Marathon Cycling Association, drei zweistündige Einheiten anstreben. Gehen Sie zu zwei 3-stündigen Fahrradsitzungen über, wenn Sie sich wohler fühlen. Diese Zeiten eignen sich für ernsthafte Reiter oder Leute, die ihre Ausdauer deutlich steigern wollen.
Schritt 4
Verwenden Sie die Intervall-Trainingsmethode als Teil Ihres wöchentlichen Radfahrplans. Cycle für ca. 32 Minuten, einschließlich 4 Minuten am Anfang und Ende zum Aufwärmen und Abkühlen. Teilen Sie die restlichen 24 Minuten in sechs Perioden von jeweils 4 Minuten auf. Trainieren Sie für die erste, dritte und fünfte Sektion etwa 60 Prozent Ihrer maximalen Rate und für die anderen drei 80 Prozent. Dies kann Ihre Ausdauer steigern.
Schritt 5
Trinken Sie vor dem Radfahren viel Wasser und nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Verwenden Sie einen Fahrradflaschenhalter, um das Wasser in der Nähe, aber nicht im Weg zu halten.
Schritt 6
Iss Stücke von Energieriegeln oder Bananen, während du eine lange Strecke drehst, um dein Energieniveau zu halten. Dies wird Ihnen helfen, weiter zu fahren, ohne sich so müde zu fühlen.
Schritt 7
Trainiere mit anderen Bikern, um dich motiviert zu halten. Setzen Sie Gruppenziele und ermutigen Sie sich gegenseitig, diese zu erreichen. Die Zusammenarbeit mit einem Team treibt Sie dazu, Ihre Ausdauer zu verbessern.
Dinge, die Sie brauchen
- Fahrrad
- Wasserflasche
- Energieriegel oder Bananen
Tipps
- Versuchen Sie etwa 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für das Training gut ausgeruht ist.Essen Sie eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Protein und Ballaststoffen ist, um Ihren Gesamtzustand für Ausdauertraining zu verbessern.
Warnungen
- Vermeiden Sie es, jeden Tag Sport zu treiben. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich die ganze Woche über mit Pausen zu erholen. Drücken Sie Ihre Sitzungen nicht zu hart. Wenn Sie sich schwach fühlen oder Schmerzen haben, hören Sie auf zu radeln und nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen.
